Quando andar não está funcionando, aqui está como pegar um entalhe
Você tem conseguido uma caminhada contínua de 30 minutos na maioria dos dias da semana. Mas você não está obtendo os resultados esperados. Como você pode aumentar seus treinos de caminhada para garantir que você está recebendo exercícios de intensidade moderada ?
Quando andar não está funcionando, você precisa aumentar a intensidade
Seu corpo só se transforma quando detecta uma mudança em sua rotina normal. Seu corpo está acostumado com a quantidade e intensidade de exercício que você está dando a cada dia.
Esta é sua linha de base. Você deve executar acima de sua linha de base para acionar seu corpo para fazer alterações substanciais.
Se você desafiar a si mesmo com uma velocidade acima do seu ritmo habitual de caminhada ou adicionando colinas, isso forçará os sistemas do seu corpo a responder. Seu corpo terá que produzir mais energia em um curto período de tempo e pode ter que usar alguma gordura armazenada para fazer isso. Seu corpo também responderá construindo novos sistemas musculares e energéticos, para que esteja pronto para enfrentar o desafio novamente no futuro.
A intensidade do exercício é relativa
Todos nós temos um nível diferente de aptidão e tolerância ao exercício. Para saber se a sua atividade física está na zona de exercício aeróbico , você precisa tomar o pulso e verificar se está com 60% a 85% da freqüência cardíaca máxima . Preste atenção no quanto você está respirando e se a conversa é fácil ou não. Encontre o ritmo que impede você de continuar uma conversa enquanto ainda consegue falar em frases curtas e, em seguida, construir a partir daí.
Se você não tem problema em falar em frases completas, você tem a capacidade de ir mais rápido ou adicionar colinas ou inclinações para alcançar maior intensidade.
Hill Walking Intervalos de Alta Intensidade
A treinadora Lorra Garrick diz que o efeito de treinamento de apenas 15 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade é substancial. Por exemplo, ela sugere que a velocidade suba uma colina e depois desce lentamente.
Repita a subida e descida sem descanso, durante 15 minutos. A velocidade será relativa, mas procure uma velocidade que te deixe respirando com dificuldade pelo topo da colina. Você será capaz de recuperar na descida.
Intensidade mais alta andando no chão
Em um curso plano, veja o quão rápido você deve andar antes de chegar ao ponto em que você pode apenas soltar palavras isoladas. Quando você chegar a este ponto, diminua a velocidade por um ou dois minutos, depois acelere novamente por um minuto e repita. Continue esses intervalos por 30 minutos. Se você tiver dificuldade em andar rápido o suficiente para chegar a esse ponto, veja como andar mais rápido usando boa postura, movimento do braço e um passo forte.
Adicionando intensidade se os Flats forem fáceis
Se a sua caminhada mais rápida no apartamento não elevar sua frequência cardíaca à zona vigorosa, Lorra Garrick sugere essas maneiras de adicionar intervalos de intensidade mais alta:
- Caminhe pelas colinas .
- Levantar os joelhos para o nível do quadril.
- Use um colete pesado
- Faça boxe de sombra.
- Caminhe para cima e para baixo em obstáculos como bancos e pedras, mantendo uma alta velocidade.
- Caminhada áspera : faça caminhada rápida em caminhos irregulares, como aqueles encontrados em trilhas na floresta e na montanha.
Intensidade mais alta com crianças
Se você deve trazer seus filhos com você, então:
- Invista em um carrinho especial projetado para empurrar rápido.
- Considere colocar seu bebê em um papoose ou mochila especialmente projetado para manter os bebês durante as caminhadas.
- Se seus filhos estiverem em triciclos, não os deixe na frente, acompanhe-os ou conduza-os.
Mais: Intervalos de alta intensidade na esteira
> Fontes:
> Higgins S, Fedewa MV, Dr. Hathaway, Schmidt MD, Evans EM. O treinamento de ciclismo intervalado e de intensidade moderada afeta diferentemente a adiposidade e a capacidade aeróbia em mulheres adultas jovens com excesso de peso. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo . 2016; 41 (11): 1177–1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.