Exercícios de esteira de Pilates movem de exercícios feitos em suas costas para movimentos feitos em sentado, ajoelhado e eventualmente em pé. O Spine Stretch Forward leva uma página dos movimentos sentados e pode ser feito em qualquer lugar onde você tenha espaço para se sentar com as pernas estendidas. É um grande alongamento para as costas e os isquiotibiais, mas o mais importante é um exercício abdominal profundo e uma preparação para exercícios posteriores no programa Pilates.
Siga as instruções abaixo para desenvolver sua técnica Spine Stretch Forward.
Preparação
Sente-se alto com sua melhor postura. Imagine que seus ombros estão diretamente sobre os ossos do seu corpo, de modo que você não esteja nem inclinado para frente nem para trás. Usando um espelho para verificar sua posição, o perfil o ajudará a ver seu alinhamento e trabalhar em melhor forma toda vez que você treinar.
Suas pernas estão estendidas sobre a largura dos ombros e seus pés estão flexionados. Se você estiver posicionado em uma esteira de exercícios de tamanho de Yoga, seus pés devem pousar do lado de fora da esteira. Alongar a parte de trás do pescoço e chegar ao topo da cabeça para o céu. Seus ombros ficam relaxados enquanto a sua cintura atrai para dentro e para cima.
Passo 1
Inspire e estenda os braços à sua frente, na altura dos ombros. As palmas das mãos estão voltadas para baixo e seus dedos se alongam para a frente. Certifique-se de manter os braços alinhados diretamente com os ombros e manter uma largura fixa entre os braços.
Passo 2
Expire ao alongar a coluna em uma grande curva em forma de "C" para frente. Imagine a forma de um maiúsculo alto e alto "C" e não um pequeno minúsculo "C". Seu objetivo é um arco alto na espinha e uma concha profunda nos músculos abdominais. Esta Curva C aparece em muitos exercícios de Pilates e o Spine Stretch Forward é um lugar ideal para dominá-lo.
Etapa 3
Do ponto mais profundo do exercício, inverta a ação e comece a enrolar uma vértebra de cada vez. Isso é conhecido como articulação da coluna vertebral e deve ser feito sem problemas. Sequencie esta ação de enrolamento começando a arredondar pela parte inferior das costas, depois pelas costas do meio e depois pela parte superior das costas. Finalmente a cabeça fica totalmente ereta. Durante toda a duração desse movimento de enrolar, os abdominais estão engatados e ativos, puxando para dentro e para cima.
Dicas Técnicas
Trabalhe para manter as pernas esticadas e retas ao aprofundar o alongamento. A parte de trás dos joelhos trabalha no tapete debaixo de você. Os topos das coxas se contraem para aumentar o movimento de endireitamento.
Seu objetivo final é alcançar a coroa ou o topo da cabeça em direção ao tapete, mantendo uma grande concha oca na frente do corpo.
Evite qualquer achatamento da coluna. Indivíduos flexíveis podem achar fácil achatar o tronco em direção ao tapete. No entanto, isso elimina completamente o propósito do exercício. Trabalhe sua curva "C" e você vai esticar sua coluna e fortalecer seus músculos abdominais.
Imagine um trecho de mão dupla. Pilates utiliza a oposição em todos os exercícios. Dentro do Colo da Espinha Dorsal, os braços e as pernas estão se alongando para a frente, mas a cintura está puxando fortemente para trás.
Modificações
- Se os tendões estiverem tensos, sente-se em uma superfície elevada, como uma toalha dobrada ou um bloco de ioga. Você também pode tentar este exercício com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Com o tempo, você deve ganhar mais flexibilidade.
- Também funciona muito bem para fazer este exercício com as pontas dos dedos ou palmas das mãos deslizando para a frente ao longo do chão à sua frente. Esta variação irá tirar alguma pressão dos ombros e parte superior das costas.
Pratique o alongamento da coluna para frente como parte de uma rotina rápida em casa. Este exercício irá ajudá-lo a realizar todos os exercícios de rolamento no tapete de Pilates, bem como outros movimentos que dependem da articulação da coluna vertebral.