O treinamento de força, o fisiculturismo ou a construção muscular não têm necessariamente o mesmo objetivo. O treinamento de força tem como alvo essencialmente o sistema neuromuscular, enquanto a construção muscular (fisiculturismo) visa construir músculos maiores através da modificação da fisiologia das células musculares.
Embora a maior massa muscular e o tamanho físico geral possam fornecer alguma vantagem de força, o aprimoramento dos sistemas fisiológicos é direcionado em direções um pouco diferentes.
Abaixo, você verá como as metas de desempenho e as abordagens de treinamento apropriadas se aplicam a cada resultado - força ou músculo.
Como o desenvolvimento muscular e o treinamento de força diferem nos efeitos nos músculos
A construção muscular visa a hipertrofia do tecido muscular - o músculo que ganha tamanho total. Parte do ganho pode estar em um aumento de fluidos dentro das células musculares (hipertrofia sarcoplasmática), em vez de produzir mais fibras musculares novas.
O treinamento de força visa aumentar a capacidade funcional dos músculos. Tem como alvo o desenvolvimento neuromuscular em conjunto com o desenvolvimento de fibras musculares do tipo 11a. Além disso, o treinamento de força concentra-se em miofibrilares (fios de fibras musculares) e treinamento muscular no realce sarcoplasmático (citoplasma celular) - o que não significa que não haja desenvolvimento cruzado com o foco de treinamento.
Outro exemplo de tais diferenças nas metas de desempenho humano pode ser visto no treinamento para velocidade ou resistência.
O treinamento acelerado, por exemplo, enfatiza as fibras musculares de contração rápida, tipo 2, que desenvolvem os sistemas de energia para executar energia explosiva, enquanto o treinamento de resistência constrói sistemas de energia (mitocôndrias) que fornecem energia para os eventos de resistência mais longos. Você pode treinar de uma maneira que desenvolva qualquer um desses sistemas de energia, embora cada um de nós seja mais ou menos dotado de uma predominância do tipo de fibra.
Diretrizes
Treinamento Musculoso / Musculação
O culturismo usa protocolos de treinamento que aumentam o tamanho muscular, como os abaixo:
- Um programa nutricional balanceado que apóia a baixa manutenção da gordura corporal e proteínas suficientes para construir músculos.
- A sobrecarga progressiva é necessária para o recrutamento de fibras musculares máximas e o aumento de tamanho, o que significa que as alterações no programa de treinamento de peso para hipertrofia muscular serão mais benéficas para maximizar o músculo ao longo do tempo.
- Para indivíduos iniciantes e intermediários, recomenda-se o uso moderado de carga (70-85% de 1 RM) por 8-12 repetições por série de um a três séries por exercício.
- Para treinamento avançado, recomenda-se que uma faixa de carga de 70-100% de 1 RM seja usada para 1-12 repetições por série de três a seis séries por exercício, de forma periodizada, de modo que a maior parte do treinamento seja dedicada a 6 12 RM e menos treinamento dedicado ao carregamento de 1-6 RM. "
- Recomenda-se que indivíduos iniciantes a intermediários treinem com cargas correspondentes a 60-70% de 1 RM por 8-12 repetições.
- Os indivíduos avançados treinam cargas de 80-100% de 1 RM por 1-6 séries para maximizar a força muscular.
Você pode ver que nestas diretrizes baseadas naquelas estabelecidas pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, o treinamento é semelhante para iniciantes a intermediários, desenvolvendo força e músculos básicos.
Mas os treinadores avançados tendem a mais repetições e pesos mais baixos para musculação, e pesos mais altos e menos repetições para treinamento de força.
Para a maioria dos atletas recreativos e treinadores de fitness, uma combinação adequada de força e treinamento muscular será a mais útil. No entanto, se você precisar se especializar, vale a pena saber como divergir em seus protocolos de treino, uma vez que você alcance um nível intermediário de treinamento de peso.
Se você treina para força ou músculo, ou uma combinação, você precisa estar comprometido com os exercícios apropriados e programar protocolos para alcançar o sucesso.
Fontes:
Taxas de Nicholas, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. Medicine & Science in Sports & Exercise: Março de 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.