Como a proteína do leite melhora a massa magra
Encontrar a melhor proteína para construir músculos ainda é uma questão para muitos que tentam ganhar massa magra e perder gordura.
A pesquisa
A posição recente do American College of Sports Medicine sobre fontes ótimas de proteína indicou que a proteína láctea é uma escolha superior. Numerosos estudos apoiaram esta afirmação com fortes evidências de que “a proteína baseada em leite após o exercício resistido é eficaz no aumento da força muscular e mudanças favoráveis na composição corporal.” Outras pesquisas sobre beber leite integral e sem gordura também mostraram promover maior ganhos de massa e melhor resistência. Em outro estudo, apenas os consumidores de proteínas à base de leite conseguiram perder gordura. Parece nada caro ou caro é necessário para melhorar o nosso músculo e cortar gordura, mas um copo de leite frio.
Por que a proteína do leite é a melhor
Proteína láctea ou à base de leite parece ser superior em grande parte devido ao seu conteúdo de leucina, juntamente com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) facilmente digeridos e absorvidos. A leucina é considerada o aminoácido primário na composição de BCAA e responsável pela síntese de proteína muscular (crescimento muscular). A proteína do soro também é derivada do leite e é o subproduto que resta da produção de queijo. Sendo uma proteína à base de leite, também é rica em leucina e o denominador comum para um melhor desenvolvimento muscular . A Sociedade Americana para Nutrição realizou um estudo com 48 homens saudáveis com mais de 74 anos de idade e concluiu que a proteína do soro estimulava efetivamente a proteína muscular. Com a idade, há um declínio no músculo esquelético. O objetivo do estudo foi mostrar que consumir proteína baseada em leite estimularia a melhora muscular . Os resultados confirmaram a pesquisa e indicaram que “este efeito é atribuído a uma combinação de digestão mais rápida e cinética de absorção do soro e maior teor de leucina”.
Leite Bebendo Encontrado Eficaz
Medicina e Ciência em Esportes e Exercício examinaram os efeitos do consumo de leite sem gordura em mulheres jovens atléticas. O objetivo do estudo foi determinar se beber leite após o treinamento de resistência aumentaria a massa magra e reduziria a gordura. A pesquisa durou um período de 12 semanas e as mulheres consumiram leite sem gordura ou carboidrato equivalente em nutrientes. Embora a massa magra tenha aumentado em ambos os grupos, aqueles que beberam leite tiveram maiores ganhos musculares. Ironicamente, a perda de gordura foi indicada apenas no grupo do leite. Aumento da força foi relatado em ambos os grupos, mas novamente, as mulheres que consomem leite perceberam a maior melhora. Os resultados inegáveis mostram o leite como “uma bebida eficaz para apoiar mudanças favoráveis na composição corporal em mulheres com treinamento de resistência”.
Proteína do leite é melhor que soja
O American Journal of Clinical Nutrition comparou o consumo de leite sem gordura ao consumo de proteína de soja ou carboidrato equivalente em nutrientes. O objetivo da pesquisa foi provar os efeitos a longo prazo de diferentes fontes de proteína no crescimento muscular. O estudo foi realizado em 56 homens jovens e saudáveis que treinaram resistência 5 dias por semana. Os participantes consumiram leite desnatado, proteína de soja sem gordura ou carboidrato equivalente de nutrientes, logo após o treino. Ganhos de massa magra foram obtidos em todos os grupos, mas os maiores aumentos ocorreram para os homens que só bebiam leite. Maior densidade óssea e perda de gordura também foram melhores no grupo leite. Os resultados da pesquisa indicaram que o consumo de leite pós-treino promove maior hipertrofia muscular (crescimento) com treinamento de resistência do que a soja ou carboidrato equivalente de nutrientes.
A proteína do leite é superior
A Sociedade Americana de Nutrição realizou um estudo examinando os efeitos de vários níveis de produtos lácteos, proteínas, calorias reduzidas e combinado com o exercício na composição corporal total. Havia 90 participantes do sexo feminino, todos na pré-menopausa e com sobrepeso, mas saudáveis. Eles foram separados em 3 grupos e consumiram proteína adequada e baixa laticínios (APLD), proteína adequada e laticínios médios (APMD), ou alta proteína e alta laticínios (HPHD). A fonte de proteína láctea líquida era o leite com baixo teor de gordura, rico em leucina, o principal aminoácido responsável pelo crescimento muscular. Além disso, as mulheres eram obrigadas a realizar exercícios aeróbicos diariamente como parte do programa e por um período de 16 semanas. Foi descoberto alta proteína, e a ingestão de laticínios mostrou os melhores resultados. "Observamos o que vemos como um perfil altamente benéfico de perda de peso no grupo HPHD: maior perda total de gordura e gordura visceral, maiores ganhos de massa magra e aumento da força apesar da perda de peso corporal idêntica." Eles também contribuíram com os resultados do grupo HPHD Beneficiou-se de proteína à base de leite rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) , leucina, isoleucina e valina.
Conclusões e Takeaway
Estudos crônicos como os acima mostram que consumir proteína baseada em leite após os treinos é tão eficaz para aumentar os músculos, perder gordura e ganhar força. A grande variedade de pesquisas de homens mais velhos, mulheres na pré-menopausa, jovens atletas do sexo feminino e homens treinados em resistência é notável. Todos os resultados favorecem uma conclusão e apoiam proteínas lácteas superiores a outras. No entanto, mais pesquisas são necessárias para examinar outras fontes de proteína de alta qualidade, como ovos, carnes magras e proteínas vegetais. É importante reunir informações comparáveis sobre como outras proteínas afetam o crescimento muscular, a perda de gordura e a composição corporal pós-treino. Além disso, pode ser recomendado examinar indivíduos ativos e atletas dependendo da suplementação protéica como uma maneira prática de atender às suas necessidades de proteína. Resumindo, a evidência apoiada pela ciência, conclusiva em todos os casos acima, sobre a pesquisa de proteína de leite integral de alimentos indica uma melhora significativa no crescimento muscular. Ótima notícia para os bebedores de leite!
Fontes
Posicionamento, Nutrição e Desempenho Atlético, 2016 pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, Academia de Nutrição e Dietética e Nutricionistas do Canadá
Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, Composição corporal e mudanças de força em mulheres com leite e exercícios resistidos, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, estimulação da síntese protéica muscular por ingestão de proteína de soro antes e após o exercício, Kevin D. Tipton et al., 1/07
O American Journal of Clinical Nutrition, Consumo de leite fluido livre de gordura após o exercício de resistência promove maior acúmulo de massa magra do que o consumo de soja ou carboidratos em jovens, novatos, levantadores de peso masculinos, Hartman JW et al., 8/07
Institutos Nacionais de Saúde, Journal of Nutrition, aumento do consumo de alimentos lácteos e proteína durante perda de peso induzida por dieta e exercício promove perda de massa gorda e ganho de massa magra em mulheres na pré-menopausa com sobrepeso e obesidade, Josse AR et al., 7/20 / 11
O American Journal of Clinical Nutrition, Whey Protein estimula o acúmulo de proteína muscular pós-prandial de forma mais eficaz do que a caseína e caseína hidrolisada em homens mais velhos, Bart Pennings et al., 2/15/11