Se você já esteve na academia e viu alguém no canto pulando para cima e para baixo nas caixas, pulando loucamente ou pegando e jogando bolas de remédio, você já viu treinamento de pliometria . Você pode ter ficado curioso, mas, mais do que provável, você se perguntou: "Por que alguém faria isso com eles mesmos?"
Uma razão? Para queimar mais calorias. Outro? Para aumentar poder, força e mobilidade.
Adicionar até alguns minutos de treinamento pliométrico à sua rotina habitual pode adicionar intensidade aos seus treinos, ao mesmo tempo em que você ganha mais força e força nas pernas, duas coisas que podem tornar seus outros exercícios mais fáceis. A chave é facilitar para evitar lesões.
O básico
Treinamento pliométrico tem sido um grampo de atletas e exercitadores para trabalhar em sua força explosiva. Pode parecer estranho, mas uma forma de aumentar o poder é aumentar o reflexo de estiramento nas pernas. Isto é o que acontece com saltos repetitivos (uma das características do treinamento pliométrico): Cada vez que você pousa de um salto, seus quadris esticam e então se contraem para o seu próximo salto. É esse trecho desde o primeiro salto que faz com que seu segundo salto seja ainda maior.
Com os atletas, o treinamento pliométrico envolve exercícios intensos especificamente projetados para seus esportes específicos, como saltar de uma plataforma e recolocar o chão em uma plataforma mais alta.
A maioria de nós não precisa de exercícios desse nível de dificuldade, mas você pode incorporar movimentos básicos do tipo pliométrico em seu treino para adicionar mais intensidade e desafio.
Apenas algumas razões para experimentar a pliometria:
- É uma maneira de mudar seus treinos, adicionando desafio e intensidade
- Melhora a propriocepção neuromuscular, uma maneira elegante de dizer que você terá melhor estabilidade articular
- Aumenta a potência na parte inferior do corpo. Você sentirá esse poder extra em tudo o que faz - Exercícios cardíacos, treinamento de força e até tarefas diárias
- Aumenta a força que, novamente, compensa em seus outros treinos e vida diária
- Aumenta a mobilidade nas articulações
- Pode ajudá-lo a queimar mais calorias durante o treino
Precauções
Treinamento pliométrico:
- É avançado, intenso e envolve exercícios de alto impacto . Não tente este tipo de treinamento até que você tenha sido consistentemente exercendo por vários meses e evite-o completamente se você tiver qualquer dor ou lesões articulares crônicas.
- Requer força e resistência, por isso, certifique-se de construir ambos com um programa completo de treinamento cardiovascular e de força antes de experimentá-lo.
- Pode causar ferimentos —Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, adverte em seu artigo, Plyometrics-The Controversy Continues , “A maioria das lesões esportivas é causada por forças sobre estruturas musculoesqueléticas que excedem os limites de tração da estrutura ... Isso significa que a lesão é causada por excesso Força. O que poderia ser mais forte do que amarrar uma caixa de 2 a 3 pés e voltar para outra caixa? " Facilite este tipo de treinamento, começando com exercícios simples (por exemplo, saltando no lugar com saltos de agachamento) e domine-os antes de passar para exercícios mais complexos.
- Deve ser feito quando você está fresco, não quando você já está cansado, e deve ser seguido por um dia de descanso para deixar seu corpo reparar e se recuperar.
- Deve ser feito apenas uma ou duas vezes por semana. É fácil se machucar com esse tipo de treinamento, então seja cauteloso.
Mais uma vez, ser cauteloso e fazer exercícios básicos no início pode ajudá-lo a facilitar o caminho para o treinamento pliométrico. Agora, como você pode incorporar plyo em sua rotina?
Embora os exercícios pliométricos sejam movimentos avançados, se você estiver em boas condições, não tiver ferimentos e estiver procurando por um desafio, adicioná-los à sua rotina regular de exercícios pode adicionar profundidade e intensidade ao programa geral.
Preparando-se para o Plyo
- Warm Up : Adicione exercícios plyo depois de ter feito um aquecimento muito completo para que seu corpo esteja pronto para os exercícios
- Calçados esportivos de qualidade: Use sapatos de boa qualidade, que absorvam choques e faça estes exercícios em uma superfície mais macia: um piso de madeira, uma pista de ginástica, um trilho, etc., em vez de concreto
- Prepare-se para o impacto : Os exercícios de Plyo são de alto impacto, exigindo que você pule e aterre com juntas flexíveis para evitar lesões. Elizabeth Quinn, Guia de Medicina Esportiva, recomenda "... o atleta pousa suavemente nos dedos dos pés e rola até os calcanhares. Usando o pé inteiro (e uma área de superfície maior) para aterrissar ajuda a dissipar as forças de impacto nas articulações." Você também deve evitar torcer ao aterrissar, o que também pode causar ferimentos.
- Facilidade para isso : não se esqueça, o plyo está sobrecarregando as articulações, assim como os músculos e o tecido conjuntivo. É melhor começar pequeno, tentando exercícios leves para condicionar seu corpo para este tipo de movimento e gradualmente adicionando intensidade ao longo do tempo.
- Planeje seus treinos : Se você os fizer corretamente, os exercícios de plyo serão difíceis e tirarão muito do corpo. Ao planejar seus treinos para a semana, agende treinos de plyo de alta intensidade após um dia de descanso para que seu corpo esteja fresco. Mantenha este tipo de treino em cerca de 1-2 dias não consecutivos por semana para dar tempo ao seu corpo para se recuperar.
Adicionando Plyo aos seus treinos
Existem várias maneiras de incorporar o treinamento pliométrico à sua rotina atual.
- Treinamento intervalado : O treinamento intervalado envolve alternar uma alta intensidade com um período de recuperação, uma ótima maneira de experimentar o plyo em seus próprios treinos. Comece com um exercício de plyo, como o Squat Jumps, repetindo de 30 a 60 segundos. Siga isso com um exercício fácil, como caminhar, por cerca de 2-3 minutos e repita.
- Bursts de Alta Intensidade : Outra opção é borrifar os exercícios de plyo durante o treino regular para rajadas de alta intensidade. Por exemplo, aqueça-se por pelo menos 10 minutos e, em seguida, faça uma caminhada rápida ou faça jogging (em uma esteira ou fora dela) por 5 minutos. Nesse ponto, desça e faça 1 minuto de plyo (ou outro exercício de plyo). Volte para a sua caminhada / corrida e faça novamente em 5 minutos. Você também pode alterar seus intervalos durante o treino (por exemplo, um movimento plyo em 3 minutos, depois 6, depois 10, depois de volta para 3, etc.).
- Exercícios curtos de alta intensidade : Outra opção é fazer plyo durante todo o treino. Juntar 10 ou mais exercícios plyo e fazer cada um por 10-60 segundos, descansando o tempo que você precisar entre os exercícios para se recuperar completamente. Você pode querer manter isso curto, em torno de 20 a 30 minutos para evitar exagerar.
Essas são apenas algumas idéias e, se você precisar de mais orientação, você é um bom candidato para vídeos de exercícios em casa. O vídeo certo pode ensinar-lhe uma variedade de exercícios e mostrar-lhe boa forma, bem como obter o máximo dos exercícios.
Abaixo estão alguns instrutores e sites para encontrar grandes exercícios pliométricos:
Mindy Mylrea oferece vários vídeos de intervalos avançados. "All Out Cardio" oferece uma série de opções de alta energia, " Tabata Trek" é perfeito para spinners e cicladores e "Awesome Intervals", diz tudo.
A Cathe Friedrich oferece uma ampla variedade de treinamentos de plyo e intervalo, alguns vídeos usando um passo e outros usando apenas o seu próprio corpo. Os destaques incluem "Interval Max", "IMAX 2" e um vídeo HIIT muito desafiador, chamado "Hiit - High Intensity Interval Training", que inclui três exercícios diferentes e toneladas de exercícios plyo. Cathe é uma escolha sólida para exercícios de plyo de alta intensidade e alto impacto.
Aqui, você encontrará uma variedade de exercícios e idéias, incluindo:
- Circuito Avançado de Cardio e Força
- Treino de Bootcamp
- Circuito Avançado de Queima de Calorias
- Treino De Circuito Ao Ar Livre
- Exercícios de Plyo para prevenção de lesões do LCA
- Melhorando seu salto vertical
- Treinamento de Exercício Explosivo
Lembre-se, o treinamento pliométrico é uma atividade avançada e a maioria de nós não precisa fazer muito dele para colher os benefícios - uma ou duas vezes por semana é o suficiente. Facilitar em alguns exercícios plyo é uma ótima maneira, no entanto, de aumentar sua freqüência cardíaca rapidamente e melhorar sua resistência, força e resistência muscular.
> Fontes:
> Conselho Americano de Exercício. Manual do Personal Trainer da ACE , 3ª Edição. San Diego: Conselho Americano de Exercício, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Poder Explosivo" IDEA Fitness Journal . Volume 8, Número 9 de setembro de 2011.