Você ouve muito sobre atletas e proteína. E, embora seja verdade que alguns atletas que participam de exercícios extenuantes podem ter uma necessidade um pouco maior de obter alguma proteína de qualidade em sua dieta, isso pode não ser o que você pensa. Toda a energia que precisamos para manter nosso corpo e mente, bem como o combustível para nos ajudar a exercitar, vem dos alimentos que ingerimos e dos líquidos que ingerimos.
Para determinar a quantidade certa de calorias e nutrientes a consumir, é útil considerar como usamos diariamente nossas reservas de energia e substituir a energia de acordo. Também é útil entender os principais agrupamentos de nutrientes na dieta típica. Os macronutrientes que nossos corpos mais precisam são divididos em três categorias principais:
- Proteína
- Carboidratos
- Gorduras
Cada categoria de alimento é importante para a saúde e todos precisam consumir alimentos de cada grupo de alimentos. As razões em que precisamos consumir esses alimentos, no entanto, costumam ser o tópico de um debate, especialmente quando se trata de atletas.
Proteína
Proteínas são freqüentemente chamadas de blocos de construção do corpo. A proteína consiste em combinações de estruturas chamadas aminoácidos que se combinam de várias maneiras para formar músculos, ossos, tendões, pele, cabelo e outros tecidos. Eles servem outras funções, incluindo transporte de nutrientes e produção de enzimas.
De fato, mais de 10.000 proteínas diferentes estão no corpo.
Ingestão regular e adequada de proteínas para atletas e não atletas é essencial porque não é facilmente armazenada pelo corpo. Vários alimentos fornecem proteínas em quantidades variáveis com proteínas completas (aquelas contendo 8 aminoácidos essenciais) provenientes principalmente de produtos animais, como carne, peixe e ovos, e proteínas incompletas (sem um ou aminoácido essencial) provenientes de fontes como vegetais, frutas, e nozes.
Os atletas vegetarianos podem ter dificuldade em obter proteína adequada se não estiverem conscientes de como combinar alimentos.
Necessidades de proteína para atletas
Atletas caem em uma categoria ligeiramente diferente do típico não-exercitador. Um atleta usa proteína principalmente para reparar e reconstruir o músculo que é quebrado durante o exercício e para ajudar a otimizar o armazenamento de carboidratos na forma de glicogênio. A proteína não é uma fonte ideal de combustível para o exercício, mas pode ser usada quando a dieta carece de carboidratos adequados. Isso é prejudicial, porque, se usado como combustível, não há espaço suficiente para reparar e reconstruir os tecidos do corpo, incluindo os músculos.
Ingestão Diária Recomendada
- O adulto médio precisa de 0,8 gramas por quilograma (2,2 libras) de peso corporal por dia.
- Os atletas de treinamento de força precisam de cerca de 1,4 a 1,8 gramas por quilograma (2,2lbs) de peso corporal por dia
- Os atletas de resistência precisam de cerca de 1,2 a 1,4 gramas por quilograma (2,2 lbs) de peso corporal por dia
A importância dos carboidratos para os atletas
Os atletas de força acreditam que mais proteína é importante para construir músculos. Acontece que atletas de força realmente precisam de uma ingestão de carboidratos ligeiramente maior para construir reservas adequadas de glicogênio para alimentar seus treinos. É o treino de força que leva ao aumento da massa e força muscular.
Isso ocorre porque todas as contrações musculares de alta intensidade e poderosas (como o levantamento de peso) são alimentadas com carboidratos. Nem a gordura nem a proteína podem ser oxidadas rapidamente o suficiente para atender às demandas do exercício de alta intensidade. O carboidrato dietético adequado deve ser consumido diariamente para restaurar os níveis de glicogênio .
Sugestão de alimentos ricos em proteínas
Peixe, 3 oz, 21 gramas
Frango, 3 oz, 21 gramas
Turquia, 3 oz, 21 gramas
Carne, 3 oz, 21 gramas
Leite, 8 oz, 8 gramas
Tofu, 3 oz, 15 gramas
Iogurte, 8 oz, 8 gramas
Queijo, 3 oz, 21 gramas
Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas
Ovos, 2 grandes, 13 gramas
Fonte:
A declaração de posição dos nutricionistas do Canadá, a American Dietetic Association, e do Colégio Americano de Medicina Esportiva, Canadian Journal of Dietetic Practice e Pesquisa no Inverno de 2000, 61 (4): 176-192.