E é tudo na barriga
Quando você é jovem, provavelmente não gasta muito tempo pensando em preparar seu corpo para o futuro. Quando você está na sua adolescência e vinte anos, seu corpo funciona tão bem, você pode não prestar atenção a isso.
É quando você está no seu melhor estado e é a hora perfeita para começar a se exercitar. Corte para 20 anos depois e, se você não começou a se exercitar, você provavelmente gostaria de ter, pois há algo que todos nós começamos a experimentar em nossos 40 anos: Ganho de peso .
Não é um ganho de peso repentino, mas certamente parece assim. Como se você acordasse uma manhã e houvesse 10 ou 15 libras extras que de repente se materializassem. Embora possa parecer repentino, na verdade é um processo gradual.
O que você também pode perceber é que grande parte desse peso parece se ajustar à sua barriga .
Esta gordura misteriosa não só aparece sem aviso, como também parece completamente imune tanto à dieta como ao exercício.
O que acontece à medida que envelhecemos
O que acontece com nossos corpos depois dos 40 anos é uma trifecta de ganho de peso: nossos hormônios mudam, nosso metabolismo começa a desacelerar e, se não estamos levantando pesos, começamos a perder um pouco mais de músculo todos os anos.
Esse músculo pode ajudar a nos proteger de ganhar peso porque é mais metabolicamente ativo. Quando perdemos esse músculo, nosso metabolismo cai ainda mais.
Se você está geneticamente predisposto a ganhar peso facilmente, isso pode ser outro ataque contra você.
E a pior parte? Mesmo se você não ganhar peso, você ainda pode ganhar centímetros na cintura.
Esse ganho de peso pode ser tão frustrante, é fácil ficar obcecado em perdê-lo, passar fome ou se exercitar demais ou até mesmo olhar para o procedimento mais recente de cirurgia plástica.
Mas isso é realmente necessário?
Não há algo que possamos fazer para ganhar peso depois dos 40? Existe e começa com a compreensão do que está acontecendo com o seu corpo. Não podemos controlar tudo sobre nossos corpos, mas quanto mais sabemos o que está acontecendo, mais fácil é encontrar alguma aceitação do que está acontecendo.
Por que nós ganhamos peso depois de 40
A grande questão é: por que começamos a ganhar peso depois dos 40? Há uma infinidade de razões, algumas das genéticas, algumas delas o curso natural das coisas e algumas que são devido a escolhas de estilo de vida.
Os quatro colaboradores mais importantes para o ganho de peso incluem:
- Hormônios : Um dos principais culpados pelo ganho de peso são, é claro, nossos hormônios, que começam a mudar por volta dos 30 e 40 anos. Essa mudança nos hormônios, menos estrogênio para as mulheres e menos testosterona para os homens, faz com que a gordura na gordura de nossos corpos se desloque para o meio do corpo, enquanto se abandona outras áreas do corpo com as quais você poderia se importar menos. Essa é uma das razões pelas quais você pode ficar um pouco mais afável no meio, enquanto outras partes de você ficam menores.
- Hereditariedade : os cientistas descobriram os genes específicos que determinam quantas células de gordura temos e onde estão armazenadas. Isso é algo que realmente não podemos mudar e, se você olhar para seus pais e parentes, verá as áreas em que sua família tende a armazenar o excesso de gordura.
- Metabolismo Inferior : Há algumas coisas que acontecem com o seu metabolismo depois dos 40 anos. Primeiro, sua taxa metabólica basal (TMB) diminui e, segundo, você gasta menos energia total (TEE) durante o exercício. Alguns especialistas sugerem que o metabolismo pode diminuir em cerca de 5% para cada década após os 40 anos, o que significa que você precisa de cerca de 60 a 100 calorias a menos a cada 10 anos. Se você se sentar mais, comer mais, se exercitar menos e lidar com mais estresse ao longo dessa década, provavelmente precisará de menos calorias do que isso. Acrescente isso ao fato de que você queima menos calorias durante o exercício e tem uma equação para ganho de peso.
- Perda de músculo : Como nossos metabolismos, também começamos a perder músculos quando atingimos os 40 anos, experimentando um declínio constante a cada década. Parte disso, acreditam os cientistas, é que as unidades motoras que compõem nossos músculos diminuem à medida que envelhecemos e que essas unidades motoras nem sempre disparam com a mesma regularidade. No entanto, o importante aqui é o seguinte: O maior fator na perda de massa muscular é a falta de atividade física, o que torna o exercício um componente crucial quando se trata de prevenir a perda muscular.
Se você quiser descobrir o negócio real, insira suas informações na calculadora abaixo para saber quantas calorias você realmente precisa para sua idade e nível de atividade.
É claro, o quanto cada um deles contribui para o ganho de peso não é algo que possamos medir ou, com frequência, controlar. O que podemos fazer é pegar esse conhecimento e usá-lo a nosso favor, trabalhando com nossos corpos em vez de combatê-los.
E se eu já me exercitar? Como posso parar de ganhar peso?
Se você conseguiu manter seu peso o mesmo ao longo dos anos com o exercício, pode ser um despertar rude quando você entrar em seus 40s e 50s. Não é tanto que você ganhe peso, é mais que o seu peso muda para lugares diferentes. De repente, as calças que você usa há anos simplesmente não se encaixam direito e você pode se perguntar: O que estou fazendo de errado?
Se você se exercita e come direito, você não está fazendo nada errado, são apenas aquelas mudanças relacionadas à idade acontecendo. E, pense nisso ... se você já se exercita para manter um peso saudável, você está em uma posição muito melhor do que alguém que atinge 40 com um problema de peso.
Mesmo assim, viver um estilo de vida saudável não nos protege totalmente das mudanças de peso relacionadas à idade. Em alguns aspectos, é inevitável que nossos corpos mudem à medida que envelhecemos e adotando essa é apenas uma maneira de tornar o processo um pouco menos frustrante.
Em um estudo publicado no The International Journal of Obesity , os pesquisadores acompanharam mais de 12.000 corredores e descobriram que: "O ganho de peso relacionado à idade ocorre mesmo entre os indivíduos mais ativos quando o exercício é constante". Claro, este estudo não incluiu pessoas que levantam pesos, o que pode ter um impacto na perda de peso .
A questão é: se você já se exercita todos os dias, há algo que você possa fazer para queimar mais calorias?
É possível, mas isso vem com um aviso: Podemos precisar de mais exercícios para controlar o peso à medida que envelhecemos, mas nossos corpos normalmente toleram exercícios menos extenuantes à medida que envelhecemos também.
Nos anos 40 e 50, muitos de nós estamos lidando com lesões crônicas, estresse , fadiga, empregos ocupados e vida familiar e, talvez, menos tempo e energia do que nunca para se exercitar.
Sabendo que, se você realmente quer aumentar seu exercício e / ou intensidade, existem algumas opções para aumentar sua queima de calorias.
Mais de 40 dicas de perda de peso para praticantes
Como mencionado anteriormente, o exercício é uma parte importante da perda de peso. Mas, se você já está trabalhando muito, não é uma boa ideia adicionar ainda mais intensidade.
Você ainda tem que cuidar do seu corpo e dar o resto que ele precisa para reabastecer e rejuvenescer. Exercício sozinho não vai fazer o problema desaparecer. Com isso em mente, há algumas coisas que você pode fazer para aumentar um pouco sua queima de calorias, incluindo:
- Experimente Treino de Intervalo de Alta Intensidade - Tabata , treinamento intervalado ou exercícios de condicionamento metabólico são projetados para queimar mais calorias e levá-lo aos seus limites.
- Experimente o Circuit Training - A combinação de cardio e força juntos mantém a frequência cardíaca elevada, ajudando você a desenvolver resistência e força enquanto queima mais calorias.
- Adicione mais tempo aos seus treinos - Por exemplo, se você costuma treinar por uma hora, adicione 10 minutos a 1 a 2 treinos por semana.
- Adicione mais freqüência - Se você puder, adicione um dia de exercício ou você pode até considerar 2-a-dia de vez em quando para aumentar sua queima de calorias para a semana - Fazer cardio duplo ou um treino cardio de manhã e força mais tarde aquele dia.
- Seja mais ativo - Às vezes, basta adicionar algumas caminhadas por dia para ajudá-lo a gerenciar suas calorias sem ir ao mar com exercícios. Tente usar um pedômetro ou rastreador para ver quantos passos você pode obter por dia.
- Mude sua dieta - Você sabe o que fazer quando se trata de uma dieta saudável, certo? Recorte o açúcar e os carboidratos processados. Coma mais vegetais e fibras e corte o álcool. Às vezes, um pouco de ajustes aqui e ali, sem passar fome, pode ajudá-lo a extrair mais algumas calorias a cada semana.
- Contrate um treinador - Se você já tentou de tudo, talvez seja hora de ver um especialista e obter conselhos mais específicos para sua situação.
- Consulte o seu médico - Se você estiver se matando e ainda não estiver vendo nenhuma alteração, consulte seu médico e faça o check-out. Discuta as possíveis razões para seu ganho de peso ou patamar e veja se existem algumas soluções por aí. Um dos seus medicamentos está contribuindo? Talvez você possa tentar algo diferente.
Quaisquer mudanças que você faça, não exagere. Ouça seu corpo e recue se começar a sentir qualquer sintoma de overtraining . É sempre melhor adicionar gradualmente mais intensidade e / ou exercício em sua rotina por alguns minutos.
Perda de peso para o novo ou Yo-Yo Exerciser
Então, e se você não se exercitar? Ou talvez você seja um praticante de ioiô indo para seus 40 ou 50 anos e tentando combater o ganho de peso relacionado à idade? Como você pode entrar em um programa consistente para gerenciar seu peso?
Se você não é um exercitador consistente, você pode ficar tentado a fazer um monte de exercícios malucos para lidar com o ganho de peso.
Tente não ceder a essa tentação porque, por um lado, é fácil se machucar. Outra razão para evitar a abordagem de tudo ou nada é que esse exercício pode não dar o que você quer.
O fato é que o exercício nem sempre funciona da mesma forma em um corpo de 40 e poucos anos do que em um corpo mais jovem.
Pense em quando você era mais jovem. Pode ter havido um tempo em que você pudesse comer o que quisesse ou, se engordasse, tudo o que tinha a fazer era observar sua dieta ou fazer um pouco mais de exercício e perder isso facilmente.
Avanço rápido para agora e sua realidade é provavelmente muito diferente. O Colégio Americano de Medicina Esportiva disse que é melhor em seu artigo "Exercício e ganho de peso relacionado à idade".
"A atividade física regular pode ser útil para minimizar o ganho de peso relacionado à idade ou reduzir o risco de ganho de peso substancial, ao invés de promover a perda de peso."
O que isso significa para você? Que o processo de perda de peso naturalmente se torna mais difícil à medida que envelhece ... isso é apenas um fato e aceitá-lo significa que você pode parar de se punir ou sentir vergonha pelo seu corpo. Em vez de focar no negativo, concentre-se nas coisas que você pode controlar: seus treinos, níveis de atividade, dieta, controle do estresse, gerenciamento do sono e, mais importante, sua atitude.
É hora de mudar seu objetivo?
Se você está experimentando um pouco desse ganho de peso relacionado à idade, é fácil entrar em pânico e começar a ficar obcecado, restringindo e, talvez, se exercitando como um louco para se livrar dele.
Talvez isso funcione para algumas pessoas, mas você não pode viver assim para sempre e a vida não é muito divertida se você estiver preocupado com cada mordida ou com cada minuto de seus treinos.
Temos uma escolha em como lidamos com o ganho de peso relacionado à idade, mesmo que isso não aconteça. Temos até a opção de desistir completamente da perda de peso e focar em algo totalmente diferente.
Isso não significa desistir de todas as coisas saudáveis para se sentar em casa em suas calças de moletom comendo Oreos e zoneando na TV durante o dia. Significa parar a fixação na escala e focar nas coisas que realmente importam - como você se sente e como você funciona.
Com isso em mente, considere isto: seu objetivo não precisa ser perder peso . É provavelmente estranho para a maioria de nós, essa ideia de não trabalhar para a perda de peso todos os dias, mas tirar o peso da equação abre as portas para muitas outras opções. Sem perda de peso como objetivo principal, o que você poderia alcançar?
Pense nisso como você considera todas as suas opções, incluindo:
- Opção 1 : Você realmente quer perder este peso relacionado à idade - Se você realmente quer perder peso, você terá que trabalhar nisso e terá que trabalhar mais do que antes, fazendo até 350 minutos de exercício por semana. Temos que nos exercitar com mais frequência e mais vigorosamente para compensar o ganho de peso típico associado ao envelhecimento. Existem alguns pontos importantes a considerar se você seguir este caminho:
- Mais trabalho não trará necessariamente as mudanças que você está procurando e sempre há a chance de lesões, esgotamento e overtraining, para não mencionar a frustração.
- Se você ainda não se exercita, terá que começar do começo e trabalhar para exercícios mais vigorosos ao longo do tempo. Seu corpo precisa de pelo menos algumas semanas de cardio simples e treinamento de força para construir a base para exercícios mais intensos e mais intensos. Quanto de exercício você precisa é algo individual, mas os programas abaixo podem ajudá-lo a começar:
- Opção 2 : Você já está se exercitando e sente que está fazendo o máximo que pode tolerar. Talvez seja hora de trabalhar mais para prevenir o ganho de peso do que perdê-lo - enquanto a perda de peso pode exigir até 350 minutos de exercícios semanais, prevenir o ganho de peso permite uma abordagem mais moderada, concentrando-se em cerca de 150-250 minutos de exercício por semana, mais meta acessível se você tem uma agenda lotada ou você é um novato. Isso permite que você pratique seu exercício sem ter que se sentir infeliz com isso. Alguns programas úteis:
- Programa de Prevenção contra Ganho de Peso em 30 Dias
- 30 dias para fitness
- Opção 3: esqueça de perder peso. Você quer se concentrar em ser saudável e sentir-se bem - Concentrar-se em ser saudável significa fazer cerca de 30 minutos de exercícios moderados todos os dias. Este nível de exercício pode manter seu coração caloroso e trabalhar em coisas como diminuir o colesterol e / ou a pressão arterial. Este é um ótimo lugar para começar, se você está entrando em exercício depois de um longo intervalo. Não há nenhuma razão pela qual você não possa começar aqui e progredir para objetivos mais intensos à medida que você desenvolve força e resistência.
E estas nem são suas únicas opções. Você ainda pode configurar um programa saudável que se concentra em algo diferente de perder peso. Por exemplo, que tal trabalhar para ficar mais forte? Levantar pesos mais regularmente para que outras coisas em sua vida fiquem mais fáceis?
Você pode até treinar para algo, um 5K ou uma corrida de ciclismo. Às vezes, ter algo específico para trabalhar é muito mais divertido do que focar na escala.
The Bottom Line
O mais importante de tudo isso é: só podemos controlar muito do que acontece com nossos corpos à medida que envelhecemos. Algumas coisas vão ceder ou amolecer ou enrugar, não importa o que fazemos, mas é muito mais fácil encontrar alguma aceitação de nossos corpos se fizermos tudo o que pudermos para mantê-las saudáveis e em forma. O envelhecimento vai acontecer.
A questão é: você pode envelhecer mais graciosamente ? Talvez isso signifique algo diferente para todos nós. Para alguns, isso pode significar uma cirurgia plástica. Essa é sempre uma opção, é claro, e boa se algo realmente te incomoda e você faz sua pesquisa.
Mas outra opção é fazer o melhor que puder com o corpo que você tem. Nutrir com boa comida e exercício. Lembre-se de que não é sua culpa que seu corpo esteja mudando. Isso vai mudar para todos nós. Ser gentil consigo mesmo, perdoar a si mesmo pode ser exatamente o que você precisa para passar por esta fase da sua vida.
> Fontes:
> DiPietro L. "Exercício e Ganho de Peso Relacionado com a Idade." Comentário Atual do ACSM. ACSM. 16 de abril de 2014.
> Publicações de saúde de Harvard. "Gordura abdominal e o que fazer sobre isso." Publicações de saúde de Harvard. Dezembro 2006. Universidade de Harvard. 16 de abril de 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Evidências de um papel dos genes do desenvolvimento na origem da obesidade e da distribuição da gordura corporal". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.