O 'abs' são os grupos de músculos no abdômen ou na área do estômago - geralmente abaixo da caixa torácica em direção à pélvis e aos lados. Os três grupos principais e suas funções são:
- Reto abdominal (RA)
A AR flexiona a coluna lombar e inclina a pélvis e ajuda a manter a curvatura da parte inferior da coluna. É comumente conhecido como o six-pack porque com forte desenvolvimento muscular e baixa gordura corporal estes músculos se destacam. Em alguns corpos bem desenvolvidos, oito segmentos distintos são visíveis.
- Abdômen transverso (TA)
Esta é uma camada profunda de músculo que suporta a estrutura interna e órgãos do abdômen. Ajuda a achatar o estômago, é usado na respiração forçada e na micção, defecação e parto. O TA também ajuda a apoiar a coluna em alguns exercícios.
- Os oblíquos internos (OI) e externos (EO)
Os oblíquos internos e externos percorrem o lado do abdômen e ajudam você a dobrar e girar nas laterais e auxiliar na flexão do tronco. Os músculos oblíquos externos podem ser mostrados até certo ponto com o desenvolvimento do exercício e um baixo percentual de gordura corporal. Considere três camadas de músculos dos oblíquos externos do lado de fora e para os lados, depois os oblíquos internos seguidos pelo transverso abdominal no nível mais profundo envolvendo a cavidade abdominal de trás para frente.
Os exercícios
Considere esta lista de exercícios para os grupos musculares abdominais. As abreviaturas, como incluídas acima, são para cada grupo muscular.
- Crise padrão (ombros para cima) - RA, IO, EO
- Crise reversa (pernas para cima) - RA, IO, EO
- Crise de fitball sentado - RA, IO, EO
- Manobra de bicicleta - RA, IO, EO
- Escavar ou sugar o estômago - TA
- Abdominais , joelhos dobrados - RA, EO
- Incline situps de banco - RA, EO
- Incline a perna levanta - RA, EO
- Crunches de máquinas - RA, EO
- Perna levanta (cadeira do capitão) - RA, EO
- Vassouras de cabo de vassoura - RA, EO, IO
- Dumbbell side bends - RA, EO, IO
- Curvas laterais baixas da polia - RA, EO, IO
- O lado romano da cadeira se dobra - RA, EO, IO
Você pode ver descrições de muitos deles no site da EXRX e no Shapefit.
Qual exercício funciona melhor para quais músculos?
Controvérsias Agora estamos entrando em território controverso. Muito tem sido escrito sobre como melhor treinar os músculos abdominais e as opiniões são rápidas e furiosas. Sugando no estômago, situps ou não, ab rockers, exercícios de bola e assim por diante. Tenha em mente que os exercícios de força e condicionamento em pessoas saudáveis podem ser um pouco diferentes daqueles que poderiam ser prescritos para fins de reabilitação nas costas.
Oblíquos. Uma das conclusões mais interessantes de alguns estudos recentes sobre o treinamento de músculos abdominais é que você provavelmente não precisa se preocupar muito com flexões laterais, abdominais ou exercícios similares para treinar os oblíquos. Nessas versões, você torce o corpo para o lado para, teoricamente, recrutar os oblíquos em maior extensão. No entanto, parece que eles estão bem ativados com os melhores exercícios que ativam o reto abdominal e que também requerem estabilização, embora o trabalho adicional não cause nenhum dano.
Instabilidade é a chave. Se os oblíquos precisarem trabalhar para manter seu corpo estável, isso é um bom resultado. Uma crise de fitball com os pés mais juntos é um bom exemplo. Você obterá as oscilações e os oblíquos obter um bom treino como eles automaticamente tentam estabilizar sua posição. Qualquer exercício de abdominais em que as pernas são levantadas também tenderá a chamar os oblíquos para o trabalho - como você pode ver na lista abaixo.
Abdominais. Outro fator-chave no treinamento do abdômen é garantir que você não esteja usando exclusivamente os flexores do quadril, os músculos iliopsoas que correm para a virilha e são usados para flexionar o quadril, levantar as pernas e puxar a coluna em uma curva.
Você quer que o abs funcione e não os flexores do quadril. O sit-up padrão em que o tronco se flexiona para uma posição quase vertical é um exemplo disso. A posição militar em que as mãos estendidas só alcançam os joelhos a 45 graus de flexão é muito melhor.
Abdome superior versus inferior. Você pode trabalhar diferentes seções da RA de forma independente? Provavelmente não. O músculo reto abdominal é uma única bainha de músculo, e embora exercícios como a elevação da perna da cadeira do capitão façam você sentir que a parte inferior do seu abdômen vai estourar, isso não significa necessariamente que a menor AR esteja sendo recrutada exclusivamente.
Precisamos exercitar os abdominais profundos? Especialistas em ortopedia e biomecânica têm nos dito há anos que o exercício do transverso abdominal (TA) é crucial para o suporte da coluna em exercício. Agora tudo isso pode ter mudado. Leia este artigo sobre os abdominais profundos para mais informações. Em vista disso, eu não gastarei muito mais tempo com o TA, exceto para dizer que a utilização de um conjunto de exercícios de músculos abdominais, como os abaixo, em conjunto com a órtese abdominal deve fornecer trabalho suficiente para o TA. (Veja Grenier e McGill nas fontes.)
Em 2001, o Conselho Americano de Exercícios (ACE) encomendou um estudo de Peter Frances ao Laboratório de Biomecânica da Universidade Estadual de San Diego, no qual estudaram 30 homens e mulheres com idades entre 20 e 45 anos com uma gama de habilidades em fitness e musculação. Os pesquisadores usaram equipamentos de eletromiografia (EMG) para monitorar a atividade muscular enquanto se exercitavam.
Aqui estão os seis primeiros exercícios para os músculos retos abdominais e oblíquos de acordo com os escores de ativação muscular. A pontuação relativa está à direita.
Reto abdominal
- Manobra de Bicicleta 248
- Presidente do capitão 212
- Exercício Bola Crunch 139
- Trituração de perna vertical 129
- Trilha do tronco (máquina de roll-out) 127
- Crunch Longo Braço 119
Oblíquos
- Cadeira do capitão 310
- Manobra de Bicicleta 290
- Trituração Reversa 240
- Pairar 230
- Trituração de perna vertical 216
- Bola de Exercício 147
Leia o estudo ACE completo para obter informações adicionais e descrição e fotos de exercícios. Você também pode ler outras pesquisas que cheguem a conclusões e recomendações ligeiramente diferentes, portanto, esteja ciente de que, assim como em muitos problemas de condicionamento físico, essa é uma ciência em evolução.
Resumindo
Mesmo assim, isso não precisa ficar muito complicado. Aqui estão as minhas recomendações com base em uma síntese da pesquisa atual e aplicação prática para musculação dos músculos abdominais.
- Utilizando e alternando vários exercícios de abs irá fornecer estímulo suficiente para o desenvolvimento desses grupos musculares e fornecer variedade.
- O crunch padrão, o crunch reverso ou a manobra da bicicleta, o crunch do fitball e o aumento da perna da cadeira do capitão são tudo o que a maioria das pessoas necessitará para treinar bem os abdominais.
- Use a chave abdominal para preparar o abs para o trabalho. Faça isso apertando os músculos abdominais sem puxar ou sugar. Pense em preparar um soco no estômago.
- Para aumentar a intensidade do treino, adicione pesos aos exercícios ou utilize um banco inclinado.
- Por motivos de segurança, mantenha sempre a parte inferior das costas plana no chão, as costas do elevador (crunch padrão) e mantenha a cabeça e o pescoço estáveis.
> Fontes:
> Conselho Americano de Exercício, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, estabilização Cadby T. Lumbar: conceitos fundamentais e literatura atual, Parte 1. Am J Phys Med Rehabil . Jun 2005; 84 (6): 473-80. Reveja.
Chiu, Loren ZF. Os exercícios específicos de estabilização da coluna são necessários para os atletas? Força e condicionamento Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Anatomia do Treinamento de Força , Segunda Edição, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Quantificação da estabilidade lombar usando duas estratégias diferentes de ativação abdominal. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.