Inversões são poses em que sua cabeça está mais baixa que seu coração. As inversões podem melhorar seu equilíbrio e força do núcleo.
Essa seqüência de inversões começa com um Headstand. Para instruções mais detalhadas, veja como fazer uma headstand com fotos passo a passo. Pratique na parede se você não estiver confortável no meio da sala. Outra opção é apenas fazer a versão preparatória da pose em que você não inverte totalmente.
1 - Headstand
- Comece de mãos e joelhos com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Traga os cotovelos para o chão e entrelace os dedos.
- Coloque a coroa da sua cabeça em seus dedos em concha.
- Traga os quadris para cima e caminhe com os pés em direção à sua cabeça até que os quadris estejam sobre os ombros.
- Levante uma perna e depois a outra.
- Pressione os antebraços para evitar que todo o seu peso entre no pescoço e na cabeça.
- Estenda-se pelas pontas dos pés e gire ligeiramente os ossos da coxa para dentro.
- Mantenha pelo menos 10 respirações.
2 - Pose de Arado: Halasana
Depois do Headstand, deite-se de costas e traga-se para a Pose de Arado. Arado e Ombro são bons acompanhamentos para o apoio porque esticam o pescoço para fora, aliviando qualquer compressão.
Instruções
- Deitada de costas, coloque as omoplatas por baixo.
- Levante as pernas a 90 graus e faça uma pausa. Em seguida, levante a sua bunda e use o seu abs para trazer os pés para cima e sobre a cabeça até os dedos do pé tocarem o chão atrás da cabeça. Mantenha as pernas retas.
- Não coloque os dedos nas costas e estique os braços.
- Role seus ombros sob um de cada vez.
- É difícil respirar nesta posição, mas tente ficar cinco respirações profundas. Você entrará no Ombro desta posição.
3 - Ombreira: Salamba Sarvangasana
De Plough, traga-se em Shoulderstand. Para manter seu pescoço seguro, evite virar a cabeça para os dois lados enquanto estiver nesta postura. Em vez disso, mantenha seu olhar direto para os dedos dos pés. Um cobertor sob seus ombros ajudará a evitar o achatamento da coluna cervical.
Instruções
- De postura, arme os cotovelos e coloque as mãos nas costas, com as pontas dos dedos voltadas para cima. As mãos devem chegar ao meio das suas costas. Você só deve ter cotovelos na largura dos ombros.
- Levante os pés do chão em direção ao teto. Você pode precisar levantá-los um de cada vez.
- Levante as bolas dos seus pés.
- Mova seus quadris para a frente da sala e seus pés em direção à parte de trás da sala para endireitar o corpo.
- Fique na pose por até 10 respirações.
- Para sair, traga seus pés de volta sobre sua cabeça para passar pela postura do arado. Você vai entrar em pose de pressão de ouvido a partir desta posição.
4 - Pose de Pressão de Ouvido: Karnapidasana
Da postura de Arado, abaixe os joelhos para os lados da cabeça, pressionando os joelhos perto das orelhas, enquanto você entra no Karnapidasana.
Tome pelo menos cinco respirações antes de soltar os braços e sair da postura.
5 - Pose de peixe: Matsyasana
Estique-se de costas e remova qualquer cobertor que você possa ter usado no Ombro. Arqueie as costas e sustente-se plantando cotovelos e antebraços no chão. Incline a cabeça para trás até que sua coroa esteja descansando no chão em Fish Pose.
6 - Variação de Peixe I
Envolva seu núcleo para levantar as pernas do chão.
7 - Variação de Peixe II
Levante os braços em direção ao teto com as palmas das mãos pressionadas juntas. Mantenha essa posição por várias respirações antes de se deitar de costas para descansar.