Há um debate sobre a segurança e a eficácia de agachamentos completos versus médios
Se agachar "bunda para grama" (ATG ou agachamento completo) é mais benéfico ou mais perigoso do que agachar com as coxas superiores ou inferiores paralelas ao chão (paralelo ou meio agachamento) é uma questão perene no treinamento com pesos e círculos de levantamento de peso. Aqui está a minha opinião sobre isso.
Agachamento Completo e Meio (e Trimestre)
Em agachamentos completos , você desce para baixo para que sua bunda esteja mais próxima do chão.
Isso requer flexão quase máxima, em seguida, extensão da articulação do joelho sob carga, como você abaixa, em seguida, empurre "fora do buraco" para ficar na posição vertical.
Com agachamentos paralelos e meio, você só fica baixo o suficiente para que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou até mais altas com articulações de joelho a cerca de 90 graus ou um pouco mais. Menos flexão é às vezes chamada de quarto de agachamento.
A primeira coisa a notar é que, se você faz levantamentos olímpicos - trechos, limpezas e empurrões -, o agachamento completo faz parte do protocolo formal de elevação e da técnica que você precisa aprender. Além disso, há uma crença comum de que o agachamento completo é superior ao agachamento paralelo ou parcial, pois a amplitude total de movimentos promove um desenvolvimento muscular e de força equilibrado e superior.
A implicação é que os agachamentos paralelos não envolvem os isquiotibiais e os glúteos (glúteos), como o agachamento completo; portanto, você obtém um desequilíbrio de força muscular entre os músculos quadríceps na parte anterior da coxa e a cadeia posterior, que inclui os isquiotibiais e os glúteos.
Essa crença parece ser generalizada porque é repetida regularmente.
Argumentos para o Vs Completo Meio agachamento
Não encontrei justificativa para essa posição. Em estudos de comparações de ativação muscular entre o meio e o agachamento completo, o músculo principal dos isquiotibiais, o bíceps femoral, está envolvido quase igualmente em agachamentos completos ou em meio aos agachamentos.
O músculo principal da bunda, o glúteo máximo, está envolvido um pouco mais no agachamento completo, mas é provável que o agachamento completo utilize menos pesos pesados, de modo que qualquer vantagem geral no desenvolvimento muscular ou de força possa ser mínima para o agachamento completo.
E um pouco contrário à opinião generalizada, o músculo reto femoral da frente da coxa - em pelo menos um estudo - foi martelado duas vezes mais no agachamento completo do que o meio agachamento. É improvável que o desenvolvimento do desequilíbrio muscular com agachamentos paralelos seja um problema. Neste contexto, quase se pode argumentar que o agachamento completo é mais provável de causar desequilíbrio muscular, enfatizando o reto femoral em comparação com a cadeia posterior.
Finalmente, algumas autoridades de medicina esportiva afirmam que agachamentos completos podem danificar os joelhos. Os levantadores olímpicos experientes tendem a contestar essa afirmação - eles têm a experiência de saber - e há pouca evidência médica para apoiar a ideia de que o agachamento completo é inerentemente perigoso.
Mesmo assim, há forças de compressão adicionais envolvidas em agachamentos completos, portanto, para iniciantes iniciantes, ou para pessoas que têm estrutura biomecânica de articulação do joelho menos que a ideal ou lesão pré-existente , é necessário cautela. Mas isso vale para qualquer exercício, incluindo agachamentos paralelos.
Se doer, não faça isso. Forma adequada e técnica é fundamental para a prevenção de lesões.
Resumindo, existem algumas razões convincentes para excluir total ou parcialmente o agachamento do seu programa. Naturalmente, se você treinar para levantamento olímpico você precisará fazer agachamentos completos. Eu misturo fazendo os dois.
> Fontes
> J Strength Cond Res. Agosto de 2002; 16 (3): 428-32. O efeito da profundidade do agachamento na atividade eletromiográfica de 4 músculos superficiais do quadril e coxa. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> 12º Congresso Anual do ECSS , 11-14 de Julho de 2007, Jyväskylä, Finlândia. Análise eletromiográfica de quatro métodos no treinamento de agachamento. Sogabe Akitoshi (Universidade de Konan, Japão)