O teste de conversação é uma das maneiras mais fáceis de monitorar sua intensidade de exercício. Você não precisa de nenhum equipamento, como um monitor de frequência cardíaca. Tudo o que você realmente precisa é da capacidade de falar e respirar.
Se você pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo, é onde entra sua intensidade.
A ideia por trás do teste é que quanto mais você trabalha, mais fica sem fôlego e mais difícil é falar.
Ao monitorar isso, você pode determinar se está trabalhando em uma intensidade menor, uma intensidade moderada - que é o mínimo que você deseja trabalhar durante o exercício aeróbico - e uma alta intensidade .
Opções para o Talk Test
Opção 1: O Compromisso de Fidelidade
- Durante o treino, diga o Promessa de Fidelidade (ou qualquer coisa que você goste, na verdade).
- Pergunte a si mesmo se você consegue falar confortavelmente. Se a resposta for sim, você está em baixa intensidade. Se a resposta for não, você está no nível 5 ou acima da escala de esforço percebido .
Opção 2: Quão alto você pode contar?
- Antes de começar o treino, conte o mais alto possível enquanto expira
- Durante o treino, conte novamente durante a expiração e compare esses números. Se o número contado durante o exercício cair para cerca de 70%, você está trabalhando no nível 5 ou acima.
Outras opções para monitorar sua intensidade
O teste de conversação é provavelmente a maneira mais fácil de monitorar sua intensidade, mas existem outras opções também.
- Sua frequência cardíaca alvo - Você pode usar um monitor de frequência cardíaca para verificar se está trabalhando na sua zona alvo de frequência cardíaca .
- Esforço percebido - Esta é outra maneira fácil de monitorar sua intensidade sem precisar de equipamentos como um monitor de freqüência cardíaca. Isso também é subjetivo, então você tem que ser honesto sobre o quanto você está trabalhando. A idéia é classificar sua intensidade em uma escala de 1 a 10. 1 é como ficar sentado, jogando Candy Crush, enquanto 10 é como correr para a sua vida com um maníaco que usa uma faca. Você quer ficar em algum lugar entre 5 e 9, dependendo do treino que você está fazendo.
Como é difícil trabalhar durante seus treinos
Então você tem todos esses métodos de rastrear a intensidade ... o quanto você quer trabalhar?
É uma boa ideia trabalhar em uma variedade de intensidades:
- Baixa Intensidade: Trata-se de um nível 3-5 na Escala do Esforço Percebido. Você pode trabalhar com essa intensidade quando estiver se aquecendo ou se estiver fazendo um treino mais longo, como um longo passeio de bicicleta, andar ou correr. Isso também pode ser uma intensidade na qual você trabalha se fizer caminhadas durante o dia. Tente essa intensidade uma vez por semana.
- Intensidade Moderada: Este é um nível 5-6 na Escala do Esforço Percebido e onde a maioria de seus treinos cairá. Pense em entrar em uma máquina de cardio ou ir para uma corrida e estar naquele lugar onde você pode conversar, mas apenas algumas palavras. Tente este nível cerca de 2-3 vezes por semana.
- Alta Intensidade: Trata-se de um Nível 8-9 na Escala de Esforço Percebido e um nível em que você só pode trabalhar por curtos períodos de tempo. Você pode trabalhar com essa intensidade ao fazer um treinamento intervalado de alta intensidade . Atire para um, talvez duas vezes por semana, com muito descanso no meio.
> Fontes:
Conselho Americano de Exercício. Manual do Personal Trainer da ACE, 5ª edição. San Diego: Conselho Americano de Exercício, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "O Teste da Conversa como um Marcador da Intensidade de Treinamento do Exercício". Jornal de Reabilitação e Prevenção Cardiopulmonar. Janeiro / Fevereiro de 2008 - Volume 28 - Edição 1 - p 24–30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.