Quando você começa a se exercitar , há vários elementos para pensar quando você está configurando um programa. Você precisa saber o que, quando, como, onde e, claro, com que frequência.
Freqüência, como se aplica ao exercício, refere-se a quantas vezes por semana você faz cardio e exercícios de treinamento de força. É um componente dos princípios básicos do FITT que nos orientam na criação e alteração de programas de exercícios.
Quantas vezes você deve fazer Cardio?
Com que frequência você faz cardio depende de vários fatores diferentes:
- Seu nível de condicionamento físico - Se você é um iniciante, pode começar com cerca de 3 dias de cardio por semana, trabalhando o máximo que puder em uma intensidade moderada. Por exemplo, você pode começar com 20 minutos de caminhada na segunda, quarta e sexta-feira e ver como se sente.
- Seus objetivos - Se você quer perder peso, você precisa trabalhar o seu caminho até cerca de 5-6 dias de cardio . Não é aí que você começa se você teve uma longa pausa ... é o que você trabalha ao longo do tempo.
- Sua intensidade - Com que freqüência você faz cardio também depende de quão duro você trabalha. O ACSM recomenda pelo menos 5 dias por semana se você estiver fazendo cardio de intensidade moderada , pelo menos 3 dias se estiver fazendo cardio de alta intensidade e 3 a 5 dias se estiver fazendo uma combinação de ambos.
- O que você gosta - Além de tudo isso, quantas vezes você treino também dependerá do que você gosta de fazer. Se você não gosta de cardio, talvez esteja apenas fazendo o mínimo que precisa para se manter saudável. Se você ama, você pode fazer isso com mais frequência.
Quantas vezes você deve levantar pesos?
Como cardio, quantas vezes você levanta depende de várias coisas:
- Seu nível de condicionamento físico - Assim como o cardio, se você é um iniciante, você deve começar com um treinamento básico de força corporal total de 2 a 3 dias por semana. Ao contrário do cardio, você não quer levantar pesos para o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos, então você provavelmente terá pelo menos um dia de descanso entre os treinos ... mais se você ficar muito dolorido de malhar.
- Seus objetivos - Mais uma vez, seus objetivos determinarão com que frequência você se exercita. Se você quer apenas estar em forma e forte, você pode ficar com 2 ou 3 dias de treinos totais do corpo. Se você quiser construir muitos músculos, você pode levantar todos os dias para diferentes grupos musculares.
- Sua rotina de exercícios - Então, seu nível de condicionamento físico e objetivos geralmente determinam sua rotina de exercícios, mas aqui está uma análise geral de como você pode agendar diferentes tipos de exercícios:
- Corpo Total - Se você está trabalhando em todos os seus grupos musculares durante o mesmo treino, você vai querer pelo menos um dia de descanso entre os treinos. O veredicto : 2-3 dias por semana.
- Rotina de Dividir - Se você não tem tempo para um treino total do corpo ou você está mais avançado e quer trabalhar seus músculos com mais exercícios, você pode tentar uma rotina de divisão. Isso poderia ser alternando exercícios de corpo superior e inferior ou fazendo exercícios de empurrar e puxar . Divida-o ainda mais dividindo a parte superior do corpo em Peito, Ombros e Tríceps e, em outro dia, Costas e Bíceps . Adicione um treino de corpo mais baixo e você terá seu corpo coberto. O veredicto : 3-5 dias por semana.
Quer ver em preto e branco? Confira este Sample Workout Program que coloca tudo junto.