Fatos da nutrição do coco

Calorias em coco e seus benefícios para a saúde

Cocos são encontrados em regiões tropicais onde são colhidas para a "carne" branca e água de coco dentro da castanha. Eles são ricos em gordura saturada, mas também são uma boa fonte de minerais e fibras.

Você vai encontrar cocos marrons na maioria das mercearias nos dias de hoje, mas é muito trabalhoso usar um, então é mais do que provável que você compre côco seco desfiado, leite de coco ou água de coco.

Há uma tendência crescente de incluir o óleo de coco em uma dieta saudável com a idéia de que ele será bom para sua saúde, mas até agora não há pesquisa suficiente para mostrar que é o caso.

Fatos da nutrição do coco

A carne de coco é rica em fibras e minerais, especialmente potássio. Uma onça de carne de coco adoçada desfiada (ou cerca de 1/3 de xícara) tem 130 calorias, 1 grama de proteína, 8 gramas de gordura e mais de 3 gramas de fibra. Ele também tem 3 miligramas de cálcio, 14 miligramas de magnésio, 103 miligramas de potássio e 81 miligramas de sódio.

Meia xícara de leite de coco tem 276 calorias, 3 gramas de proteína, 7 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra, 4 gramas de açúcar e 29 gramas de gordura, incluindo 25 gramas de gordura saturada.

Ele também tem 316 miligramas de potássio, 18 miligramas de sódio, 44 ​​miligramas de magnésio e 2 miligramas de ferro.

Uma xícara de água de coco tem 46 calorias, pouco menos de 2 gramas de proteína, menos de metade de um grama de gordura, 9 gramas de carboidratos e cerca de 2 1/2 gramas de fibra. Ele também tem 58 miligramas de cálcio, 60 miligramas de magnésio, 600 miligramas de potássio e 252 gramas de sódio.

Uma colher de sopa de óleo de coco tem 117 calorias e contém cerca de metade do seu limite diário de gorduras saturadas e uma pequena quantidade de ácido linoleico e gordura monoinsaturada.

Benefícios para a saúde

Cocos e óleo de coco são ricos em gordura saturada, mas não é exatamente o mesmo que a gordura saturada encontrada em carne bovina e outros produtos de origem animal. No entanto, como as gorduras saturadas de origem animal, as gorduras do coco aumentam o colesterol total e o colesterol LDL (o tipo ruim). Embora seja bom usar coco em sua culinária, não parece que isso irá melhorar o risco de doenças cardiovasculares.

A carne de coco é rica em fibras, por isso é boa para o seu sistema digestivo e pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo entre as refeições. É também uma ótima fonte de potássio, o que pode ser importante para manter os níveis de sódio e a pressão sangüínea sob controle.

Perguntas comuns

Um coco é uma fruta, um vegetal ou uma noz?

Segundo a Biblioteca do Congresso, um coco é uma drupa de semente única. Uma drupa é uma fruta que tem uma cobertura dura na semente, como um pêssego ou uma cereja. Nozes, amêndoas e noz-pecãs também são drupas, mas as chamamos de nozes, então você pode chamar os cocos de frutas ou nozes.

Comer coco ajudará a perder peso?

Existem estudos sobre óleo de coco e animais de laboratório, mas não há muitas evidências de que o consumo de coco em qualquer forma aumente a perda de peso de uma pessoa com dieta.

Ainda se resume a calorias que você ingere versus as calorias que seu corpo usa todos os dias.

A água de coco é boa para você?

A água de coco é pobre em gordura e menor em calorias do que o leite de coco. Também é rico em potássio, por isso é bom para a hidratação, mas não há razão para acreditar que é melhor do que beber muita água durante o dia e comer suas frutas e verduras.

Escolhendo e Armazenando Coco

Você encontrará cocos na seção de produtos. Eles devem ser castanho-escuros e muito duros.

Para comer seu coco, comece tomando um espeto de metal. Perfure o coco em uma extremidade e drene o líquido. Você pode saborear o líquido - se é doce e não rançoso, então o seu coco é bom e fresco.

Em seguida, use um martelo para bater no coco para quebrar a casca. Apunhale a carne com uma faca pontiaguda e mexa-a até que a carne saia da casca. Use um descascador de legumes para raspar o coco. Refrigerar a carne de coco por até uma semana ou congelá-lo por até três meses.

Se você está procurando por leite de coco, você o encontrará nas seções de alimentos naturais e talvez nas áreas de produtos enlatados ou bebidas engarrafadas. O leite de coco não dura muito tempo, portanto verifique novamente o uso por data e leve à geladeira qualquer resíduo de leite de coco depois de abrir o recipiente. Use-o dentro de alguns dias.

É mais difícil encontrar cocos frescos, que é quando eles ainda têm sua casca verde intacta, mas você pode encontrá-los em mercados de agricultores em lugares tropicais. Estes cocos são usados ​​para a água de coco.

Maneiras Saudáveis ​​de Preparar Coco

Misture a água de coco com suco de abacaxi e adicione um pouco de hortelã fresca. Se você tem um liquidificador de alta velocidade, você pode misturar tudo com alguns cubos de gelo para uma lama tropical divertida. Adicione o leite de coco, abacaxi, gelo e mel a um liquidificador de alta velocidade para um smoothie tropical. Transforme-o em uma bebida adulta, adicionando uma dose de rum.

Use flocos de coco tostados como cobertura para sobremesas e acompanhamentos ou acrescente o coco seco a uma mistura de trilha ou receita de granola ou incorpore-o em seus produtos assados.

É fácil torrar coco. Comece por pré-aquecer o forno a 325 F. Espalhe flocos de coco finamente sobre uma assadeira e coloque-os no forno por cerca de cinco ou dez minutos até dourar. Fique de olho neles porque eles brindam rapidamente. Também ajuda a agitá-los uma ou duas vezes para que eles fiquem pardos uniformemente.

Receitas

Experimente estas receitas deliciosas e fáceis que apresentam coco.

• Low Sugar Coconut Framboesa Aveia : Esta receita apresenta leite de coco e flocos de coco e usa framboesas congeladas.
• Thai Coconut Curry Chicken : O leite de coco traz esse curry juntos. Qualquer pasta de curry pode ser usada para se adequar ao seu gosto.
• Low-Carb Coconut Shrimp : Este camarão é frito em uma mistura de farinha de coco, especiarias e coco em flocos.

> Fontes:

> Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, RC Castanho. "Consumo de óleo de coco e fatores de risco cardiovascular em humanos." Nutr Rev. 2016 Apr; 74 (4): 267-80. doi: 10.1093 / nutrit / nuw002. Epub 2016 mar 5.

> Kormos W. "A convite. A mania do coco. Eu vi muitos produtos promovendo os benefícios de saúde do óleo de coco ou da água de coco. Existe alguma prova desses benefícios?" Harv Mens Health Watch. 2014 jun; 18 (11): 2.

> Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28".

> Supertracker do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. "Minha receita".