Você se deparou com o problema de deixar o calendário ficar longe de você? Você pode ter se inscrito para uma meia maratona ou um evento de caminhada, como o Avon 39 Walk for Breast Cancer, meses atrás. Agora, você percebe que não fez nenhum treinamento real e que a corrida ou evento está a apenas um mês de distância. O que você pode fazer?
A resposta básica é trabalhar na extensão de suas caminhadas de treinamento de maior duração no curto período de tempo que você deixou.
Você também precisa garantir que o equipamento de corrida escolhido funcionará bem ao usá-lo em suas longas caminhadas.
Você consegue chegar ao final?
Uma meia maratona é de 13,1 milhas ou 21 quilômetros. Se você é uma pessoa bastante saudável que andou 6 milhas (10K) de cada vez no mês passado, você será capaz de terminar uma meia maratona. Você pode estar andando com bolhas nos últimos 4 quilômetros. Se você já não estiver andando por seis milhas (10K) de cada vez por semana, é mais sensato mudar para um evento de distância mais curta (como 10K ou 5K). Uma pessoa razoavelmente saudável deve ser capaz de terminar uma distância de 5K ou 10K com apenas um mês de treinamento (ou até mesmo nenhum treinamento para falar).
O Avon 39 Walk for Breast Cancer é um passeio indulgente. Você pode pegar um ônibus até o final de vários pontos de verificação. Para um evento de caridade, não passe do ponto de dor. Faça um passeio se você estiver superaquecendo ou com dores devido a tensão muscular ou bolhas.
Você pode fazer o limite de tempo de corte final?
A consideração mais importante é se você chegará ao final com o tempo de corte.
É antiético, rude e perigoso entrar em um evento quando você sabe que não será capaz de chegar ao final antes do horário de encerramento. Os anfitriões de eventos de caminhada e corrida fecham as paradas de água e abrem o percurso para trafegar em uma programação definida. Se você está atrasado, você perturbou todo o sistema e se colocou em perigo.
Use um método para prever o seu tempo de chegada da meia maratona para ter certeza.
Faça uma caminhada de treinamento de longa distância uma vez por semana
No tempo que você deixou, você precisa caminhar uma longa caminhada um dia por semana e caminhar por 30 a 60 minutos todos os outros dias da semana. Sua primeira longa caminhada deve ser de 1 a 2 milhas mais longe do que a sua caminhada habitual de treino. Se você é completamente destreinado, tente andar de 90 minutos a duas horas para a sua primeira longa caminhada, que deve ser uma distância de 5 a 7 milhas.
A cada semana, aumente a distância dessa longa caminhada em mais uma milha. Se você não tiver bolhas ou esforço muscular, você pode ser capaz de fazer um agendamento rápido e aumentar a distância em 2 milhas por semana. Mas isso traz mais risco de desenvolver bolhas, o que levará alguns dias para cicatrizar e pode atrasá-lo.
Efeitos de longas caminhadas de treinamento
Caminhadas de longa distância testam sua resistência mental e também mostram quão suave é a sua pele e onde é provável que você experimente bolhas e fricções. Como você segura seu corpo e o movimento repetitivo pode deixá-lo com dores e rigidez depois.
Rapidez
Com o seu tempo de treinamento curto, é mais importante trabalhar na distância do que na velocidade. Depois de um aquecimento, passe os próximos 45 minutos a 80% do seu ritmo de corrida.
Em seguida, reduza sua velocidade para um ritmo mais fácil para concluir o treinamento à distância necessário para esse dia.
Bolhas
Seus pés não estão acostumados com a longa quilometragem e você não tem tempo para endurecê-los lentamente. Você precisará encontrar a receita certa, rapidamente, para evitar bolhas nos pés . Primeiro, mude para meias feitas de tecido absorvente em vez de algodão. Use um lubrificante e / ou amido de milho nos pés para reduzir o atrito e manter os pés secos.
Meia Maratona Tênis
Um mês antes da sua corrida é o momento certo para começar a usar seu novo par de tênis de corrida em seu treinamento. Você vai querer usá-los em alguns passeios mais curtos e, em seguida, em alguns dos seus longos dias de treinamento.
Você quer sapatos que estão quebrados, mas ainda frescos, com 80 a 150 quilômetros de caminhada.
Engrenagem de passeio
Uma regra fundamental para as caminhadas de longa distância é "nada de novo no dia da corrida". Use suas meias de corrida, calçados, shorts / meias-calças, top, chapéu, etc. em suas longas caminhadas de treinamento. Se você estiver vestindo uma fantasia para a corrida, é ainda mais importante ter certeza de que você pode andar nela.
Lanches e bebidas esportivas
Certifique-se de saber o que e quando beber e quais lanches energéticos você usará. Descubra no site da corrida quais são as bebidas esportivas e os lanches que eles oferecem no campo e use-os em suas longas caminhadas de treinamento. Se você descobrir que eles lhe dão problemas, você pode querer carregar o seu próprio. Observe com que frequência haverá paradas para a água e decida se você precisa carregar água com você.
Companheiros a Pé
Se você for caminhar juntos no dia da corrida, é aconselhável treinar juntos por um par de seus longos dias de treinamento. Discuta o que você precisa um do outro no caminho do apoio e como você vai negociar paradas de banheiro, etc. Você pode descobrir que seus passos não são compatíveis e é melhor você se separar durante a corrida e se encontrar na área de chegada depois.
Train Right Next Time
Para manter-se em curso, agende seus treinamentos
- Programa de Treinamento de Meia Maratona de 16 Semanas
- Programação de Treinamento para a Maratona Completa Meia Maratona Avon39
Uma palavra de
Se o seu evento está se aproximando e você não tem a capacidade de receber uma quantidade mínima de treinamento, não é crime pular o evento. Você pode salvar-se de uma lesão e salvará a tripulação do evento da inconveniência de ter de apoiá-lo quando não puder chegar à linha de chegada a tempo. Embora muitas taxas de eventos não sejam reembolsáveis, às vezes você pode transferir para um evento mais curto ou para um de seus eventos futuros. Não faz mal perguntar. Use isso como uma lição aprendida para agendar melhor seu treinamento para sua próxima corrida ou evento.