Você já sabe que quando você levanta pesos , você deve fazer um certo número de conjuntos, mas o que isso significa? Vamos aprender mais sobre conjuntos de treinamento com pesos, vamos?
A definição de um conjunto em terminologia de fitness
Um conjunto descreve um grupo de repetições realizadas para diferentes exercícios. Por exemplo, quando você está olhando para um treino de força básica, você pode ver algo assim: "3x10" para, digamos, um exercício de pressionar o peito .
Isso significa que você deve fazer 3 séries de 10 repetições ... não, isso não é 30 repetições. Isso significa que você aguenta um peso pesado o suficiente para fazer apenas 10 repetições. Então você descansa e repete mais 2 vezes.
Quantos conjuntos você deve fazer em um treino?
Em geral, o exercitador médio faz entre 1 a 3 séries de cada exercício, embora haja alguma controvérsia sobre se um conjunto obtém os mesmos resultados que o treinamento com múltiplos conjuntos. Na verdade, existem estudos por aí que mostram que, se você é um iniciante , um conjunto é muito, especialmente se você está levantando um peso pesado o suficiente.
Mas, e se você for mais avançado? Ou se você tiver objetivos específicos? Aqui está um gráfico geral que você pode usar para descobrir quantos representantes e grupos fazer com base em seus objetivos :
| Objetivos de Fitness | Conjuntos | Reps | Período de descanso | Intensidade |
| Fitness Geral | 1-2 conjuntos | 8-15 Reps | 30 a 90 segundos | Vária Intensidade |
| Resistência | 2-3 conjuntos | Até 12 repetições | Até 30 segundos | 60-70% de 1RM |
| Massa muscular | 3-6 conjuntos | 6-12 Reps | 30 a 90 segundos | 70 a 80% de 1 RM |
| Força muscular | 2-3 conjuntos | Até 6 repetições | 2-5 minutos | 80-90% de 1RM |
| Potência - 1 elevador | 3-5 conjuntos | 1-2 Reps | 2-5 minutos | 90% de 1RM ou mais |
Como usar conjuntos para atingir seus objetivos de perda de peso
Então, quantos conjuntos você deve fazer se quiser perder peso? Para perda de peso, tente incorporar algumas das seguintes técnicas em seus treinos:
- Circuit Training - Com o treinamento em circuito, você faz cada exercício, um após o outro sem descanso. Isso permite que você construa músculos enquanto mantém sua frequência cardíaca elevada, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias durante e após o treino.
- Supersets - Com supersetting, você escolhe 2 exercícios para o mesmo grupo muscular e faz um após o outro. Isso aumenta a intensidade, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias. Experimente este Exercício de Supersetização Total do Corpo para algo que realmente irá desafiá-lo.
- Tri-Sets - Como supersets, isso envolve fazer 3 exercícios para o mesmo grupo muscular, um após o outro, sem descanso entre eles. Novamente, esta é uma ótima maneira de aumentar a intensidade e queimar mais calorias durante o treino.
- Treino em pirâmide - Com este tipo de treino, você constrói em cada conjunto, aumentando o peso e diminuindo as repetições para que você realmente atinja as fibras musculares e obtenha o máximo de cada repetição. Tente este exercício da pirâmide do corpo superior . Você vai amar!
- Treinamento de Força em Tabata - Este é um tipo de treinamento em circuito de alta intensidade que mantém seu ritmo cardíaco elevado ainda mais que o treinamento em circuito tradicional, com intervalos de 20 segundos seguidos por apenas 10 segundos de descanso, repetindo isso por 4 minutos. Não parece muito, mas é difícil.
> Fonte
Conselho Americano de Exercício. Manual do Personal Trainer da ACE, 5 de 2014.