1 - Erros de Recuperação Pós-Treino
O que você faz depois de se exercitar? Se você é como eu, costuma ir para casa e se sentar no sofá. Ou, se você se exercita de manhã, toma banho, muda e vai para o trabalho. Esses hábitos parecem familiares? Se assim for, provavelmente significa que você está cometendo um ou mais erros de recuperação pós-treino.
Uma rotina pós-treino saudável é essencial para uma boa forma física. E se você está tentando perder peso, seu ritual pós-treino pode fazer ou quebrar o sucesso do seu programa. Então, para meu próprio benefício e para o benefício dos meus leitores, estou eliminando os cinco maiores erros de recuperação pós-treino. Essas são as coisas que nos esquecemos de fazer - ou fazer de errado - que acabam por tornar nossas rotinas de treino menos bem sucedidas.
2 - Coma (como você não fez exercício)
Nutrição pós-treino é essencial para manter um corpo saudável e em forma. Então você precisa saber o que comer depois de se exercitar. A maioria dos especialistas recomenda que você tome uma combinação razoável de carboidratos e proteínas , a fim de substituir os nutrientes essenciais que foram perdidos durante o treino e para ajudar no processo de recuperação.
Mas o que muitos de nós fazemos? Usamos a sessão de exercícios como justificativa para comer demais os alimentos errados. Se você está tentando perder peso, uma única compulsão pós-treino pode desfazer completamente o trabalho duro que você fez no ginásio. E então você não vai perder peso.
Se a perda de peso é o seu objetivo, a chave para uma nutrição pós-treino bem sucedida é comer como se você não se exercitasse. Claro, você deve reabastecer corretamente . Mas você não deve comer demais porque trabalhou duro no ginásio. Esteja atento à sua ingestão de alimentos e inclua as calorias da sua refeição pós-treino no seu plano total de calorias do dia.
3 - Estique (como se você não tivesse para onde ir)
Se você é um praticante inteligente, você deixa o alongamento até o final do treino. Dessa forma, seus músculos são quentes e o treinamento de flexibilidade é mais fácil e confortável. Mas o que a maioria de nós faz (eu incluído)? Nós pulamos a parte de alongamento do nosso treino e batemos no chuveiro.
O alongamento no final do treino é importante para manter as articulações saudáveis, músculos saudáveis e prevenir lesões. Se você está tentando perder peso, o treinamento de flexibilidade tem benefícios ainda maiores - como redução do estresse e melhora do sono.
Embora eu não recomendasse necessariamente mover a parte de alongamento da sua rotina para o início do treino, eu sugeriria que você se alongasse como se não tivesse para onde ir melhor. Isso significa que você se compromete com sólidos 10 a 15 minutos de treinamento de flexibilidade de corpo inteiro . Agende esta parte da sua rotina de exercícios, assim como você agendar seu trabalho ab e seu cardio. Isso é importante.
4 - Resto (como se você tivesse formigas em suas calças)
Este é o erro de recuperação pós-treino que eu faço com mais frequência ... e aposto que você também. Depois do exercício, você espera um período de recuperação tranqüilo - no sofá, em uma cadeira ou mesmo na cama. Soa familiar? É um grande erro!
Recuperação pós-treino e descanso são essenciais. Seus músculos precisam de tempo para reconstruir e seu corpo precisa de tempo para relaxar. Mas você precisa permanecer ativo nesta fase por dois motivos. Primeiro, se você continuar fazendo o movimento fácil , suas articulações ficarão mais ágeis e móveis. E segundo, você continua a queimar mais calorias através do NEAT.
Se você está tentando perder peso, o número de calorias que você queima de NEAT (termogênese atividade não-exercício) pode fazer ou quebrar o seu sucesso de perda de peso. O número varia de pessoa para pessoa, mas se você permanecer móvel, pode queimar facilmente centenas de calorias durante o dia e talvez até mais do que durante o treino.
Então, como você se mantém ativo quando seu corpo apenas quer descansar? Uma maneira é se vestir para permanecer ativo . Acredite ou não, suas escolhas de roupas podem ter um grande impacto em quanto você se movimenta a cada dia. Eu gosto de usar equipamento de compressão depois de malhar. Muitos especialistas dizem que acelera a recuperação e até oferece maiores benefícios para as pessoas que estão tentando perder peso.
5 - Escreva (como você está com o seu terapeuta)
Então, como seu treino fez você se sentir?
Acredite ou não, escrever seus sentimentos sobre o seu treino pode ajudá-lo a manter seu programa a longo prazo. Um diário de treino serve como um lembrete do seu progresso e suas realizações. Também é útil revisar se você tiver problemas para perder peso ou concluir suas sessões.
Portanto, é uma boa ideia dedicar alguns minutos após a sessão de exercícios para anotar algumas notas sobre como você se sentiu durante o treino. Inclua informações sobre:
- O que você fez (duração do treino, tipos de exercício)
- Como você se sentiu quando começou
- Como você se sentiu durante o treino (confiante? Forte? Desconfortável?)
- Como você se sente agora que acabou
- Outros fatores que podem ter influenciado seu humor (estresse no trabalho, relacionamentos, etc)
Se você tem um diário de treino, mantenha-o em sua bolsa de ginástica para que você possa escrever anotações imediatamente após a conclusão do seu treino. Eu uso meu Polar M400 para avaliar meus treinos - é uma das coisas mais legais sobre o dispositivo. O aplicativo permite que você escolha um rosto sorridente ajustável para refletir o seu humor pós-treino.
6 - Planeje (como você trabalha para viver)
Qual é a ferramenta de recuperação pós-treino mais importante? Uma caneta ... ou um smartphone, ou calendário ou qualquer ferramenta que você usa para agendar reuniões e eventos realmente importantes. Ao terminar o treino, você deve planejar sua próxima sessão como se fosse a coisa mais importante em sua agenda. Dessa forma, você pode ter certeza de que isso será feito.
Claro, você não vai querer fazer um plano para fazer o mesmo exercício que você acabou de fazer. Os melhores planos de treino de perda de peso envolvem diferentes tipos de atividades, diferentes durações e diferentes tipos de treinamento. É inteligente ter um cronograma semanal para garantir que você receba a quantidade certa de exercício para perda de peso . Mas quando terminar o seu treino, volte a esse plano ou, pelo menos, finalize os detalhes para saber qual é o próximo treino na agenda.