Programa de treinamento para iniciantes para executar 3,1 milhas
Este programa de treinamento de 5 semanas com duração de seis semanas é projetado para iniciantes / corredores iniciantes que desejam construir até 5 km (5 km). Este programa de treinamento (veja abaixo) é um programa de corrida / caminhada para execução contínua. A cada semana, você fará pequenos aumentos em sua distância de corrida, ao mesmo tempo em que diminui levemente os intervalos de caminhada. Ao final de seis semanas, você estará pronto para percorrer a distância de 5k sem intervalo.
(Embora se você quiser fazer pausas durante a corrida, tudo bem também!)
Embora essa programação seja para iniciantes, eu não aconselharia usá-la se você estivesse inativo por pelo menos os últimos três meses. O ideal é que, para iniciar este programa de treinamento, você possa rodar sem parar por 5 minutos. Se você é um iniciante, experimente este programa de 4 semanas a 1 milha antes de percorrer a distância de 5 km.
Se esta programação parecer fácil demais, experimente este Programa de treinamento de 5 semanas intermediário de 5 semanas . Se você tem mais ou menos tempo para treinar, aqui estão mais alguns treinamentos 5K para conferir:
Programa de Treinamento de 5 semanas de 4 semanas
Programa de Treinamento de 8 semanas para corrida / caminhada
Calendário de treinamento de 5 semanas para iniciantes 5K
Notas sobre o cronograma de treinamento:
Você não precisa fazer suas corridas em dias específicos; no entanto, você deve tentar não correr dois dias seguidos. Faça um dia de descanso completo ou faça treinamento cruzado nos dias entre as corridas. O treinamento cruzado pode ser ciclismo, ioga, natação ou qualquer outra atividade (além da corrida) que você goste.
Treino de força 2-3 vezes por semana também é muito benéfico para os corredores.
Se você acha que este programa de treinamento está se movendo muito rápido (e você não tem um prazo de corrida), você pode ficar em uma semana e repetir os treinos antes de passar para a próxima semana.
Semana 1:
Dia 1: Corra 5 minutos, caminhe 1 min - repita 3 vezes
Dia 2: Descanse ou treine cruzado
Dia 3: Corra 6 minutos, caminhe 1 min - repita 3 vezes
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 7 minutos, caminhe 1 min - repita 3 vezes
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
Semana 2:
Dia 1: Corra 7 minutos, caminhe 1 min - repita 3 vezes
Dia 2: Descanse ou treine cruzado
Dia 3: Corra 8 minutos, caminhe 1 min - repita 3 vezes
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 9 minutos, caminhe 1 min - repita 3 vezes
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
Semana 3:
Dia 1: Corra 10 minutos, ande 1 min - repita 2 vezes
Dia 2: Cross-train
Dia 3: Corra 12 minutos, caminhe 1 min - repita 2 vezes
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 13 minutos, caminhe 1 min - repita 2 vezes
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
Semana 4:
Dia 1: Corra 15 minutos, caminhe 1 min - repita 2 vezes
Dia 2: Cross-train
Dia 3: Corra 17 minutos, ande 1 min, corra 7 min
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 19 minutos, ande 1 min, corra 7 min
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
5ª semana:
Dia 1: Corra 20 minutos, ande 1 min, corra 6 min
Dia 2: Cross-train
Dia 3: correr 24 minutos
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 26 minutos
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
Semana 6:
Dia 1: Corra 28 minutos
Dia 2: Descanse ou treine cruzado
Dia 3: execute 30 minutos
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 20 minutos
Dia 6: Resto
Dia 7: Corrida! Corra 3,1 milhas
Obtenha dicas sobre o que esperar para o seu primeiro 5K e descubra como evitar erros de corrida de 5K .
Pronto seu próximo desafio? Tente este novato 10K ou novato programa de treinamento de meia maratona .