Se você é novo em corrida ou um corredor veterano, a técnica de corrida / caminhada pode ser uma ferramenta poderosa e eficaz para melhorar com segurança seus tempos de resistência e corrida. A maioria dos corredores iniciantes começa usando uma técnica de corrida / caminhada porque eles não têm a resistência ou a aptidão para executar por longos períodos de tempo. Alguns corredores experientes também usam corrida / caminhada como estratégia para aumentar a quilometragem geral, completar corridas de resistência e reduzir o risco de lesões.
Como fazer o método Run / Walk:
- O método de corrida / caminhada é simples: depois de ter aquecido com uma caminhada de 5 minutos e alguns exercícios de aquecimento , corra para um segmento curto e depois faça um intervalo para caminhada. Os iniciantes podem alternar segmentos de curto prazo com caminhadas curtas, como 1 minuto de corrida e 7 minutos de caminhada.
- Continue repetindo seu padrão de corrida / caminhada até cobrir sua distância ou tempo de gol. Por exemplo, se você quiser correr / andar por 16 minutos, você pode correr / andar em uma proporção de 1: 7 para dois ciclos. Certifique-se de que você está usando o formulário adequado (aplica-se aos segmentos de corrida e caminhada).
- Você deve começar sua porção de caminhada antes que seus músculos se cansem demais. Isso permitirá que seus músculos se recuperem instantaneamente, o que aumenta o tempo e a distância que você pode cobrir. Se você esperar até ficar muito fatigado, vai acabar andando devagar e será difícil começar a correr novamente.
- Se você quiser cronometrar seus intervalos de corrida e caminhada, você pode usar um relógio ou outro dispositivo que emite um bipe para sinalizar quando você precisa mudar. Um relógio simples, como o Timex Ironman, tem um recurso de timer de intervalo. Outro produto que é um favorito entre corredores / caminhantes é o Gymboss, um temporizador de intervalo pequeno e fácil de usar que pode ser preso em seus shorts, camisa, jaqueta ou chapéu. Ele emite um sinal sonoro para sinalizar quando iniciar e parar seus intervalos.
- Para as porções de passeio, certifique-se de que você não está tomando um passeio vagaroso. Você deve usar uma boa forma de corrida e bombear seus braços, para que sua frequência cardíaca permaneça elevada. Dessa forma, você ainda estará recebendo um bom exercício cardiovascular e fará com que a transição volte a funcionar mais facilmente. Se você relaxar muito durante os intervalos de caminhada, pode ser difícil voltar a correr.
- Ao continuar com seu programa de corrida / caminhada, tente estender a quantidade de tempo que você está correndo e reduzir seu tempo de caminhada.
Mais: Quando fica mais fácil? - Se você gostaria de tentar correr por 30 minutos continuamente, experimente este programa de corrida / caminhada de 8 semanas para iniciantes .
- Uma vez que você possa executar com sucesso por longos períodos, não se sinta como se tivesse que abandonar o método run / walk. Alguns corredores de longa distância o usam em corridas e corridas de treinamento para ajudar a reduzir a dor muscular e a fadiga. Confira os horários de corrida / caminhada abaixo para treinar para sua próxima corrida:
Horários de treinamento de corrida / caminhada:
Horário de Treinamento Run / Walk 5K
Horário de Treinamento Run / Walk 10K
Programa de Treinamento de Meia Maratona Run / Walk
Horário de Treinamento Maratona Run / Walk
Como usar a técnica Run / Walk durante as corridas
Para usar o método run / walk durante uma corrida, você pode fazer os mesmos intervalos que você fez no treinamento. No entanto, alguns corredores gostam de mudar as coisas durante as corridas e fazer intervalos mais longos. Por exemplo, você pode fazer uma pausa de 30 segundos (ou outra quantidade de tempo) a cada milha ou a cada parada de água.
Certifique-se de usar cautela e praticar uma boa etiqueta de corrida ao correr / andar durante as corridas. Quando você parar para fazer seu intervalo de caminhada, certifique-se de que não haja outros corredores atrás de você, pois eles podem se deparar com você quando você diminuir a velocidade.
Chegar ao lado da estrada, ou uma área da corrida onde você não será irritante outros pilotos.
Dicas:
- Beba água no final de seus exercícios para reidratar. Se estiver quente e úmido, você também deve beber um pouco de água (cerca de 4-6 onças) no meio do seu treino.
- Use sua respiração como seu guia durante seus segmentos de corrida. Você deve ser capaz de manter uma conversa enquanto corre e sua respiração não deve ser pesada. Não só você será capaz de correr / andar mais, mas também evitará pontos laterais .
O que você precisa:
- Tênis de corrida
- agua
- Dispositivo de temporização, como um relógio de corrida ou Gymboss
Divulgação
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