O pushdown do tríceps é um dos melhores exercícios para o desenvolvimento do tríceps. As variações incluem a posição da garra e uma alça de corda em vez da barra horizontal. Feito corretamente, este realmente queima.
O músculo tríceps braquial está localizado na parte posterior do braço e compreende três cabeças. É um músculo maior que o bíceps na frente do braço. Construir grandes tríceps é a chave para braços maiores e mais versáteis, se esse é o seu objetivo.
Seja cauteloso com este exercício se você tiver uma lesão no cotovelo ou se você desenvolver uma dor persistente no cotovelo com o tempo. Se você é novo neste exercício, como sempre, comece com pesos leves para obter a sensação da forma adequada.
1 - Posicionando o Corpo para o Empurrão Tríceps
Posição do corpo
- Enfrente a máquina de cabos com tríceps e segure a barra de cabos horizontal com um aperto excessivo. Ajuste a barra de forma que ela fique no nível do peito.
- Coloque os cotovelos nos lados e posicione os pés confortavelmente, ligeiramente separados.
- Para começar, defina um peso baixo com o ajuste dos pinos e da placa e pratique algumas repetições para ver como o dispositivo funciona. Versões desta máquina podem incluir outros mecanismos de ponderação.
2 - Movimento Corporal, Pontos de Verificação e Variação
Movimento corporal
- Prepare os abdominais.
- Empurre o manípulo para baixo até que os cotovelos estejam completamente estendidos, mas ainda não na posição reta e travada. Dobre os joelhos levemente no empurrão, mas fique o mais reto possível com as costas retas. Não recrute os músculos das costas e dos ombros inclinando-se para a frente. Mantenha os cotovelos perto do corpo e expire ao descer.
- Permita que a barra retorne ao ponto de partida sob controle e tente não colidir com os pesos. (Eu sei - aqueles tríceps podem estar queimando lá atrás!)
Pontos de Verificação
- Não permita que os cotovelos se movam para fora no movimento para baixo, pois isso irá anular o trabalho no tríceps e colocar uma tensão indesejada no ombro.
- Empurre suavemente e uniformemente dos dois lados.
- Não se curve nas costas e nos ombros para forçar o peso para baixo; este é um exercício de braço!
- Deixe os joelhos dobrarem-se levemente no empurrão.
Dê um tempo ao seu tríceps e mova-se para a fileira de cabos .
Variação de fixação de corda
Se o seu ginásio tem a máquina de cabo e roldana usada neste exercício, então provavelmente também tem uma seleção de acessórios de aderência. Estes podem incluir uma barra EZ, uma barra em ângulo V e um acessório de corda.
Você pode adicionar variedade ao seu exercício de empuxo de tríceps usando o acessório de corda. Parece um pequeno pedaço de corda grossa, amarrada em cada extremidade com um laço de metal no centro para prendê-lo ao cabo.
Usando o acessório de corda pode introduzir um pouco mais de esforço no tríceps na parte inferior do pushdown se você fizer uma pausa na parte inferior do movimento. A forma e o movimento são os mesmos para o acessório da corda que a versão da barra.