Preparações finais para a sua caminhada de longa distância
A semana antes de sua maratona ou meia maratona é um momento de preparação final. Aqui está um conselho para chegar à linha de partida em boa forma.
Treinar a semana antes da maratona ou meia maratona
Sua caminhada final de treinamento de longa distância deve ser feita duas semanas antes de sua corrida. O fim de semana antes de sua corrida deve ser em quilometragem reduzida, conhecida como redução gradual . Isso dá aos seus músculos a chance de reconstruir e restaurar ao invés de estressá-los com o aumento da quilometragem.
Seu dia de milhagem mais longo uma semana antes de uma maratona deve ser de 10 a 12 milhas. Para uma meia maratona, deve ser 6 milhas.
Durante a semana anterior à sua maratona ou meia maratona, continue a fazer caminhadas de menor duração ou de corrida (se você for um corredor ou corredor / andarilho) de 30 a 60 minutos, todos os dias ou em dias alternados. Você quer ficar flexível, mas não deve fazer treinamento pesado ou colinas e escadas difíceis.
Dieta e Carboloading a semana de sua maratona
Na semana anterior à sua corrida, faça uma dieta saudável e equilibrada. O pensamento atual no treinamento esportivo é que o carregamento excessivo de carboidratos não é necessário. Não é hora de mudar drasticamente sua dieta. Não coma demais. Evite alimentos que lhe dêem gases ou fezes soltas, especialmente nos dois dias anteriores à sua corrida. Evite bebidas energéticas com alto teor de cafeína e álcool nos dois dias anteriores à sua corrida, para ajudar a evitar a desidratação.
Leia as instruções da corrida
Leia as instruções da corrida completamente.
- Onde você pega o seu pacote de corrida e que horas e dias estão abertos? Você precisa do seu número de registro ou verificação e identificação? Alguém pode pegar o seu pacote ou você tem que pegar o seu próprio?
- Como você chegará na linha de largada e em casa a partir do final? Quais preocupações de transporte eles avisam sobre você? Você vai ser transportado para um ponto de partida distante?
- Existe uma queda de marcha? Algumas raças têm eliminado isso em nome das preocupações de segurança, e as corridas que antes ofereciam não podiam agora. Certifique-se de saber onde fica na área de largada, e também onde a partida da engrenagem será e quanto tempo os dois permanecerão abertos.
- Que apoio no curso é oferecido e onde estão os locais para água, bebida esportiva e banheiros?
- Onde sua família e amigos podem ver sua raça e animá-lo no curso?
- Quais são os limites de tempo e logística se você ficar para trás?
- Existe alguma regra e restrições, como fones de ouvido, carrinhos de bebê ou animais de estimação, sem bastões de caminhada?
- Se você faz parte de uma equipe ou grupo de maratona de caridade, verifique quaisquer reuniões ou atividades sociais que você tenha antes, durante ou depois da corrida.
Dorma bem
Limpe sua agenda na semana antes da corrida para ter a melhor chance de conseguir várias noites de bom sono. O sono é quando o corpo reconstrói e restaura os músculos. O sono é treinamento esportivo. Elimine todos os planos de madrugada e evite também os de madrugada.
Evite cafeína após o meio-dia, álcool e alimentos picantes que perturbam o sono. Se você estiver viajando, leve tampões para os ouvidos e uma máscara para dormir.
Se você ficar de olhos arregalados e preocupado a noite toda antes da corrida, isso não é um assassino de corrida.
Muitas pessoas jogam e viram a noite antes da corrida e passam bem.
Coordenar com os companheiros
Se você estiver competindo com um companheiro ou grupo ou dividindo uma corrida de ida e volta da corrida, finalize todos os planos e horários no início da semana. Tenha certeza que você tem todas as informações de contato para eles, especialmente se você estiver viajando. Se você estiver providenciando o passeio, gaste o carro e certifique-se de que ele esteja em funcionamento no início da semana.
Verifique a previsão do tempo
O que você veste no dia da corrida depende da previsão. Planeje estar no topo da temperatura prevista. Mas esteja pronto para ficar frio enquanto espera pela arma inicial.
Se houver alguma chance de chuva, prepare-se com um poncho de chuva, sacos de lixo ou outro equipamento de chuva leve.
- Equipamento para caminhar em climas quentes : Você estará propenso a superaquecer em uma maratona mesmo em um dia relativamente frio. Você não vai querer carregar camadas com você, então esteja preparado para descartar um encobrimento após o início da corrida. Refresque-se durante a corrida, mergulhando o chapéu na água nas paradas de água. Você precisará ser diligente no uso de proteção contra bolhas e atrito, pois isso será pior em dias quentes. A proteção solar com chapéu e protetor solar é essencial para as horas que você estará no curso.
- Equipamento para caminhada em climas frios : É um desafio acertar suas camadas para uma corrida em tempo frio. Você vai aquecer, mas ainda precisa de uma camada à prova de vento para não perder muito calor. Embale ao longo de alguns pacotes químicos aquecedores de mãos para usar e usar luvas. Um Buff também é um item versátil para os dias frios de usar para manter o pescoço e as orelhas aquecidas.
- Dicas para corridas a pé na chuva : horas de chuva fazem uma maratona desagradável. Seu melhor item de equipamento pode ser um poncho de chuva descartável, especialmente um que tenha braços. Você também pode manter seus sapatos mais secos usando toucas de banho descartáveis e fita adesiva.
- Dicas para competir no escuro: você precisará se preparar para ter as luzes certas para usar no curso e praticá-las com antecedência.
Prepare sua engrenagem
A primeira regra não é novidade no dia da corrida. Isso significa que tudo colocado ou em seu corpo deveria ter sido testado em seus longos dias de treinamento. Se você estiver viajando para a sua corrida, você precisa ser extremamente cauteloso ao fazer as malas. Faça uma lista de embalagem para se certificar de que todos os seus equipamentos de corrida e roupas fazem isso em sua bagagem. Melhor ainda, leve seus sapatos e roupas de corrida com você em uma bagagem de mão para que eles não tenham a chance de se perderem. É angustiante descobrir que seus sapatos ou camisa foram deixados para trás ou estão viajando pelo mundo sem você. Mas mesmo para um evento da cidade natal, você não quer que esses itens ainda estejam na pilha de roupa na noite anterior à corrida.
Prepare sua roupa de corrida
No início da semana antes de sua corrida, inspecione e lave toda a roupa de corrida. Isso garantirá que eles estejam prontos. Em seguida, embale-os ou distribua-os para o dia da corrida.
- Meias: Suas meias estão segurando? Você não quer usar meias com buracos ou áreas desgastadas que se tornarão buracos durante a corrida. Se você precisa de um novo par do mesmo design, agora é a hora de correr para a loja para obtê-los.
- Calções, Saia de Corrida , Calças ou Calças: Quais calças ou calções serão melhores para o clima no dia da corrida? Vá com a maior previsão de calor e escolha com base nisso. Suas pernas estarão quentes pelas milhas finais. Se vai chover, as pernas molhadas são melhores que as calças molhadas, por isso os shorts são uma boa escolha.
- Roupa interior: escolha o que funcionou melhor nos seus longos dias de treino.
- Camisa: Escolha um top que funcione melhor para a previsão de temperatura mais alta, pois manter a calma é uma prioridade e você vai aquecer durante a corrida. Certifique-se de que não há costuras soltas e lave suas camisas no início da semana. Normalmente, é uma má idéia usar a camiseta de corrida que eles lhe dão na coleta de pacotes, já que você não a usou em treinamento e não sabe como ela vai se comportar. Mas se você fizer isso, lave primeiro para se livrar de qualquer irritante.
- Sutiã esportivo : Lave seu sutiã esportivo favorito e verifique se há alguma costura solta.
- Hat: Escolha o seu chapéu com base na previsão do tempo e que funcionou melhor durante os seus longos dias de treino. Você pode querer lavá-lo para remover o suor da borda.
- Sweatbands : Se você usar uma pulseira de suor ou bandana, lave-os.
- Trajes: Se você planeja usar uma fantasia ou alguma roupa de corrida brilhante e divertida , certifique-se de que ela também está pronta para corrida e você a usou em um longo treino.
- Equipamento de aquecimento : Se você planeja usar um saco de lixo ou uma camiseta descartável como aquecimento, certifique-se de tê-lo embalado e pronto. Se você planeja usar a queda de marcha para os seus aquecimentos, saiba qual é o procedimento das instruções da corrida e a localização da queda de marchas e do levantamento.
Prepare seus tênis de corrida
Seus tênis de corrida são de extrema importância. É tarde demais para fazer mudanças, a menos que elas estejam literalmente caindo aos pedaços. Se estiver viajando, leve-os em sua bagagem de mão para garantir que eles cheguem à corrida com você.
Para prepará-los, remova as palmilhas e certifique-se de que qualquer grão seja retirado dos sapatos. Você pode querer enxaguar e secar as palmilhas. Se você usar qualquer sabão, certifique-se de que tudo é removido no enxágüe.
Verifique os cadarços para se certificar de que eles não estão desgastados e prestes a quebrar. Substitua-os se estiverem.
Prepare seu outro equipamento de corrida
Lay out e inspecionar tudo o que você estará trazendo no dia da corrida. Agora é a hora de substituir ou recarregar as baterias. Se você estiver viajando, faça uma lista de embalagem para se certificar de que tudo vem junto com você.
- Pacote: Se você for usar uma mochila durante a corrida, verifique as fivelas e correias. Certifique-se de que tudo o que você planeja levar se encaixa de maneira segura.
- Garrafa de água ou pacote de hidratação: Lave e limpe o seu frasco ou a bexiga de água e deixe-os secar. Certifique-se de colocar a bexiga de volta em sua mochila alguns dias antes da corrida.
- Relógio esportivo / GPS / Pedômetro / Monitor de freqüência cardíaca: verifique se ele está carregado ou se a bateria está fresca. Pratique o uso de qualquer tempo de corrida e outros recursos que você quiser durante a corrida.
- Óculos de sol: Eles estão limpos, com os templos apertados? Coloque-as na posição ou coloque-as na sua mochila na noite anterior, pois provavelmente você está saindo para uma corrida antes do amanhecer.
- Telefone celular / tocador de música e fones de ouvido: eles estão totalmente carregados e você tem o recarregador com você se estiver viajando? Você já carregou sua mistura de músicas?
- Lanches e bebidas esportivas: Se você planeja levar seus próprios lanches energéticos e bebidas esportivas (ou pó para adicionar à água na rota), defina-os antes e certifique-se de que eles entrem na sua mochila.
- Foot Prep, Chafing Prep e Blister Kit: Certifique-se de ter o que precisa para lubrificar ou prender os pés na manhã da corrida, e os tratamentos de bolha ao longo da embalagem são embalados e transformados em embalagem.
- Medicamentos: Prepare todos os remédios para a manhã da corrida que você usar e preencha qualquer caixa para pílulas para levar com medicação para dor, pílulas contra diarréia, etc.
- Protetor solar e Lip Balm: Se viajar, leve sua marca favorita e testada. Em casa, defina-os para que você lembre de usá-los na corrida pela manhã.
- Pinos de Segurança, Número de Corrida e Chip de Tempo : Se estiver viajando, coloque quatro pinos de segurança para o seu número de inscrição de corrida. Pin estes a sua camisa da raça assim que você não esquece trazê-los ou onde são. Se a sua corrida usar um chip de calçado, prenda-o ao seu calçado na noite anterior à corrida, para que você não o esqueça no dia da corrida.
- Controle do cabelo: Embale ou coloque quaisquer faixas de cabelo, grampos, grampos ou outros dispositivos de controle de cabelo para que você não esteja procurando por eles na corrida pela manhã. Este não é o momento para experimentar um novo penteado de corrida .
Rolo com as surpresas
Com todos os melhores planos, algo vai dar errado. Ter tudo preparado na noite anterior à corrida permite que você role com as surpresas na corrida pela manhã.
Fones de ouvido quebram, telefones celulares caem fora de sua mochila, seu companheiro de corrida esquece seu chip de tempo e babador, você começa a diarréia matinal de corrida, e você pode estar preso em um engarrafamento de 30 minutos chegando ao ponto de partida. Esses pequenos desastres raramente atrapalharão sua maratona e eles farão boas histórias mais tarde.
Agora você estará pronto para a preparação do dia da corrida para a maratona .