Repetição máxima pode ajudar você a acompanhar seu progresso no treinamento com pesos
Uma repetição máxima (RM) é o maior peso que você pode levantar para um número definido de movimentos de exercício. É uma boa medida do seu nível de força atual conforme você segue seu programa de treinamento com pesos. Por exemplo, um 10RM seria o peso mais pesado que você poderia levantar por 10 repetições de exercício consecutivas.
One-Repetition Maximum ou 1RM
O máximo de repetição geralmente é expresso como 1RM ou máximo de uma repetição.
Isso indica o peso mais pesado que você pode levantar com esforço máximo em uma única repetição. A 1RM é o seu recorde pessoal de levantamento de peso para qualquer exercício em particular. Poderia ser um agachamento , levantamento terra ou qualquer outro exercício de levantamento de peso.
A medição de 1 RM é um padrão no treinamento com pesos para melhorar a marcação. Ao estabelecer seu 1RM e rastreá-lo, você poderá observar seu progresso. É uma medida precisa, por isso pode ajudá-lo a avaliar a eficácia do seu programa. Além disso, você obtém um reforço positivo e uma sensação de realização quando tem uma maneira de ver claramente as melhorias.
Como testar com segurança seu 1RM
Embora o 1RM seja uma ferramenta muito útil, ele possui limitações. Medir o seu 1RM não é simplesmente uma questão de pegar o maior peso executando um representante. Por definição, você estará estressando este músculo ao máximo e se colocando em risco de uma lesão se não o fizer corretamente.
Você precisa se preparar para fazê-lo corretamente.
Antes de medir seu 1RM, você precisa realizar alguns exercícios de aquecimento para preparar o músculo. Um músculo aquecido é muito menos provável de ser ferido. O aquecimento pode parecer demorado, mas é essencial.
Além disso, permita vinte e quatro horas de descanso para um músculo antes de realizar um teste de 1RM.
Não faça este teste à tarde se você tiver um treino matinal do mesmo grupo muscular.
Finalmente: use sempre um spotter. Mesmo com um aquecimento adequado, o risco de ferimentos é alto por causa do peso pesado que você está potencialmente usando. Um observador é essencial para ajudar a evitar lesões.
Existem também métodos de teste submáximos que podem ser usados para aproximar 1RM. Estes podem ser métodos mais seguros de usar, mas podem não ser tão precisos.
Máximo de Repetição nas Instruções de Exercício
Você verá o máximo de repetição usado nas instruções do exercício. Por exemplo, "três conjuntos de 6RM elevadores" significaria realizar cada exercício usando o peso que você só pode levantar com boa forma seis vezes. Você executaria todos os exercícios e repetiria a sequência mais duas vezes (três conjuntos no total).
Também é comum ver instruções para pesos com base em uma porcentagem de 1RM, como "Seis repetições com 75% da sua 1RM". Se o seu 1RM é de 20 libras, você usaria 15 libras.
Usando a notação máxima de repetição em vez de pesos definidos, as instruções podem ser escritas para serem apropriadas para treinar pessoas de diferentes habilidades. Uma pessoa usaria pesos de 10 libras enquanto outra usaria pesos de 30 libras, etc. Cada um deles se beneficiaria do efeito de treinamento que a sequência de exercícios foi projetada para produzir.
Além disso, à medida que melhora sua força, você pode continuar usando as mesmas instruções, mas usando pesos mais pesados.