Outro exercício ab para adicionar à sua rotina é o elevador do quadril. Ela fortalece o reto abdominal (o músculo entre as costelas e os quadris) e os oblíquos (músculos que correm pelas laterais do tronco).
Tente trabalhar até dois conjuntos de 10 a 12 repetições, com uma pequena pausa entre eles. Além de outros exercícios abdominais, você pode fazer isso várias vezes por semana.
Posição fixando do elevador do quadril
- Para começar, role para trás até que suas costas e cabeça estejam descansando confortavelmente no chão - você provavelmente desejará usar uma esteira ou outra superfície mais macia durante este exercício - e coloque seus braços ao lado do corpo. Suas palmas podem estar viradas para baixo ou para cima.
- Levante as pernas para que elas fiquem retas em direção ao teto e perpendiculares ao seu tronco. É bom ter uma dobra no joelho, embora ao executar o exercício ao longo do tempo, você pode empurrar para esticar os joelhos para alongar o tendão.
- Flexione os pés no tornozelo, como se estivesse apontando os dedos dos pés para baixo em direção à sua cabeça, para um pequeno alongamento. Você pode então flexionar os pés para trás e apontar os dedos dos pés para o teto durante o exercício, ou simplesmente deixá-los descansar perpendicularmente ao chão, o que for confortável. Muitos acham que apontar os dedos para o teto podem ajudar seu foco durante o levantamento.
Movimento do elevador do quadril
- Puxe o seu umbigo em direção à sua espinha. Inalar.
- Expire enquanto levanta os quadris a alguns centímetros do chão, mantendo as pernas pontiagudas para cima. Seus quadris devem sair do chão enquanto você empurra as pernas para o teto. Realmente puxe os músculos abdominais inferiores durante o levantamento. Não levante a cabeça durante o elevador, mas mantenha-a apoiada no chão.
- Lentamente, abaixe seus quadris de volta para o chão, inalando como você faz.
Também conhecida como a ponte
Um exercício semelhante ao elevador de quadril, que às vezes é referido pelo mesmo nome, é a ponte (nós o chamaremos de ponte para evitar confundi-lo com o elevador de quadril descrito abaixo). O exercício da ponte concentra-se nos músculos glúteos (bumbum) e nos isquiotibiais.
Varie seu treino com mais exercícios para o corpo inferior
Existem mais exercícios para os músculos do núcleo , assim como exercícios para os glúteos, quadris e coxas . Tente trabalhá-los em sua rotina regular para variar seu treino, mantendo-o interessante e mantendo seu corpo desafiado.
É bom mudar sua rotina a cada duas semanas. Ao realizar um exercício, seu corpo se desenvolve para enfrentar o desafio que você está apresentando - que é exatamente o que você quer. No entanto, após cerca de duas semanas, o mesmo exercício se tornará menos desafiador porque seu corpo acumulou os músculos que o exercício recruta. O exercício ficará mais fácil.
O corpo é excelente para se ajustar ao trabalho, a fim de tornar o esforço o mais eficiente possível. Mas, se você quiser continuar a desenvolver sua forma física de maneira completa, mude seu treino e jogue algo novo em seus músculos.
Você vai forçar seu corpo a se reajustar, mantendo-o "na ponta dos pés", por assim dizer.