Exercício com caminhada nórdica

by Wendy Bumgardner

Andando Com Pólos

Como você pode fazer um treino geral melhor sem sentir que está exercendo mais energia? Como você pode superar a dor no pescoço, no pescoço e nos ombros, que muitos conseguem trabalhando em mesas e computadores? Em toda a Europa, milhões de pessoas adotaram a marcha nórdica para dar-lhes um bom treino e soltar o pescoço e os ombros.

O que é o Nordic Walking?

Caminhada nórdica usa dois pólos especialmente projetados para trabalhar a parte superior do corpo durante a caminhada.

Como o esqui cross country, os pólos são usados pelos braços para combinar cada passo que a pessoa toma.

Como é melhor do que apenas andar?

Para um treino cardio melhor, mas mais fácil, a caminhada nórdica aumenta a frequência cardíaca sem aumentar a taxa de esforço percebida . Você obtém um treino melhor sem sentir que está trabalhando mais. Enquanto você pode obter um efeito de frequência cardíaca semelhante andando mais rápido, há muitas pessoas que não querem andar mais rápido ou não podem andar rápido.

Treino na parte superior do corpo

Caminhada nórdica trabalha os braços, ombros e parte superior do tórax e músculos das costas através de uma gama completa de movimento, alongamento e alongamento dos músculos que são frequentemente apertados. O movimento trabalha para superar o avanço que muita gente adota enquanto trabalha em mesas, computadores, lendo ou assistindo TV. Muitas pessoas exibem estresse apertando os músculos do pescoço e dos ombros. Caminhada nórdica afrouxa esses nós.

Estabilidade e Postura

Em qualquer superfície, os pólos fornecem mais estabilidade para os caminhantes que têm problemas de equilíbrio no joelho ou nas pernas. Uso adequado dos pólos e movimento do braço incentiva a boa postura . As pessoas que desistiram de andar por prazer acham que podem andar confortavelmente com os pólos. Para trilhas naturais, os postes proporcionam estabilidade para os caminhantes, como um bastão de caminhada .

Técnica de Caminhada Nórdica - Usando Pólos Nórdicos para Caminhada

A técnica de caminhada nórdica é um simples aprimoramento do movimento normal do braço ao caminhar. Os pólos permanecem atrás do corpo e apontam diagonalmente para trás em todos os momentos.

Os ombros estão relaxados e abaixados.
Pólos são mantidos perto do corpo.
As mãos são ligeiramente abertas para permitir que os polos se movam para a frente - os pólos não estão presos, mas balançam das correias de pulso.
O pé da frente bate no chão.
O braço oposto oscila para a frente até a altura da cintura.
O pólo oposto atinge o nível do solo com o calcanhar do pé oposto.
Os pólos permanecem apontando diagonalmente para trás, eles nunca estão na frente do corpo.
Empurre o mastro o mais para trás possível, o braço se endireitando para formar uma linha contínua com o braço totalmente estendido, a mão abrindo o punho até o final do movimento do braço.
O pé rola pelo degrau para empurrar com o dedo do pé. Isso aumenta o passo atrás do corpo, aproveitando ao máximo cada passo.
O movimento do braço está solto e relaxado.

Manter os braços relaxados e manter os pólos atrás do corpo são elementos-chave na técnica adequada. Muitas pessoas usam as técnicas erradas , plantando os pólos na frente do corpo e dobrando demais o cotovelo.

Características dos Polos Pedestres Nórdicos

Atletas e militares na Finlândia têm usado postes de caminhada durante os exercícios de caminhada e corrida de verão por décadas. Diversas variedades de bastões de caminhada nórdica estão disponíveis no mercado para uso em técnicas de caminhada nórdica. Eles têm várias opções.

Peso : alguns postes são mais pesados, alguns muito leves. Em geral, os polos ajustáveis ou sistemas de molas adicionam peso aos pólos.
Materiais : alumínio vs. fibra de carbono. As alegações são feitas para a superioridade de cada um para absorção de choque, durabilidade, peso.
Comprimento telescópico, ajustável ou fixo : O comprimento do bastão é fundamental para poder usar a técnica correta. Um poste de comprimento fixo é geralmente a escolha de peso mais leve, e em terreno plano não há necessidade de ajustar a altura do poste. Mas para aqueles que querem compartilhar os pólos ou querem ser mais fáceis de empacotá-los, os pólos telescópicos são desejáveis. Verifique o bastão para um bom sistema de travamento que seja fácil de ajustar e resista ao afrouxamento acidental.

Tiras de pulso e luvas demi : Uma demi-luva confortável é essencial para facilitar o uso com bastões de caminhada nórdica. A luva deve encaixar bem e não causar atrito. Estes sistemas de luvas estão melhorando constantemente, verifique os modelos mais recentes. Para algumas marcas, você pode encomendar luvas de substituição do mais novo design.
Sistemas de Liberação de Luva / Correia : Os bastões de caminhada nórdica da Leki têm um sistema de liberação fácil de usar, para que você possa remover rapidamente sua mão e a demi-luva dos pólos e rapidamente clicá-las de volta aos bastões. Isso é muito útil para paradas de banheiro, etc.
Punhos : Com a técnica de caminhada nórdica, o andador não precisa segurar o bastão, ele viaja pela cinta / luva. Um verdadeiro mastro de caminhada nórdica não tem um aperto que se alargue na parte inferior da mão, pois isso dificulta a liberação da empunhadura na parte de trás de cada balanço do braço. Pegas de fundo chato são usadas em postes de trekking onde o caminhante pode agüentá-los. As alças de caminhada nórdica são geralmente simplificadas e estreitas.
Dicas : Pontas de ponta para trilhas naturais, pontas de borracha para passeios na calçada ou na estrada. As pontas de borracha devem estar seguras o suficiente para ficarem colocadas, mas fáceis de remover quando você quiser usar a ponta da ponta.
Molas ou outros sistemas de amortecimento : Esses elementos são mais apropriados para postes de trekking, mas são encontrados em alguns projetos de caminhada nórdica.

Um poste leve e robusto do comprimento correto, com uma empunhadura ergonômica e uma demi-luva muito confortável é ideal.

Como o Nordic Walking funciona e relaxa a parte superior do corpo

Os caminhantes usaram uma variedade de técnicas e equipamentos para adicionar um treino na parte superior do corpo à sua caminhada. O movimento correto do braço pode aliviar a tensão no pescoço e no ombro enquanto tonifica os músculos da parte superior do corpo. Racewalkers usam seus braços efetivamente para dar um treino de parte superior do corpo.

Corpo total versus meio corpo: Os bastões de caminhada nórdica adicionam um treino de tronco para os deltóides, lats, peitorais, tríceps e abdominais. Ao adicionar o treino na parte superior do corpo, a queima de calorias é aumentada em até 40%, mas sem aumentar a força com que o andador sente que está se exercitando. Caminhantes nórdicos recebem um treino de "corpo total" sem se sentirem como se estivessem trabalhando mais do que apenas andando.

Alivie o Estresse do Ombro e Pescoço: Usando a técnica de caminhada nórdica correta com os ombros relaxados, mantendo os pólos atrás do corpo e usando uma amplitude completa de movimento, o andador também libera o estresse carregado nos ombros e no pescoço. Levar os braços e os ombros por toda a amplitude de movimento ao longo de uma caminhada de 30 minutos é um ótimo antídoto para as pessoas que usam as mesas e os computadores.

Deixe o Weights at Home: Os especialistas em exercícios não recomendam andar com os pesos dos braços, o que é outra maneira popular de adicionar um treino na parte superior do corpo a uma caminhada. Os pesos dos braços colocam uma tensão anormal nas articulações, especialmente ao longo de uma caminhada de meia hora a duas horas.

Pode funcionar sem poloneses? Os caminhantes podem experimentar efeitos similares na parte superior do corpo usando o movimento correto do braço de corrida. No entanto, isso pode ser difícil de conseguir sem treinamento. Em uma oficina do notável técnico Martin Rudow, todos os participantes tiveram que trabalhar para obter o movimento adequado do braço. Afrouxar o ombro, concentrando-se em mover os braços para trás e não trazê-los muito para frente ou muito alto eram os principais objetivos. Os caminhantes que usam os pólos podem cair em alguns dos mesmos padrões pobres se eles plantarem os pólos muito longe para frente, em vez de no calcanhar de seu pé principal.

Nordic Walking Cardio e treino de queima de gordura

A caminhada nórdica queima mais calorias e aumenta o treino de caminhada com queima de gordura em até 40%. A maioria dos caminhantes aumentará seu treinamento em 10 a 20 por cento

Frequência cardíaca mais alta, mas menor esforço

Especialistas em caminhadas foram convidados para o Vuokatti Sports Centre na Finlândia. Andando em ritmo constante em uma esteira com e sem postes de caminhada nórdica, os pólos elevaram a freqüência cardíaca em 10 bpm na mesma velocidade. Alguns relataram que caminhar parecia mais fácil com os pólos do que sem, mas suas frequências cardíacas aumentaram.

Muitos caminhantes de fitness não gostam da sensação de se exercitarem, mas os melhores benefícios para a saúde vêm de um treino de intensidade moderada do que de um treino fácil. Os pólos de caminhada nórdica elevam a frequência cardíaca para a zona de intensidade moderada sem que o andador se sinta trabalhando com mais intensidade.

O esforço de caminhada nórdica está na zona de queima de gordura . Pesquisadores da Vuokatti mostraram quanto a queima de gordura versus carboidratos foi feita com e sem pólos. Mais queima de gordura ao usar os pólos foi mais evidente com o editor que usou a técnica de pólo correta.

Melhor treino na mesma velocidade

Adotar uma técnica de caminhada rápida ou andar de moto é uma ótima maneira de impulsionar o seu treino de caminhada. Mas os bastões de caminhada nórdica são uma alternativa para quem tem dificuldade em andar mais rápido ou não gosta de andar mais rápido. Ao usar os bastões de caminhada nórdica na sua velocidade normal de caminhada, você aumenta seu treino sem ir mais rápido. Esta também é uma boa alternativa para aqueles cujos parceiros de caminhada não podem ir mais rápido.

> Fontes:

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