Conselhos de caminhantes de longa distância
Os caminhantes costumam colocar uma maratona ou ultramaratona na sua lista de objetivos. Que treinamento é necessário para concluir uma caminhada de longa distância? Quando se trata de distâncias como a maratona 42K (26,2 milhas) e ultramaratonas de 50 quilômetros ou mais, treinamento e preparação são as chaves para poder completar a distância e se recuperar da experiência.
Marathon Walk Training Step by Step : Este plano de treinamento passo a passo irá prepará-lo para uma maratona, meia maratona ou ultra walk. Ele inclui horários de treinamento, dicas sobre sapatos e equipamentos, o que comer e beber e as táticas do dia da corrida.
Além do tutorial de treinamento de maratona, perguntei aos meus especialistas em caminhada de longa distância como eles treinavam para esses passeios de ultramaratona, o que eles usavam e o que comiam e bebiam ao longo do caminho.
Conselho de Treinamento Ultramarathon Walk de Christina Elsenga
- Então você decidiu fazer uma caminhada de 40 ou 50 km?
- Então você quer estar vivo a noite e dia após esse evento?
- Então é melhor você se preparar.
Quatro meses de antecedência do seu Ultramarathon Walk
Se você sabe a data do grande evento, comece com cerca de quatro meses de antecedência. Se você nunca fez nenhum exercício que demore mais do que duas horas, pode precisar de mais tempo. Caminhar é um jogo diferente: continua e continua. Dê ao seu corpo algum tempo para se acostumar com isso.
Idealmente, deve-se caminhar cerca de 8 a 10 quilômetros de uma só vez três vezes por semana dentro de uma hora e meia. Tente isso por quatro semanas. Se um dia você ou seus pés se sentirem desconfortáveis, tente andar de bicicleta por uma hora, apenas para variar. Talvez você possa caminhar até o seu trabalho ou estacionar o seu carro apenas na metade do caminho e andar pelo resto, ou andar quando for comprar mantimentos etc.
Seja criativo na escolha de momentos de passeio econômico. Faça algum alongamento e aquecimento e resfriamento adequados . Tente fazer algum movimento durante o seu trabalho, se puder. Beba bastante e elimine a comida lixo. É melhor ter algumas frutas ou iogurte ou uma colherada extra de massa ou uma batata extra com a sua refeição do que uma barra de chocolate.
Construa sua milhagem no treinamento da Ultramaratona
Em seguida, vire uma das 10 milhas (6 milhas) em uma caminhada de 15 km, durante duas a quatro semanas. Seja seu próprio juiz. Andar a pé é por diversão, não por castigo. Tente participar de passeios organizados. Saia em caminhadas, não fique dentro. Tente aproveitar todo o tipo de clima. Cheirar a primavera no ar, ouvir pássaros cantar, olhar para as flores, as árvores e as pessoas tolas em seus carros fazendo confusão desnecessária. Sair da vida cotidiana, entrar na vida andando.
Escreva um diário : Escreva o que você fez, quando você fez, como você se sentiu durante e depois da caminhada. Se você sentir que está exagerando, ande a uma distância menor para variar, não desacelere muito. Continue por mais algumas semanas.
Depois de quatro semanas de caminhadas de 15 quilômetros, você deve estar pronto para fazer uma caminhada de 25 quilômetros (15,5 milhas). É melhor feito como um evento organizado. Se não houver nada parecido por perto, organize seu próprio evento.
Torne especial. Prepare uma rota como uma figura de 8, com sua casa ou seu carro no ponto central, para que você possa ter um descanso (máximo de meia hora) a meio caminho. Isso levará quatro horas e meia a cinco horas. Tente manter a velocidade. Não há necessidade de apressar o primeiro bit, apenas para desmoronar no final.
Não se esqueça de recompensar a si mesmo se este for um evento feito por você mesmo. Para o dia seguinte, faça alguns alongamentos, mova-se (suavemente). No dia seguinte, você pode fazer apenas 5 quilômetros, mas é hora dos 10 quilômetros (e 15) novamente.
Ainda se divertindo?
- Não? Seja feliz com caminhadas de 10 e 15 quilômetros, não se preocupe. Longas distâncias não são as favoritas de todos.
- Sim ?: Não pare agora, mas não exagere.
Compartilhe suas experiências com outros. Às vezes você sente que é o único bobo andando por aí ou a única pessoa que viu a luz.
Semanas fáceis, semanas mais longas no treinamento Ultra
Tenha duas semanas fáceis (10 km, talvez 15, se tiver vontade). Em seguida, tente outra caminhada de 25 quilômetros. Distâncias de 20 a 25 quilômetros preparam seu corpo para a próxima etapa. Isso levará mais de três horas. Para mim, isso parece ser um ponto crítico de ruptura. Agora começa a ficar sério. Não é mais apenas um passeio no parque. Você vai se sentir cansado. Parte de você quer parar, mas se não há nada te machucando e você ainda sabe o seu nome, sabe onde você mora, etc, não há nenhuma razão para parar. Então continue.
Acalme-se por uma semana depois de ter feito esses 25 km. Talvez você precise de uma sessão extra de duas / três semanas de 10, 15 e 25 km. Agora você pode escolher entre dois 20 km. em dois dias consecutivos ou você pode fazer um 30 a 35 km. de uma só vez.
Pessoalmente, sinto que há mais ganho em percorrer uma distância um pouco menor por dois ou três dias consecutivos do que em uma distância maior. Sempre tenha dois dias relativamente tranquilos depois que você "quebrou seu recorde pessoal".
- Beba, beba, beba, coma um sanduíche e algumas frutas durante caminhadas de mais de 15 ou 20 km (seja seu próprio juiz novamente!) Mais: Abastecimento para uma maratona ou Ultra
- Faça uma pausa de pelo menos 10 minutos e não mais do que meia hora (você tende a se enrijecer se ficar sentado por muito tempo). Se o tempo estiver ruim, faça apenas descansos muito curtos, coma e beba enquanto caminha (lentamente).
- Tente andar mais rápido em um desses 10 km. caminhadas você faz entre (como uma hora e vinte minutos, uma hora e um quarto).
Não se preocupe quando você se sentir cansado um dia, não se preocupe quando um dia você andou mais devagar. Não há problema se você não puder fazer um desses 10 km. caminha porque há outras coisas que você tem que fazer. Não tente compensar fazendo o dobro no dia seguinte. Não crie estresse andando: livre-se dele.
Ultramarathon Trail Walking Training Dicas De Mary
Eu estou começando (com meu marido Rick) pronto para Dogwood Half Hundred Hike do Potomac Appalachian Trail Club. Trata-se de uma caminhada / corrida de 50 quilômetros, com trilhas bastante acidentadas através do território do Serviço Florestal dos EUA, com mais de 8000 pés de elevação / perda de altitude. Nossa abordagem pode não ser apropriada para aqueles que fazem longas caminhadas / corridas em condições pavimentadas.
Consultamos outros amigos que fizeram isso e seguem seus conselhos passando cada final de semana caminhando pela trilha onde o evento será realizado. Sentimos que conhecer o terreno nos ajudará a nos sentir confiantes quando fizermos o evento real. Outro casal decidiu fazer uma caminhada conosco, por isso esperamos coordenar algumas de nossas sessões de final de semana para que possamos levar carros a trilhar cabeças e fazer seções mais longas da rota sem ter que dar meia-volta e caminhar de volta.
Nós esperamos chegar a 20 milhas dentro de três semanas, então estabilizar nosso treinamento naquele momento (tenha em mente, nós fomos encabeçar fora para a 10-15 milha aumentos em uma base irregular todo o inverno). Quarta-feira à noite também estamos fazendo caminhadas mais curtas depois do trabalho, atingindo cerca de 5 milhas.
Eu estive cronometrando meu ritmo de caminhada de distância e agora está perto de 5 km / h, mas Rick atinge seu ritmo de movimento em mais de 4 mph, então eu gostaria de acompanhar! Ainda assim, meu ritmo está bem acima da taxa que devo atingir para fazer os horários de corte nos postos de controle.
Eu não posso dizer que vamos usar muitas distâncias curtas e rotas urbanas para treinar. Eles simplesmente não fazem deles uma prática muito apropriada, já que você usa um conjunto diferente de músculos. Uma boa parte disso parece estar ficando com os tornozelos e os joelhos fortes e felizes para lidar com o estresse do terreno inclinado, das rochas e das íngremes seções de descidas (estou fazendo muitos exercícios de levantamento de peso com peso todas as noites). Ainda assim, eu sei que outro casal em nossa área está usando a bicicleta para entrar em forma para o evento.
Klaus: Speed também conta
É importante aumentar a distância de uma pessoa lentamente para que se acostume a essas caminhadas de longa distância. Minha experiência é que um deve ser capaz de andar uma caminhada de 25-30 km sem problemas antes de aumentar a distância. Se não a caminhada de 40 a 50 km será muito desconfortável.
Além disso, uma certa velocidade é necessária: se a velocidade da pessoa for menor que 5-5,5 km / h, a caminhada levará um tempo muito longo, o que também cansa o corpo. Pessoalmente, acho uma velocidade de aprox. 6 quilômetros por hora apropriados (3,2 milhas por hora). Calculadora de ritmo ambulante