A rolagem do exercício de Pilates não é tão famosa por causar problemas às pessoas quanto o roll up , mas a rolagem é um exercício difícil e um tanto complicado. Quando todas as partes do roll over se juntam, é uma coordenação maravilhosa de alongamento, articulação da coluna vertebral, equilíbrio, controle abdominal e respiração. As dicas abaixo irão ajudá-lo a experimentar a rolagem como o exercício forte e fluente que pode ser.
Se não souber capotar, consulte as instruções para capotamento no tapete .
1. Warm Up para o Roll Over
Roll over é o terceiro exercício da clássica sequência de exercícios de Pilates . No entanto, você precisa se certificar de que está aquecido o suficiente para fazê-lo. O rolar segue a centena que aquecerá seu núcleo , e o enrolar começará a articular a espinha, mas fazer um bom aquecimento antecipadamente ajudará muito. Parede roll down , suportado roll back , e gato vaca são boas escolhas.
2. Como Modificar o Roll Over
Você pode optar por modificar a rolagem usando o aprofundamento do abdômen inferior para levantar levemente os quadris e rolá-los para baixo. Você pode fazer este exercício com os joelhos levemente flexionados, se isso for mais confortável. Você também pode colocar uma toalha dobrada ou um travesseiro baixo sob os quadris para dar um pequeno impulso até conseguir a força. Para enrolar e desenrolar a pélvis.
3. Use seus músculos abdominais no Roll Over
É tentador usar o impulso de suas pernas para levantar os quadris para cima e para cima em capotamento, mas não é sobre isso que o exercício se trata.
Um aprofundamento da concha dos músculos abdominais faz o movimento funcionar. Double leg lower / lift é um bom exercício para preparar o abdômen inferior para capotamento.
4. Use a estabilidade do ombro
Esta é uma grande chave para capotar: estabilizar os ombros. Aqui estamos nos concentrando na força abdominal e no alongamento ao longo das costas e isquiotibiais, mas o que salva o dia é manter o peito aberto, os ombros firmemente sobre o colchonete e as costas dos braços e palmas das mãos pressionadas firmemente no chão. .
Se você não tiver rolado com este conceito funcionando para você, comece agora. Você pode até pensar em pressionar os braços e as mãos para baixo e para longe de você, ao mesmo tempo em que seu pescoço alcança o comprimento na outra direção.
5. Articule a Espinha
Existem 26 vértebras nas suas costas. No roll over você vai fluir através de cada um deles no caminho para cima, e colocar cada um para baixo, um por um, no caminho para baixo. Às vezes, o rolar faz as pessoas ficarem nervosas, de modo que elas se inclinam para o alto, mas você pode dedicar um tempo para encontrar a abertura e o alongamento da coluna que é possível. Isso significa que haverá uma curva de suavização do peito suportada pela sua casa de força enquanto você sobe e desce. Não fique confuso por estar de cabeça para baixo. O capotamento funciona com as habilidades que você obtém de muitos exercícios de esteira, como levantamento de peito, levantamento de cem, enrolamento, alongamento da coluna e muito mais; é apenas invertido.
6. Fique dentro do seu quadro
É tentador ficar um pouco desleixado com o potencial do momento e de todo o movimento e desenrolar, mas controle sua forma à medida que você rola. Quando as pernas se abrem, abrem apenas a largura dos ombros. Quando você rola, seus quadris não vão além dos ombros. Não role para o pescoço em nenhuma circunstância.
7. Respiração, ritmo e fluxo - use seus princípios de Pilates
Todos os exercícios de Pilates são informados pelos princípios do Pilates, mas alguns precisam ter todos trabalhando juntos para trabalhar. Rolar é um desses movimentos. Se você conseguir que sua respiração funcione para você, isso o levará a uma coordenação, ritmo e fluxo no exercício que fará com que faça sentido em um nível mais profundo.