Este treino intermediário / avançado para a parte superior do corpo tem como alvo o tórax, as costas, os ombros e os braços com exercícios clássicos destinados a desenvolver força e resistência.
Alguns exercícios sugerem pesos pesados . Isso significa que você deve usar peso suficiente para completar SOMENTE o número designado de representantes. O último representante deve ser difícil, mas não impossível.
Se você começar a perder forma, pare cedo. Por outro lado, se você acha que poderia ter feito mais repetições, anote isso para o próximo conjunto ou para o próximo treino, se estiver fazendo apenas um conjunto.
Precauções
Se você tiver ferimentos, doenças ou outras condições, consulte seu médico antes de tentar este exercício e modifique qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
Equipamento necessário
Uma barra, vários halteres ponderados, uma bola de exercício e um degrau ou plataforma.
Como
- Aqueça-se com alguns minutos de cardio leve ou use pesos leves e faça versões de aquecimento de cada exercício abaixo.
- Complete os três exercícios listados em cada série, um após o outro, descansando quando você precisar.
- Repita cada série uma vez para um treino mais leve ou 2 a 3 vezes para um treino mais intenso.
- Para modificar, use pesos mais leves, faça menos repetições ou faça somente dois dos exercícios em cada série.
Conjunto 1: Voltar - Barbell Row
Segure uma barra pesada na frente das coxas, com as mãos na largura dos ombros, e dobre para a frente a cerca de 45 graus, abs e costas. Aperte as costas e as omoplatas para puxar a barra em direção ao umbigo. Abaixe e repita por 15 repetições. Use seu abs para proteger sua parte inferior das costas.
Linhas alternadas de haltere
Segure halteres médios-pesados e curve-se com as costas retas e os joelhos levemente flexionados. Se puder, tente manter as costas paralelas ao chão. Se isso incomoda suas costas, levante-se para um ângulo de 45 graus. Comece o movimento com os cotovelos puxados até o tronco, contraindo de volta. Abaixe o braço direito, mantendo o braço esquerdo no lugar, depois aperte as costas para puxar o braço direito para cima em uma fileira. Mantenha o braço direito estável enquanto abaixa o braço esquerdo, repetindo linhas alternadas por um total de 10 repetições. Mantenha as repetições lentas e controladas.
Uma linha de braço
Coloque o pé esquerdo em um degrau ou plataforma e descanse a mão esquerda na parte superior da coxa. Segure um peso pesado na mão direita e aperte as costas para puxar o cotovelo até o nível do tronco. Repita para 8 repetições regulares, seguidas por 8 repetições lentas e controladas, levando o braço até a metade. Repita do outro lado.
Repetir 1-2 vezes ou passar para o próximo conjunto
Conjunto 2: superior / inferior das costas - linhas altas
Segure uma barra média, com as mãos largas, e incline para a frente até que as costas fiquem paralelas ao chão, com os abdominais engatados e as costas retas. Aperte a parte superior das costas, puxando as omoplatas para puxar o peso em direção ao peito. Abaixe e repita por 15 repetições. Se a parte inferior das costas incomoda, levante-se para um ângulo de 45 graus.
Moscas reversas
Sente-se em um degrau ou bola e dobre para a frente (costas planas), segurando pesos médios sob os joelhos. Levante os pesos ao nível do ombro, cotovelos ligeiramente flexionados, enquanto aperta as omoplatas juntos. Abaixe e repita por 12 repetições.
Extensões Traseiras na Bola
Deite-se em uma bola, posicionando-a sob o tronco enquanto descansa nos dedos (mais duros) ou nos joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça e segure o abdômen ao levantar o peito da bola, apertando a parte inferior das costas. Baixe de volta para baixo, tocando levemente o chão e repita por 12 repetições.
Repetir 1-2 vezes ou passar para o próximo conjunto
Conjunto 3: peito - Barbell Bench Press
Deite-se em um degrau ou banco e segure uma barra pesada logo acima do peito. Empurre o peso para cima, sem travar os cotovelos, e abaixe para baixo. Repita por 8 repetições, seguidas por 8 pulsos lentos vindo apenas até a metade.
Se você não tiver uma barra, fique à vontade para usar halteres.
Incline Chest Fly
Deite-se em um banco inclinado ou degrau e segure pesos médios-pesados sobre o peito, palmas voltadas uma para a outra. Mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e em posição fixa, abaixe os braços até o nível do ombro. Aperte o peito para puxar os braços de volta, repetindo por 12 repetições.
Imprensa de peito alternada
Deite-se em uma bola ou banco e segure pesos pesados apenas sobre o peito. Empurre o braço direito para cima e para baixo e depois o braço esquerdo, alternando para um total de 12 repetições.
Repetir 1-2 vezes ou passar para o próximo conjunto
Conjunto 4: Ombros - Overhead Press
Escolha um peso pesado que você pode levantar com segurança, e pressione os braços para cima sobre a cabeça (abs acoplado, não arqueie as costas). Abaixe e repita por 12 repetições.
Aumento lateral
Fique segurando pesos médios na frente do corpo, palmas voltadas uma para a outra. Liderando com os cotovelos e mantendo os braços levemente flexionados, levante os braços até o nível dos ombros (pulsos esticados) e abaixe. Repita por 12 repetições.
Uma imprensa do ombro do braço
Sente-se em uma bola ou banco e mantenha um peso pesado na mão direita. Comece o movimento dobrando o cotovelo e levando o peso ao lado da orelha direita. Mantenha o abdômen acoplado para estabilizar o corpo enquanto pressiona o peso sobre a cabeça. Abaixe e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
Repetir 1-2 vezes ou passar para o próximo conjunto
Conjunto 5: Bíceps - Barbell Curls
Segure uma barra pesada com as mãos na largura dos ombros. Contraia os bíceps para enrolar o peso em direção ao ombro. Baixe novamente e repita por 12 repetições.
Substitua halteres se você não tiver uma barra.
Bíceps Curls
Segure pesos pesados e enrole os pesos em direção aos ombros, certificando-se de não usar o impulso para balançar os pesos. Lentamente abaixe os pesos, mantendo a tensão nos músculos e repita por 12 repetições no total.
Cachos de Concentração
Sente-se em um degrau ou banco e segure um peso pesado no braço esquerdo, cotovelo apoiado no interior da coxa esquerda. Contraia o bíceps para puxar o peso em direção ao ombro. Abaixe e repita por 12 repetições.
Repetir 1-2 vezes ou passar para o próximo conjunto
Conjunto 6: Tríceps - Trituradores de Crânio
Deite-se em um banco e segure uma barra média em um aperto estreito (mãos na largura dos ombros). Comece com a barra reta sobre o peito, as palmas voltadas para fora. Dobre os cotovelos e abaixe o peso em direção à cabeça, parando quando os cotovelos estão a 90 graus. Empurre o peso de volta e repita por 15 repetições.
Substitua com halteres se você não tiver uma barra.
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Propinas
Segure pesos médios e dobre para a frente a 45 graus ou paralelos ao chão, cotovelos dobrados e próximos da caixa torácica. Contrate os tríceps para endireitar os cotovelos, elevando o peso ligeiramente acima dos quadris. Abaixe e repita por 12 repetições. Tente não balançar os pesos.
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Uma flexão de tríceps de braço
Deite-se do lado direito, quadris e joelhos empilhados. Enrole o braço direito em volta do seu tronco e coloque a mão esquerda no chão à sua frente, com a palma da mão paralela ao corpo. Esprema o tríceps e empurre seu corpo para cima. Abaixe e repita por 10 repetições antes de trocar de lado.
Repetir 1-2 vezes ou passar para o próximo conjunto
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