A modificação é um elemento essencial do treinamento de Pilates. Modificações permitem que você faça um exercício mais ou menos difícil, ou ajuste-o para compensar quaisquer limitações físicas que você possa ter.
Um bom instrutor oferecerá modificações e poderá adaptar uma modificação para você. Se você tiver um problema físico específico, você deve ter certeza de que seu instrutor sabe sobre isso antes da aula.
1 - Um bom aquecimento é essencial
A importância de se centrar e de se aquecer bem antes de iniciar exercícios mais extenuantes não pode ser subestimada. Pilates não é apenas um método de treinamento físico, mas também uma prática integrativa mente-corpo. Tomando o tempo para ficar centrado e aquecer o corpo ea mente irá percorrer um longo caminho para tornar seu treino de Pilates eficaz.
Experimente estes exercícios simples e seguros de centralização / aquecimento do Pilates:
2 - Preste atenção na colocação da sua cabeça
Sua cabeça está pesada. Se você tiver problemas no pescoço ou nas costas, deixe a cabeça abaixada quando estiver se exercitando nas costas ou na frente. Depois de ter desenvolvido muita força , você será capaz de suportar a cabeça e o pescoço com menos esforço.
Exemplos de exercícios eficazes com a cabeça baixa:
Sempre trate a cabeça e o pescoço como extensões da coluna. Se você estiver em sua barriga, levante a cabeça como uma extensão da coluna e não quebre o pescoço. Se você está fazendo um exercício de flexão, onde você curva para frente, não dobre o queixo - continue a curva da coluna com o pescoço.
Experimente toda a extensão da coluna nestes exercícios:
3 - Proteja seu pescoço e espinho superior
Experimente o suporte de alinhamento para sua cabeça e pescoço. Alguns exercícios são melhores com um rolo no pescoço ou com a cabeça apoiada em um travesseiro baixo. No reformador , você pode querer colocar o apoio de cabeça para cima.
Nunca coloque um coxim sob o pescoço ou o apoio para a cabeça do reformador se estiver rolando para trás ou levantando as pernas sobre a cabeça. Por exemplo, você não terá um travesseiro embaixo do pescoço se estiver rolando .
Exercícios de rolamento, como rolamento como uma bola e perna aberta rocker , são exercícios padrão em exercícios de esteira de Pilates. Se você tiver problemas nas costas ou no pescoço, você pode querer pular a parte rolante desses exercícios e usá-los como desafios de equilíbrio. Revise essas dicas para exercícios de rolamento .
4 - Seus braços são pesados
Como a sua cabeça, seus braços estão pesados. Quanto mais longe do seu corpo estiverem, mais desafiador será o exercício. Em um roll down, por exemplo, será mais fácil em seu pescoço e costas cruzar os braços sobre o peito do que esticá-los.
Usar os braços como alavanca para tornar um exercício mais difícil é uma boa técnica se o desafio for o que você procura. Por exemplo, muitos dos exercícios da série de pontapés laterais podem ser feitos com o braço superior afastado do tapete. Esta não será sua escolha se você precisar fornecer suporte extra para a parte superior do corpo. Lembre-se, mesmo em uma aula, cabe a você fazer escolhas de segurança adequadas para o seu corpo.
5 - Dobre os joelhos para proteger as costas
Uma progressão comum para os exercícios de Pilates feitos nas costas é começar com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Esta é uma boa posição para trabalhar a parte superior do corpo de um exercício. À medida que a força abdominal se acumula, as pernas se movem para a posição de mesa onde os joelhos estão dobrados e as canelas estão paralelas ao chão. Aqui, há um desafio ab mais baixo para manter a pélvis e as pernas estáveis. Finalmente, move-se para uma extensão completa das pernas.
Muitos exercícios de Pilates podem ser desenvolvidos após esta progressão. Se você conhece essas posições, você pode usar o que é certo para o seu nível.
Explore estes exercícios com diferentes posições das pernas:
6 - Pernas Baixas Aumentam o Desafio
Monitore a altura de suas pernas.
Se as suas pernas estão estendidas no ar, quanto mais baixas elas estiverem, mais os abdominais terão que trabalhar. Se suas costas começarem a arquear enquanto você abaixa, suas pernas estão muito baixas e você vai colocar pressão nas suas costas. É muito melhor trabalhar com as pernas um pouco mais alto, desenvolver a força abdominal que protegerá suas costas e começar a se exercitar com as pernas seguras.
Trabalhe com a altura das pernas nestes exercícios:
- Estiramento de perna única
- Os cem
7 - Se você tem isquiotibiais apertados
Muitas pessoas têm isquiotibiais apertados que não lhes permitem sentar-se confortavelmente com as pernas esticadas para fora. Uma maneira fácil de trabalhar os isquiotibiais apertados nos exercícios de sentar é colocar um pequeno elevador sob os quadris. Uma toalha dobrada ou uma cunha de espuma funcionam bem para isso. Pode-se também dobrar os joelhos ligeiramente.
Tente estes exercícios com os joelhos levemente flexionados ou sentado em um elevador:
8 - Dor no punho em exercícios com pesos
Em muitos casos, uma cunha de espuma ou uma almofada de borracha de pilates dobrada sob o calcanhar da mão tirará pressão suficiente da articulação do punho para facilitar os exercícios de sustentação de peso para aqueles com dor no punho.