Uma causa comum de lesão é fazer muito, muito cedo , mas como você sabe se está fazendo muito? É difícil saber do que o seu corpo é capaz, mas há coisas que você pode fazer para tornar os exercícios mais seguros:
1 - Facilidade no exercício para evitar ferimentos
- Consulte seu médico : Isso não é necessário para todos, mas, se você tiver uma lesão ou doença, estiver grávida, estiver tomando algum medicamento ou for veterano, receber um atestado de saúde e conselhos sobre o que evitar pode ajudar Mantenha-se livre de lesões.
- Comece com cardio de baixo ou nenhum impacto : Andar a pé, andar de bicicleta, nadar ou o aparelho elíptico são mais fáceis em suas articulações e tecido conjuntivo. Trabalhando até exercícios de alto impacto, como aeróbica ou corrida, garantirá que seu corpo construa a força e a resistência para lidar com o impacto.
- Mantenha-o lento : comece com 10 a 20 minutos (ou com o que você aguenta) em intensidade moderada , ou um nível 5 nesse gráfico de esforço percebido .
- Facilidade em Pesos : Comece com um programa corporal básico que atinja seus principais grupos musculares 2-3 dias por semana. Comece com um conjunto e escolha um peso mais leve, adicionando gradualmente conjuntos ou peso a cada semana, quando os exercícios parecerem fáceis.
- Descanse : Tome dias de descanso sempre que se sentir muito dolorido ou fatigado. Pode levar algumas semanas de exercício consistente para construir a base forte que você precisa para se exercitar mais.
- Adicione gradualmente a intensidade : Uma vez que você pode fazer cardio por 30 minutos de cada vez, adicione intensidade ou tente diferentes exercícios, como o treinamento intervalado . Para o seu treinamento de força, acrescente intensidade levantando pesos ou mudando seus exercícios e conjuntos .
2 - aquecer para evitar lesões no exercício
Se você está com pressa, você pode querer pular o seu aquecimento e ir direto ao âmago da questão, mas os músculos rígidos e frios podem levar a lesões. Pense no seu aquecimento como uma necessidade para preparar o corpo para o que está por vir. Aquele aquecimento faz seu sangue fluir mais facilmente, aumentando o comprimento e a elasticidade de suas fibras musculares. Isso permite que você tenha um melhor desempenho e proteja seu corpo de lesões.
- Aquecimento para o Cardio : Comece com uma intensidade leve da atividade escolhida e aumente gradualmente em 10 minutos. Por exemplo, se você é um corredor, você pode começar com 5 minutos de caminhada rápida antes de se mudar para 5 minutos de corrida leve.
- Aquecimento para força ou alongamento : Tente de 5 a 10 minutos de cardio moderado ou faça exercícios de aquecimento para cada exercício de treinamento de força. Por exemplo, se você está fazendo um supino, aqueça usando um peso leve para 1-2 séries de 16 repetições. Se você está levantando muito pesado, você pode precisar de mais de um conjunto de aquecimento para preparar seu corpo.
Muitas pessoas se estendem antes de seus treinos para evitar lesões, mas especialistas descobriram que isso não funciona e pode até causar lesões. Se você alongar, certifique-se de fazê-lo após o seu aquecimento ou, melhor ainda, após o treino, quando seus músculos estiverem quentes e você estiver pronto para relaxar.
3 - Concentre-se no formulário para evitar lesões no exercício
Má forma é uma das maneiras mais fáceis de se machucar. Adicionar peso aos movimentos força seu corpo a trabalhar mais para permanecer em alinhamento e seu corpo vai querer trapacear para facilitar o movimento. Encolhendo os ombros, levantando os pesos, arqueando as costas ou usando o momento, coloque seu corpo em risco e torne os exercícios menos eficazes. Essas dicas podem ajudar você a se manter no caminho certo:
- Aprenda uma boa técnica : Aprender com um profissional, seja um treinador, instrutor, instrutor, e-curso, recurso on-line ou um vídeo confiável, é a sua melhor aposta para aprender uma boa forma para diferentes exercícios. Evite copiar o que outras pessoas estão fazendo na academia. Mesmo as pessoas que parecem polidas e experientes podem não estar fazendo exercícios corretamente.
- Envolva seu abs : Esta é uma boa regra de ouro, não importa o que você esteja fazendo, mas especialmente para qualquer exercício em que você está se curvando, empurrando pesos acima da cabeça ou levantando pesos muito pesados.
- Observe-se : se você estiver na academia, entre em uma posição em que possa se ver no espelho sem esforço. Algumas pessoas se sentem esquisitas assistindo a si mesmas, mas é a única maneira de saber se você está na posição certa.
- Preste atenção à sua postura : mantenha as articulações alinhadas durante todos os exercícios e evite arquear ou hiperestender as costas. Por exemplo, se você puder ver seus pés durante flexões de braço ou se seu joelho estiver indo em uma direção diferente de seus tornozelos e pés durante agachamentos ou arremetidas, você sabe que está desalinhado.
- Evite travar as articulações : isso pode colocar muita pressão nas articulações, o que pode causar ferimentos. Você quer manter o estresse nos músculos que você está trabalhando e manter uma ligeira flexão nas articulações pode ajudá-lo a fazer isso.
- Pegue seus pesos corretamente : Você ficaria surpreso com quantas pessoas machucam suas costas antes mesmo de começarem a treinar, porque elas não pegam seus pesos corretamente. Sempre que você estiver levantando algo pesado, dobre os joelhos e mantenha as costas retas enquanto apoia os abdominais. Levante com as pernas, em vez das costas, o que não é tão forte quanto a parte inferior do corpo.
- Pense nos músculos em que você está trabalhando : Concentrar-se em seu bíceps durante uma onda ou em seus glúteos durante um agachamento pode ajudá-lo a ajustar sua forma para obter o máximo de cada movimento.
4 - Contrate um Personal Trainer
Quando você não tem certeza de quanto exercício você precisa ou quais exercícios você deve fazer, um personal trainer pode lhe dar alguma orientação sobre o que você pode seguramente lidar. Apenas algumas coisas que um treinador pode fazer incluem:
- Avaliações de condicionamento físico : Fazer testes de flexão , avaliações de postura e outros testes de condicionamento físico dão a ele uma ideia do seu nível de condicionamento físico e de quaisquer problemas que precisem ser trabalhados antes do exercício. Por exemplo, se você tem dor lombar crônica, ele pode querer trabalhar no fortalecimento do seu núcleo ou alongar os músculos tensos antes de entrar em um treinamento mais pesado.
- Técnica : Um treinador pode mostrar-lhe como fazer cada exercício e ajustar o seu formulário ou posicionamento para tirar o máximo proveito deles.
- Orientação : Seu treinador pode ajudá-lo a descobrir quais exercícios você precisa fazer, quanto peso você precisa e quantos conjuntos fazer. Durante exercícios diferentes, ela pode fazer perguntas sobre como você se sente, para que possa avaliar se precisa de mais ou menos intensidade.
- Conselho : Uma vez que seu treinador tenha trabalhado com você algumas vezes, ele pode lhe dar conselhos sobre o que fazer em suas próprias sessões de exercícios. Ele também pode lhe dar conselhos básicos sobre sua dieta, embora ele não deva dar-lhe menus específicos ou refeições a seguir, a menos que ele seja um nutricionista ou um nutricionista registrado.
- Mudança : Mesmo que você domine exercícios e exercícios diferentes, é difícil saber como mudar as coisas quando elas ficam mais fáceis. Um treinador pode apresentá-lo a novos exercícios, exercícios e técnicas para manter as coisas frescas.
Mesmo se você for um praticante experiente, há várias razões para contratar um personal trainer , quer você queira treinos novos ou mais ideias para chegar ao próximo nível.
5 - Mantenha-se abastecido e hidratado
Se você não comer antes do treino, você pode ter uma queda no açúcar no sangue que deixa você fraco, cansado e irritado. Algumas pessoas até ficam enjoadas, e é por isso que todos os ginásios deveriam ter latas de lixo estrategicamente colocadas em todo o edifício. Quando você está fraco, cansado ou fora disso, é muito mais provável que você se machuque. Seu corpo precisa de energia para seus treinos, por isso, comer de 1 a 2 horas de antecedência irá mantê-lo abastecido e pronto. Há um mito de que trabalhar com o estômago vazio pode ajudá-lo a queimar mais gordura , mas é difícil queimar gordura quando você está com muita fome para se exercitar. Comer alguma coisa lhe dará a energia que você precisa para trabalhar mais e queimar mais calorias. Algumas dicas básicas:
- Coma 100 a 200 calorias por hora antes do treino . Você pode precisar experimentar para descobrir o que é melhor para o seu corpo. Se você está se exercitando de manhã, pode querer algo mais leve, como suco ou barra de granola.
- Evite muita proteína ou gordura antes do treino . Eles levam mais tempo para digerir do que os carboidratos e podem levar a problemas gastrointestinais que farão com que você se arrependa de trabalhar tão perto de sua refeição.
- Fique hidratado . A desidratação leva a um mau treino e baixo desempenho. Beber cerca de 16 onças na hora antes de se exercitar e beber água durante todo o treino. Se você está trabalhando por mais de uma hora, você pode querer usar uma bebida esportiva.
- Reabastecer após seus treinos . Elizabeth Quinn, especialista em medicina esportiva, recomenda combinar proteína com carboidratos duas horas após o exercício para ajudar seu corpo a reparar e reabastecer. Muitas pessoas acham que um smoothie de frutas é uma boa escolha pós-exercício.
6 - Saiba quando descansar
Seu corpo faz a maior parte de seu progresso durante seus dias de descanso e são os dias de descanso que também permitem que seu corpo conserte e cure depois de exercícios difíceis . Se você não der descanso suficiente ao seu corpo, corre o risco de overtraining e isso pode levar a lesões. Isto é especialmente um problema para os praticantes regulares. Você está acostumado com o seu corpo sendo forte e pode se esforçar para continuar, mesmo que seu corpo não esteja à altura dele. É o empurrão que pode levar a lesões por excesso de uso, então procure por essas bandeiras vermelhas que podem estar dizendo para você não se exercitar :
- Você se sente exausto ou muito fatigado.
- Você sente uma dor aguda nas articulações ou nos músculos. Nunca é uma boa ideia trabalhar com a dor e isso pode piorar as coisas. Se você sentir dor, pare o que está fazendo e faça uma pausa. Você pode voltar ao seu treino sem problemas, mas se estiver incomodando você, vá para algo diferente ou pare o treino. Se é algo que continua por vários dias ou semanas, marque uma consulta com seu médico.
- Você se sente tonta ou tonta.
- Tu estás doente. Se você tem febre, gripe ou uma infecção respiratória alta, trabalhar fora pode piorar as coisas. Se você tem um nariz entupido ou um resfriado leve, você pode ser capaz de fazer exercícios leves, mas você deve verificar com seu médico.
- Seu desempenho está no banheiro. Se você não conseguir levantar tanto quanto faz normalmente ou se sua frequência cardíaca estiver mais alta do que o normal, é um sinal de que talvez precise descansar. Tirar alguns dias de folga pode ser exatamente o que você precisa para voltar ainda mais forte.
Às vezes é difícil saber quando recuar e descansar e você pode se preocupar que perderá a forma física ou ganhará peso se tirar uma folga. Levar alguns dias ou mesmo uma semana não afetará a sua forma física e, se você estiver preocupado com o ganho de peso, monitore suas calorias mais de perto e perceba que o descanso é o que você precisa para voltar à ativa.
7 - Mude seus treinos
Fazer a mesma coisa repetidamente durante semanas ou meses a fio é outro motivo comum para a lesão. Sempre que o seu corpo fizer os mesmos movimentos usando os mesmos músculos, o risco de lesões por excesso de uso. Fazer outras atividades que trabalham os músculos de uma maneira diferente é uma ótima maneira de evitar lesões, tédio e platôs.
- Experimente novas atividades : pense em como você normalmente trabalha seu corpo e procure atividades completamente diferentes. Se você gosta de correr, uma escolha baixa ou sem impacto, como natação, ciclismo ou o aparelho elíptico, permitirá que seus músculos funcionem de maneira diferente, ajudando a protegê-lo de lesões.
- Concentre-se na variedade : Se você não está treinando para algo específico, cultive o interesse em uma variedade de atividades para manter seu corpo forte de maneiras diferentes. Quando você curte mais de uma coisa, como natação, kickboxing e o elíptico, sempre tem opções para treinos, um bônus se o treino escolhido não estiver disponível.
- Varie sua intensidade : fazer apenas exercícios de alta intensidade, como treinamento pesado de força ou treinamento intervalado, pode colocá-lo em risco de uma lesão. Inclua exercícios mais lentos e mais fáceis para trabalhar diferentes sistemas de energia e ajudar seu corpo a se recuperar de treinos mais difíceis. Para treinamento de força, experimente a periodização . Você pode levantar peso e focar na construção muscular por um período de tempo (geralmente 4 semanas) e depois mudar para pesos mais leves para aumentar a resistência e dar aos seus músculos a chance de trabalhar de uma maneira diferente. O Shock Training System da Cathe Friedrich é um ótimo exemplo disso.
- Mude sua agenda : Outra maneira de manter as coisas frescas e evitar lesões é mudar sua agenda de tempos em tempos. Se você sempre treina 6 dias por semana com exercícios aeróbicos e de força, tente reduzi-los a 3 ou 4 dias por semana, acalmando seus treinos de cardio e força. Você ainda manterá sua forma física, enquanto dá ao seu corpo um pouco mais de tempo de recuperação.
8 - Escute seu corpo, não seu ego
Uma maneira comum de se machucar é fazer mais do que seu corpo está preparado. Isso acontece quando você deixa seu ego assumir, digamos, na academia, quando o cara ao seu lado é o banco que pressiona 250 libras ou a mulher na esteira na sua frente está correndo a um ritmo de 10 mph. É fácil deixar seus sucos competitivos assumirem e pensar: "Se ele pode fazer isso, eu também posso!" Talvez você consiga, mas também corre o risco de ser levado de maca. Para evitar isso:
- Faça o seu próprio treino : Não há problema em se inspirar com os outros e se esforçar um pouco mais do que você faria sozinho, mas ouça seu corpo e recue se perceber que foi longe demais.
- Evite elevações máximas se você for um iniciante : Testar seu representante é tentador, especialmente para os mais novos, mas também é o número um em que os jovens se machucam. Um estudo mostrou que homens de 13 a 24 anos de idade muitas vezes se machucam ao levantar pesos pesados e soltar pesos sobre si mesmos. Você deve ter uma base sólida e um bom conhecimento da técnica adequada de exercícios antes de tentar elevações máximas.
- Abordar novos exercícios com cautela . Se você nunca tentou fazer um exercício, comece com pesos leves para se acostumar com o movimento. Muitas vezes, nos sentimos compelidos a usar um peso maior, só porque vemos outras pessoas fazendo isso. Essa é uma boa maneira de comprometer seu treino e possivelmente se machucar.
- Use um observador . Sempre use um observador se você estiver levantando pesos muito pesados. Se você não tiver um, fique com as máquinas suportadas, como uma máquina Smith ou um rack de agachamento, que permite que você segure o peso com segurança se ficar muito pesado.
9 - Evitar Síndrome do Guerreiro de Fim de Semana
Para algumas pessoas, o fim de semana é a única vez que eles têm (ou querem) se exercitar e, uma vez que o clima quente aconteça, passar o dia todo em um parque de diversões, caminhar pelas montanhas ou fazer longos passeios de bicicleta pode causar ferimentos inesperados. Torcida tornozelos, caneleiras , cotovelo de tenista e dor no pé são apenas algumas lesões que podem acontecer quando você vai do sofá para o campo de golfe ou montanha, sem qualquer preparação.
Para evitar ferimentos de guerreiros de fim de semana:
- Comece devagar : em vez de ir direto para a montanha de 14.000 pés ou para o campo de golfe de 18 buracos, comece com caminhadas curtas e fáceis ou alguns dias no driving range para ter uma noção de onde você está e do que seu corpo aguenta.
- Prepare-se à frente do tempo : Um pouco de treinamento e preparação leve pode dar ao seu corpo uma base sólida e ajudá-lo a evitar se machucar:
- Adicione intensidade gradualmente : Se você não é muito de um exercitador, mas quer trabalhar para um evento próximo, por exemplo, subir uma montanha ou uma corrida de 5K, comece com o que você pode manipular e aumente a intensidade (seja quilometragem ou tempo). cerca de 10% por semana para evitar lesões.
- Faça muitas pausas : se você decidir sair para essa partida de tênis de 3 horas, faça várias pausas para se recuperar e se manter hidratado. Fadiga e desidratação podem chegar até você, colocando você em risco de se machucar.
Fontes:
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