Uma rotina simples de 5 minutos para ajudar a reduzir as lesões
O snowboard é um esporte gracioso, mas exigente, que requer força, agilidade e resistência. Para evitar lesões e ter o melhor desempenho, é importante alongar-se bem antes de pensar em bater nas pistas.
Aqui estão sete alongamentos simples que você pode fazer para melhorar a flexibilidade não apenas dos quadris e da parte inferior do corpo, mas também da parte superior do corpo. Você pode executá-las ao ar livre e repetir a sequência várias vezes, se necessário.
Estiramento de Flexores de Quadril
Os flexores do quadril são um dos músculos mais importantes para o snowboard. Eles são responsáveis por unir as pernas e o tronco, seja levantando a perna em direção ao peito ou dobrando o peito em direção à perna.
Um dos melhores trechos para isso é a estocada em pé. Para isso, você precisaria:
- Fique em pé com as pernas paralelas.
- Dobre os joelhos e puxe a perna direita para trás o máximo possível, apoiando-se na ponta do pé.
- Equilibre-se, segurando o joelho esquerdo.
- Endireite a perna de trás, mas não trave o joelho.
- Aumente o alongamento sem sobrecarregar.
- Mantenha por 20 a 30 segundos.
- Repita na perna oposta.
Estiramento da panturrilha em pé
O músculo gastrocnêmio na parte de trás do seu bezerro ajuda você a apontar os dedos dos pés e fazer movimentos explosivos no salto.
O bezerro em pé alonga uma das maneiras mais simples, porém eficazes, de aquecer esse músculo. Para este trecho, você precisaria:
- Encare uma parede ou uma árvore, de pé 12 polegadas para trás.
- Estenda a perna direita atrás de você, mantendo ambos os pés apoiados no chão e o joelho traseiro esticado.
- Incline-se na direção da parede ou da árvore até sentir uma tensão na panturrilha direita.
- Mantenha por 20 a 30 segundos.
- Repita com a perna oposta.
Estiramento das Costas e do Quadril
Este é um trecho importante para snowboard, pois abre os quadris enquanto alonga os músculos dos quadris, virilha e parte inferior das costas. Ele também tem como alvo os flexores do quadril e o psoas .
Para fazer um alongamento integrado do quadril e parte inferior das costas:
- Comece em uma posição para frente com a perna direita para a frente.
- Solte o joelho esquerdo no chão.
- Coloque o cotovelo direito no interior do joelho direito.
- Ao pressionar o cotovelo direito no joelho direito, gire para a esquerda.
- Agora, alcance seu braço esquerdo atrás de você até sentir um alongamento suave. Mantenha por cerca de 20 a 30 segundos.
- Repita com a perna oposta.
Esticar Quads Esticar
Os quadríceps (quadras) fazem a maior parte do trabalho durante o snowboard. Estes são os músculos da frente da coxa que estendem a perna enquanto endireitam o joelho.
Aqui está um simples e eficaz alongamento de quadriciclos que você pode fazer em pé:
- Fique de pé no chão, segurando uma parede ou uma árvore como apoio.
- Dobre o joelho direito e traga o calcanhar para trás.
- Alcance com a mão esquerda e segure o tornozelo direito
- Fique em pé e puxe-o com cuidado para as nádegas, tomando cuidado para não esticar demais.
- Mantenha por 20 a 30 segundos.
- Repita com a perna oposta.
Alongamento do tendão sentado
Esse alongamento pode ajudar a manter o comprimento dos tendões e da região lombar (ambos tendem a ficar mais próximos do que o normal). Os isquiotibiais estão localizados na parte de trás da coxa e se estendem do joelho até as nádegas. Eles costumam trabalhar em oposição aos quadriciclos.
Para realizar um alongamento do tendão sentado:
- Encontre um lugar para se sentar no chão com as duas pernas retas.
- Alcance os dois braços para frente, dobrando-os na cintura.
- Agora estenda suavemente para a frente, mantendo os joelhos retos.
- Mantenha por 30 a 40 segundos.
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Esticar o ombro
Esse alongamento básico do ombro pode ajudar a abrir o peito e a parte superior do corpo e evitar que você se curve para frente. Certifique-se de manter a cabeça erguida e resistir ao impulso de dobrar o pescoço para a frente. Começar:
- Coloque a mão direita atrás da cabeça.
- Mantendo seu cotovelo apontado para o céu, alcance sua mão direita o mais para baixo possível.
- Pegue o cotovelo direito com a mão esquerda.
- Puxe gentilmente o cotovelo em direção à cabeça.
- Mantenha por 20 a 30 segundos.
- Repita com o braço oposto.
Estiramento de banda de TI
A banda iliotibial (IT) são as fibras duras que correm ao longo da parte externa da coxa e ajudam a estabilizar as articulações. Os pensionistas precisam que estes permaneçam soltos. Para executar um trecho de banda de TI em pé:
- Fique de pé.
- Cruze a perna direita atrás da perna esquerda.
- Incline-se para a perna esquerda, alcançando a cabeça com o braço direito.
- Agora estenda o braço direito ainda mais até sentir um alongamento da banda de TI.
- Mantenha por 20 a 30 segundos.
- Repita com a perna oposta.
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