A banana é uma ótima fonte de nutrientes, mas também é rica em carboidratos
Se você está tentando reduzir carboidratos ou açúcar em sua dieta, você pode se perguntar se uma banana é a melhor escolha para a fruta. Enquanto uma escolha saudável, bananas maduras são naturalmente muito doces. Aprenda sobre os carboidratos, o açúcar e o efeito glicêmico das bananas .
Contagem de carboidratos, fibras e açúcar para bananas
Uma banana tem um pouco de açúcar. Aqui estão os números:
- 1/2 xícara de bananas fatiadas: 15 gramas de carboidratos efetivos (líquidos) , 2 gramas de fibras, 9 gramas de açúcar e 67 calorias.
- 1 banana média (7 a 7 3/4 polegadas de comprimento): 27 gramas de carboidratos efetivos (líquidos), 3,1 gramas de fibra, 14 gramas de açúcar e 105 calorias.
- 1 banana grande (8 polegadas a 8 7/8 polegadas de comprimento): 31 gramas de carboidrato eficaz (líquido), 3,5 gramas de fibra, 17 gramas de açúcar e 121 calorias.
- 1 banana extra grande (9 polegadas ou mais): 35 gramas de carboidratos efetivos (líquidos), 4 gramas de fibra, 19 gramas de açúcar e 135 calorias.
Se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, pode querer limitar quantas bananas come e medir suas porções, já que uma banana de tamanho médio não é muito grande. Na verdade, a maioria das bananas compradas em lojas é muito maior.
Índice glicêmico de bananas
O índice glicêmico (IG) é um indicador de quão rápido um alimento aumenta o açúcar no sangue, com glicose pura, com um IG de 100. O índice glicêmico das bananas depende de quão maduras são as bananas.
Um monte de carboidrato nas bananas verdes vem na forma de um tipo de amido resistente que os humanos não têm a enzima para digerir. À medida que a fruta amadurece, o amido é convertido em açúcares prontamente disponíveis.
Um estudo sobre "bananas maduras" apresentou um índice glicêmico de 30. Uma das "bananas levemente pouco maduras", que eram "amarelas com seções verdes", produziu um IG de 42, enquanto outra de bananas "muito maduras". foi de 52.
No entanto, a maioria dos estudos de bananas não especificou a maturação e surgiu com IGs variando de 46 a 70. Uma média de 52 é geralmente atribuída a bananas.
Carga Glicêmica de Bananas
A carga glicêmica de um alimento leva em conta a quantidade de comida ingerida. Alimentos de baixa carga glicêmica são menores de 10, e a média é de 11 a 19. Com isso em mente, as bananas estão na faixa baixa.
- 1/2 xícara de banana fatiada: 6
Banana (7 polegadas a 7 3/4 polegadas de comprimento): 10
Nutrição De Banana
Bananas são uma escolha nutritiva. Uma banana de tamanho médio tem aproximadamente 1,3 gramas de proteína. As bananas são uma fonte muito boa de vitamina B6 e uma boa fonte de vitamina C , potássio e manganês. Uma banana média tem 17 por cento do seu valor diário de vitamina C, uma vitamina que ajuda a crescer e reparar tecidos, bem como curar feridas e manter a saúde óssea e dental. A vitamina C também ajuda o corpo a produzir colágeno, uma proteína importante para produzir pele, cartilagem, tendões, ligamentos e vasos sangüíneos. As bananas verdes, ou verdes, também contêm amido resistente, que mostrou contribuir com bactérias saudáveis no cólon.
A casca de banana
Embora possa não parecer atraente, a casca de uma banana é comestível. Cascas de banana são muito nutritivas e contêm altos níveis de vitamina B6, B12, magnésio e potássio.
Cascas de banana não são tão doces como a fruta da banana, mas podem ser consumidas praticamente da mesma maneira que você comeria dentro de uma banana. Embora você possa comer a casca crua, a maioria das pessoas prefere cozinhá-la.
Armazenando Bananas
Você sabia que é um mito que bananas sempre devem ser mantidas à temperatura ambiente? A indústria da banana vem tentando, sem sucesso, corrigir essa desinformação há anos. Embora as cascas de banana fiquem pretas na geladeira, a fruta estragará menos rapidamente se for refrigerada.
> Fontes:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelas Internacionais de Índice Glicêmico e Valores de Carga Glicêmica: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Banco de dados nutricional nacional do USDA para referência padrão, versão 28.