Calculadora de frequência cardíaca alvo

Encontre sua freqüência cardíaca alvo em quatro zonas de intensidade de exercício

Use este gráfico da calculadora de frequência cardíaca para determinar sua freqüência cardíaca em quatro zonas de intensidade de exercício . Use sua idade para encontrar uma frequência cardíaca máxima estimada e a variação de batimentos por minuto em cada zona: intensidade baixa, intensidade moderada, intensidade vigorosa e zona aeróbica.

Se você quiser encontrar suas batidas por minuto para qualquer porcentagem da freqüência cardíaca máxima, você pode usar esta calculadora de freqüência cardíaca alvo online.

Ele também mostrará a faixa de frequência cardíaca em que você deve estar em toda a zona de condicionamento de intensidade moderada a vigorosa.

Este gráfico de calculadora usa uma estimativa simples graduada por idade da sua frequência cardíaca máxima e a multiplica pela porcentagem escolhida. A equação utilizada é 206,9 - (0,67 x idade).

Para obter uma porcentagem da frequência cardíaca mais personalizada, você pode usar a fórmula de Karvonen, que exige que você saiba sua freqüência cardíaca de repouso .

Se você usa uma faixa de fitness ou smartwatch que mede sua frequência cardíaca em repouso automaticamente, isso pode ser feito facilmente.

Qual zona de freqüência cardíaca alvo você deve usar?

Para benefícios de saúde e fitness , procure exercitar-se na zona de intensidade moderada por 30 minutos por dia, cinco dias por semana, durante 150 minutos no total por semana.

Esta é a zona para caminhada rápida .

Você pode fazer exercícios de intensidade vigorosa, como corrida, por 20 minutos, três vezes por semana, por um total de 60 minutos por semana.

É sua escolha qual zona você usa, você pode misturar e desfrutar de exercícios de intensidade moderada em alguns dias e vigorosos em outros dias. Você estará treinando diferentes aspectos de seus sistemas de exercícios aeróbicos e de resistência, exercitando-se em diferentes zonas-alvo.

Enquanto isso, não diminua o exercício de baixa intensidade, como caminhar em um ritmo fácil. Ele pode ajudar a aliviar o estresse e reduzir os riscos à saúde que você aumentaria se você simplesmente permanecesse sentado. Muitas formas de flexibilidade e exercícios de força também são de menor intensidade, mas ainda trazem benefícios para os músculos e a condição física.

• Treinamento da zona de freqüência cardíaca : saiba mais sobre os benefícios e o uso de cada uma das zonas de frequência cardíaca.
• Plano semanal de treino a pé : Varie os seus treinos ao longo da semana com diferentes exercícios de zona de ritmo cardíaco. Este plano pode ajudá-lo a configurar um ótimo cronograma para melhorar sua forma física.

• Monitores de freqüência cardíaca: Os monitores de freqüência cardíaca com alça de peito são a maneira mais precisa de ver sua frequência cardíaca continuamente durante o exercício.

_Fontes:

_{Jackson, Andrew S. Estimando o ritmo cardíaco máximo a partir da idade: é um relacionamento linear? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maio de 2007.}

_{Target Heart Rates, Associação Americana do Coração, 20/01/2015.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, KE Powell, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, PD Thompson, Bauman A. "Atividade Física e Saúde Pública. Atualizado Recomendação para Adultos Do Colégio Americano de Medicina Esportiva eo Associação Americana do Coração." Circulação 2007 1 de agosto.}