O exercício de intensidade vigorosa é uma atividade física realizada com grande esforço. É a intensidade em que você tem uma frequência cardíaca substancialmente mais alta e respiração rápida. Você só pode falar em frases curtas devido à respiração e esforço rápidos. Você classificaria seu nível de esforço de difícil a extremamente difícil. Atividades que são geralmente classificadas como sendo de intensidade vigorosa incluem corrida, ciclismo e tênis individual.
Também chamado: Exercício de alta intensidade, exercício difícil.
Como o exercício de intensidade vigorosa é medido?
- Talk Test: A maneira mais simples de determinar se você está em um nível vigoroso de exercício é com um teste de conversação . Em intensidade vigorosa, você só pode falar algumas palavras de cada vez. Você não pode falar facilmente em frases completas.
- MET e calorias queimadas: O esforço necessário para o exercício de intensidade vigorosa é definido pelo Centers for Disease Control como maior que 6 equivalentes metabólicos (MET), queimando mais de 7 quilocalorias por minuto. Este é seis vezes o custo energético de se sentar tranquilamente, 1 MET, que queima 1,2 quilocalorias por minuto.
- Frequência Cardíaca: Intensidade vigorosa também é definida pelo CDC como exercício em uma frequência cardíaca de 70% a 85% da frequência cardíaca máxima de uma pessoa. Isso varia de acordo com a idade e o nível de condicionamento físico. Por isso, você deve usar um gráfico ou uma calculadora da zona de frequência cardíaca para encontrar esse número para sua idade e sexo.
- Taxa de Esforço Percebido (PSE) : Se você avaliasse seu esforço na Escala de Esforço Percebida de Borg , que é uma escala de 6 sem esforço até 20 sendo o esforço máximo, a intensidade vigorosa é de 15 a 19, a faixa que você classificaria subjetivamente tão difícil, muito difícil ou extremamente difícil, de acordo com a American Heart Association.
Quais são as atividades físicas típicas de intensidade vigorosa?
- Correr ou correr
- Racewalking
- Caminhada subida
- Andar de bicicleta mais de 10 milhas por hora ou subida íngreme
- Natação rápida ou natação de colo
- Dança aeróbica, dança rápida, aeróbica
- Jardinagem pesada com escavação, capina, pá de neve pesada, mover ou empurrar objetos pesados, carregando cargas de 50 libras no nível do solo ou 25 libras ou mais no andar de cima.
- Artes marciais
- Praticar esportes com muita corrida, como basquete, hóquei, futebol
- Tênis de solteiros
- Quadra de esportes como handebol, squash, squash
Quanta intensidade vigorosa exercício você precisa?
Diretrizes de saúde dos Centros de Controle de Doenças, American Heart Association e outras autoridades de saúde recomendam a quantidade de exercício de intensidade moderada a vigorosa necessária para manter a saúde e reduzir os riscos à saúde. Recomenda-se o exercício de intensidade vigorosa durante 25 minutos por dia, três dias por semana ou um total de 1 hora e 15 minutos por semana (75 minutos). Exercícios de intensidade vigorosa podem ser alternados com exercícios de intensidade moderada para atingir metas de redução de riscos à saúde.
- Quanto tempo : pelo menos 10 minutos de cada vez, de preferência por 25 minutos de cada vez.
- O que faz um exercício aeróbico vigoroso? Você está respirando rapidamente e só consegue falar em frases curtas. Sua freqüência cardíaca é substancialmente aumentada e você provavelmente estará suando.
- Com que frequência : O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e a American Heart Association recomendam um total de 1 hora e 15 minutos por semana. Isso pode ser feito em 25 minutos de atividade aeróbica vigorosa, três dias (ou mais) por semana, totalizando 75 minutos por semana para a saúde cardiovascular geral.
Exercício de Intensidade Moderada a Vigorosa: Mais é Melhor
A maioria das atividades tem uma mistura de intensidade fácil, moderada e vigorosa. Recomenda-se uma mistura de atividade de intensidade moderada a vigorosa por 40 minutos de cada vez, três ou quatro dias por semana para baixar a pressão arterial e o colesterol pela American Heart Association.
As diretrizes de saúde geralmente recomendam uma combinação de atividades, com mais sendo melhor. Essas diretrizes são o mínimo para manter uma boa saúde. Se você trabalha por mais tempo, ou com mais frequência, melhora ainda mais a sua forma física e reduz o risco de doenças crônicas e ganho de peso.
Muitos monitores de atividades estimam o tempo gasto em atividades físicas moderadas a vigorosas, para que você tenha mais certeza de que está cumprindo as recomendações mínimas.
> Fontes:
> Haskell WL, IM Lee, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Atividade Física e Saúde Pública. Recomendação atualizada para adultos do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da American Heart Association . Circulação 28 de agosto de 2007; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 ago 1.
> Seja ativo à sua maneira: uma ficha técnica para adultos Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Atualizado em 25 de outubro de 2017.
> Medindo a Intensidade da Atividade Física, Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Atualizado em 4 de junho de 2015.
> O que é Atividade Física de intensidade Moderada e Vigorosa? Organização Mundial da Saúde