Seu corpo contém mais água do que qualquer outra coisa, cerca de 60% do seu peso corporal total. A água ajuda a regular a temperatura do corpo, transporta nutrientes e ajuda a remover o lixo. Todos os dias você perde água quando respira, transpira, urina e defeca e a água precisa ser reabastecida.
Quanta água você precisa?
A grande questão é quanta água você precisa beber todos os dias? Embora essa seja uma pergunta simples, não tem uma resposta fácil. Depende de alguns fatores ambientais e físicos que podem mudar a cada dia. Além disso, não é apenas a água que você bebe - cerca de 20% de sua ingestão de água vem dos alimentos que você ingere. Os 80% restantes vêm de bebidas, incluindo água, café, chá, leite e qualquer coisa líquida.
O Instituto de Medicina da Academia Nacional revisou anos de evidências de pesquisas sobre ingestão adequada de água e tem as seguintes recomendações:
- Homens: 13 xícaras (cerca de 10,5 xícaras de bebidas)
- Mulheres: 9 xícaras (cerca de 7 xícaras de bebidas)
- Mulheres grávidas: 10 xícaras (cerca de 8 xícaras de bebidas)
- Mulheres que amamentam: 13 xícaras (cerca de 10,5 xícaras de bebidas)
Como você sabe se você está bebendo bastante água?
A maioria das pessoas pode avaliar sua ingestão de água observando a cor da urina. Se você está recebendo água suficiente, sua urina ficará amarelo pálido e você vai urinar várias vezes ao dia. A cor da urina não funciona para todos. Tomar suplementos alimentares que contenham riboflavina fará com que a sua urina fique amarela, e certos medicamentos também podem alterar a cor da sua urina. E se você tiver problemas renais ou outras condições de saúde, deve conversar com seu médico sobre a quantidade de água a ser ingerida.
1 - Se você está com sede
A sede é o desejo de beber alguma coisa. Pode ser desencadeada pela perda de volume de líquido dentro e ao redor das células e no sangue. A sede é o modo como o seu corpo diz que você precisa de água para evitar a desidratação.
A sede também tem um componente comportamental e pode ser desencadeada por aromas e sabores, portanto, apenas pensar em sua bebida favorita pode deixar você com sede. Também é importante observar que os idosos geralmente têm problemas com o mecanismo de sede e podem não sentir sede mesmo quando estão desidratados.
2 - Se você tem mau hálito e boca seca
Existem algumas coisas que podem causar mau hálito como comer cebola ou alho. Mas outro motivo potencial é a falta de produção normal de saliva. Mesmo a desidratação leve pode reduzir o fluxo de saliva, portanto, se o seu mau hálito é acompanhado por uma boca seca, beber mais água durante o dia pode ajudar. Mantenha um copo de água ao lado da cama para o alívio noturno também.
3 - Se você não pode pensar em linha reta
A água é essencial para o funcionamento do cérebro. Estudos mostram que uma perda de cerca de dois por cento do seu fluido corporal pode causar um declínio na função mental, por isso, se você está tendo dificuldade em se concentrar, pode ser hora de uma pausa na água.
4 - Se você é fisicamente ativo
Aumento da atividade como exercício ou trabalho físico pode aumentar a quantidade de fluido perdido quando você suar. É melhor beber de duas a três xícaras de água antes de começar a sua atividade e beber cerca de um copo de água a cada 15 minutos enquanto estiver ativo. Você pode precisar ainda mais se estiver trabalhando ou se exercitando em temperaturas extremas.
5 - Se você estiver em uma área quente
A água é essencial para regular a temperatura do seu corpo, por isso, se você está fora em um dia quente ou preso dentro sem ar condicionado, você vai precisar de mais água como o calor faz com que você suar mais. Mesmo se você não estiver ativo, passar o dia em condições de temperatura de 90 graus poderá mais que dobrar sua necessidade de fluido. E ainda mais se você é fisicamente ativo.
6 - Se você está em uma alta elevação
A pressão do ar é reduzida em altitudes mais elevadas e, comparada ao nível do mar, as pessoas que vivem a 4.000 pés geralmente perdem cerca de oito onças a mais de líquido todos os dias, principalmente devido a mudanças na respiração. Quanto mais alto você for, maior o potencial de perda de fluido, por isso não deixe de levar água extra se for fazer uma caminhada pelas montanhas.
7 - Se você tem febre
Se você está com febre, ficar desidratado não vai ajudar, e isso pode piorar a febre. Beba água ou outros líquidos para se manter hidratado. Além disso, consulte o seu médico se a febre durar mais de dois dias ou se tiver outros sintomas que não desaparecem.
8 - Se você tem diarréia
A diarréia pode ocorrer por vários motivos, incluindo infecções, síndrome do intestino irritável e distúrbios inflamatórios intestinais. Mas seja qual for a causa, a diarréia pode levar à desidratação. Beba líquidos extras enquanto estiver com diarréia e depois, para permanecer hidratado.
9 - Se você tiver uma ressaca
Beber muito álcool levará a uma ressaca no dia seguinte. Embora uma ou duas bebidas alcoólicas não devam causar problemas, o excesso de indulgência pode resultar em desidratação, inflamação, dor de cabeça e irritação no estômago. Beba muita água enquanto você está se recuperando . E da próxima vez, beba água enquanto estiver festejando - isso pode diminuir o consumo de álcool.
10 - Se você está grávida
Mulheres grávidas precisam de cerca de dez xícaras de líquido todos os dias. Algumas mulheres retêm líquidos extras durante a gravidez e têm algum inchaço, mas isso não reduz a necessidade de água. Se você está grávida, converse com seu médico sobre a quantidade de água que você precisa todos os dias.
11 - Se você está amamentando
O leite materno é principalmente água, então você precisa beber água extra enquanto estiver amamentando. O Instituto de Medicina recomenda que todas as mães que amamentam consumam cerca de 13 xícaras de líquidos todos os dias. Nem tudo tem que ser água porque qualquer bebida saudável satisfaz sua necessidade de fluido.
12 - E quanto a cafeína?
A cafeína é um diurético, o que significa que você faz xixi mais, mas seu corpo se adapta à moderada ingestão de cafeína e à quantidade de água em sua xícara de café, ou o chá é mais que suficiente para compensar qualquer perda de líquido. Mas não está claro o que acontece se você consumir muita cafeína sem o fluido. Há provavelmente algum potencial de desidratação se você engolir bebidas energéticas e dançar a noite toda sem beber água extra.
Fonte:
Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, Divisão de Saúde e Medicina. "Dietary Reference Intakes Tabelas e Aplicação."