Uma visão geral do treinamento cruzado
Cross-training é um termo que é jogado muito na academia. É um termo que todo mundo parece estar familiarizado, mas sua definição estrita parece um tanto elusiva, especialmente para os não iniciados. Por exemplo, você pode ouvir um levantador de peso dizer: "Não, cara, eu não estou levantando hoje. Estou treinando com um pouco de corrida", enquanto você ouve um corredor dedicado dizer: "Hoje é meu dia de treinamento cruzado". , então eu vou levantar pesos ".
Você entendeu isso? O treino regular de uma pessoa é o treino de treino cruzado de outra pessoa. Então, como você deve saber qual deve ser seu treino de treinamento cruzado? Felizmente, não é tão confuso quanto parece.
O que é treinamento cruzado?
Treino cruzado é qualquer treino que complemente sua rotina normal, ajudando a nivelar possíveis desequilíbrios ou fraquezas musculares. Em última análise, aumenta o seu nível de condicionamento físico, reduzindo a probabilidade de lesões.
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Todas as coisas boas, certo? Mas isso não responde à pergunta sobre qual treino cross-training é o certo para você . Para responder a essa pergunta, você precisa saber um pouco mais sobre os cinco componentes relacionados à saúde:
- Resistência Cardiovascular : A capacidade do seu coração e pulmões para acompanhar as demandas dos seus músculos por sangue oxigenado e combustível durante um treino.
- Resistência muscular : Por quanto tempo os músculos trabalhados são capazes de realizar continuamente uma tarefa específica.
- Força muscular : Quanta força um músculo pode exercer contra a resistência (quanto você pode levantar em um único ataque).
- Flexibilidade: A extensão da sua amplitude de movimento em torno de qualquer articulação.
- Composição corporal: A relação entre a massa gorda e a massa isenta de gordura (músculo, osso, água e outros tecidos) no que se refere à saúde total.
Em um mundo perfeito, sua rotina de treino regular teria como alvo cada um desses cinco componentes de fitness igualmente. Mas porque as pessoas são frequentemente atraídas por um treino ou método de treinamento específico, é comum que o treinamento se torne desequilibrado e que um ou dois componentes do condicionamento físico superem amplamente os outros. E enquanto você pode pensar que isso não é um grande problema, certamente não é o ideal.
Pense desta maneira. Os cinco componentes da aptidão são como os cinco dedos da sua mão. Cada dedo é importante para a função geral da sua mão, assim como cada componente da aptidão é importante para sua saúde geral. Enquanto você pode pensar em um dedo como mais útil que outro, você provavelmente não quer desistir de nenhum deles. Da mesma forma, ao considerar sua saúde total, é importante priorizar todos os cinco componentes da aptidão.
O treinamento cruzado é um método de preservar todos os cinco componentes da aptidão, ou todos os cinco dedos proverbiais.
Por exemplo, se você é um iogue radical, o que é ótimo para flexibilidade e resistência muscular , sua rotina de treinamento cruzado pode incluir mais exercícios de treinamento cardiovascular ou de força para aumentar sua resistência cardiovascular e força muscular .
Da mesma forma, se você é um levantador pesado, o que é ótimo para força muscular e composição corporal, você pode treinar com atividades que aumentam sua flexibilidade e resistência cardiovascular. Dessa maneira, o treinamento cruzado não é um exercício específico em si; é uma abordagem personalizada para treinamento que foi desenvolvida para maximizar sua saúde pessoal e sua forma física.
Top 7 coisas para saber sobre cross-training
Conceitualmente, o treinamento cruzado é bastante simples, mas aqui está o que você precisa saber sobre seus benefícios e como adicionar exercícios eficazes ao seu cronograma de treinamento.
1. Não é um tamanho único
Porque o seu treino padrão pode ser diferente do seu melhor amigo (você ama a classe barre enquanto seu melhor amigo gosta de nadar), o melhor treino de cross-training provavelmente não será igual ao do seu amigo.
Ao planejar sua rotina de treinamento cruzado, você precisa pensar honestamente sobre onde estão suas fraquezas e como você pode escolher um treino de treinamento cruzado que ajude a contrabalançá-las.
2. Pode ajudar a prevenir o tédio
Fazer o mesmo exercício dia após dia, ad nauseam, é uma maneira infalível de se aborrecer do ginásio. Para não mencionar, é menos provável que você continue se esforçando durante os treinos se o seu corpo estiver no piloto automático. O treinamento cruzado é uma ótima maneira de interromper seu treino padrão e colocar um pouco de "oomph" de volta em sua rotina de treinamento. Você nunca ficará entediado se estiver constantemente adicionando novos e diferentes exercícios ao seu programa de treinamento.
3. Pode Reduzir a Probabilidade de Lesões
Se você fizer o mesmo exercício toda vez que for para a academia ou para a rua, estará constantemente colocando estresse nos mesmos grupos musculares, da mesma maneira, repetidas vezes. Se isso continuar por muito tempo, você está praticamente pedindo uma lesão por uso excessivo. O treino cruzado dá aos músculos sobrecarregados, tendões e ligamentos a oportunidade de descansar e reparar antes de voltar a trabalhar.
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A outra desvantagem em realizar o mesmo exercício repetidamente é que, enquanto alguns dos seus músculos são trabalhados regularmente, outros podem não receber o mesmo nível de atenção. Isso pode levar a desequilíbrios musculares que contribuem para lesões e dores crônicas. Quando você escolhe uma atividade de treinamento cruzado que efetivamente fortalece qualquer fraqueza que possa ter, você está dando ao seu corpo o equilíbrio necessário para suportar um estilo de vida ativo e resistente a lesões.
4. Pode melhorar a motivação
É provável que você continue fazendo o mesmo treino para uma (ou várias) das seguintes razões:
- É familiar e não leva muito pensamento.
- Você gosta disso.
- Você é bom nisso.
Mas depois de um tempo, torna-se cada vez mais difícil estabelecer novas metas e se esforçar se não houver mudanças em sua rotina. O treinamento cruzado é uma ótima maneira de adicionar desafios ao seu treino, oferecendo novas oportunidades para estabelecer novas metas.
Por exemplo, incorporando uma nova aula de yoga em sua rotina de exercícios cardio-pesados não será fácil. É provável que você não tenha o equilíbrio ou a flexibilidade para fazer todas as poses em sua primeira tentativa. Mas este desafio lhe dá espaço para crescer, e você pode se ver empolgado para conseguir uma pose de guerreiro III ou corvo .
5. É ineficiente - e isso é uma coisa boa
Corpos são incríveis. Eles são projetados para economizar energia e executar tarefas da maneira mais eficiente possível. Eles fazem isso quando uma tarefa é repetida regularmente, melhorando as vias neurais, desenvolvendo unidades motoras mais fortes, passando por adaptações celulares para melhorar a distribuição de energia e criando "memória muscular" para realizar tarefas repetidas no piloto automático.
Estas são todas as características impressionantes relacionadas à fisiologia humana, mas do ponto de vista da aptidão, há um limite superior para o benefício. Quanto mais você repetir um único treino, mais você experimentará a lei dos retornos decrescentes. À medida que seu corpo se torna mais eficiente, você queima menos calorias e experimenta menos adaptações, resultando no temido patamar de condicionamento físico.
Por exemplo, se você começar um programa de exercícios com o objetivo de correr três milhas a um ritmo de 10 minutos por milha, provavelmente vai parecer bastante desafiador no começo, e pode demorar um pouco para atingir seu objetivo. Mas se você continuar, seu corpo se adapta e você atinge a marca. Se você continuar a percorrer cinco quilômetros em um ritmo de 10 minutos por milha, nunca ajustando ou mudando sua rotina, seu corpo se tornará mais eficiente, e o treino se tornará mais fácil e você deixará de ver melhorias além de seus ganhos iniciais.
O treinamento cruzado é uma maneira de manter seu corpo adivinhando. Quando você introduz novos exercícios e novas rotinas em sua agenda, está lembrando seu cérebro e seu corpo de que não dominou essas novas rotinas - que seu corpo precisa trabalhar mais para superar suas ineficiências. Essas mudanças constantes e adaptações, em última análise, aumentam o seu nível de condicionamento físico e ajudam a derrubá-lo através de planaltos de treino.
6. Ele pode ajudar você a desenvolver novas habilidades
Vamos dizer que você é um ciclista que decide dançar em grande escala, você está aprendendo uma nova habilidade. Mas o desenvolvimento de habilidades através do treinamento cruzado é mais profundo do que isso. Além dos cinco componentes relacionados à saúde, há também seis componentes de aptidão relacionados à habilidade. Essas habilidades atléticas incluem velocidade, potência, tempo de reação, agilidade, equilíbrio e coordenação.
Assim como os componentes de condicionamento físico relacionados à saúde, os componentes relacionados à habilidade são igualmente importantes para um desempenho atlético equilibrado. O treinamento cruzado dá a você a oportunidade de desenvolver habilidades que podem ficar fora do seu treino favorito.
Tomemos, por exemplo, o exemplo do ciclista que inicia o treinamento cruzado com a dança. Embora o ciclismo seja uma excelente maneira de desenvolver força , velocidade e equilíbrio, não necessariamente aumentará a agilidade , a coordenação ou o tempo de reação. A dança, por outro lado, pode ser o treino de treino cruzado perfeito para ajudar a equilibrar as habilidades menos desenvolvidas para criar um atleta mais completo.
7. Oferece flexibilidade de treino
Quando você pára de se colocar em uma única rotina de exercícios, você está mais mentalmente e fisicamente preparado para rolar com os socos que às vezes interferem nos planos de treino do dia-a-dia. Por exemplo, se você costuma treinar três dias por semana e treinar dois dias por semana fazendo uma aula de força em sua academia, da próxima vez que uma grande tempestade impedir você de entrar, você pode simplesmente misturar sua agendamento de treino e acertar o ginásio para uma rotina livre de chuva.
Ou se sua aula de boxe estiver inesperadamente cheia, você não precisa abandonar seus planos de treino. Você pode simplesmente bater o equipamento de cardio ou sala de musculação em seu lugar. Quanto mais confortável você estiver com uma variedade de exercícios, e quanto mais aberto você estiver aos benefícios do treinamento cruzado, mais flexível você pode ser em relação à sua agenda e planos.
3 dicas para planejar um treino de treinamento cruzado
Se você ainda não sabe como incorporar cross-training em seu treino semanal, use essas dicas para desenvolver seu plano.
1. Faça um cronograma
Não há necessidade de alterar completamente o seu cronograma de treino atual para acomodar o treinamento cruzado. Olhe para o seu plano semanal e faça a si mesmo uma única pergunta: como encaixar o treinamento cruzado na mistura?
Uma boa regra é incluir de uma a duas rotinas de treinamento cruzado a cada semana. Você pode fazer isso de três maneiras:
- Adicione um ou dois treinos cruzados à sua programação.
- Substitua um ou dois treinos em sua programação.
- Pratique cross-training em alguns de seus treinos atuais.
A opção que funciona melhor para você é completamente dependente de quanto tempo você tem para dedicar aos seus treinos e que tipo de treinamento cruzado você espera fazer.
Por exemplo, se você quiser adicionar treinamento de flexibilidade à sua rotina, você pode adicionar uma aula de ioga à sua programação uma vez por semana, você pode substituir um de seus outros treinamentos por uma aula de ioga, ou você pode extrair 15 minutos extras dias em que você já está programado para treinar e dedicar esses 15 minutos para alongamento . O importante é criar um plano de jogo e um cronograma para fazer o cross-training acontecer.
2. Tente Novas Coisas
Mesmo quando se trata de cross-training, é fácil ficar preso em uma rotina. Planeje alternar seu treino de treinamento cruzado aproximadamente uma vez por mês. Você pode fazer isso de quatro maneiras diferentes:
- Incorporar novos exercícios em seu treino . Por exemplo, se sua rotina de treinamento cruzado envolve treinamento de força, depois de um mês fazendo o mesmo exercício, mude seu repertório de exercícios para exercícios novos ou diferentes que tenham como alvo os mesmos grupos musculares, mas de maneiras ligeiramente diferentes. Em vez de um agachamento nas costas, tente uma variação de agachamento como o agachamento de hack. Em vez do supino em barra, experimente um supino com halteres.
- Experimente novas peças de equipamento . Se você nunca tentou o treinamento de equilíbrio, por que não se desafiar fazendo exercícios em uma bola BOSU ? Se você nunca tentou o treinamento de suspensão, agora é um momento tão bom quanto qualquer outro para dar uma chance ao TRX .
- Inscreva-se para uma nova aula ou atividade . Powerlifters podem querer tentar jogging na água . Os corredores podem querer tentar escalar rochas . Os entusiastas de Barre podem querer tentar trampolim . Não há praticamente nenhum fim para o número de aulas e atividades disponíveis, então por que se limitar? Aprender novas habilidades é metade da diversão quando se trata de ser ativo.
- Altere o formato do seu treino atual . Se você está completamente investido em sua rotina direta de treinamento cruzado, você ainda pode misturar as coisas mudando a forma como você se aproxima do seu treino . Por exemplo, se a sua rotina de treinamento cruzado envolve treinamento de força com pesos mais pesados, mude o formato experimentando treinamento intervalado de alta intensidade, treinamento em circuito ou utilizando estritamente exercícios de peso corporal . Ou se o seu treino de treino cruzado é uma aula de ioga semanal, misture as coisas, dando um estilo diferente de ioga, como ioga quente , ioga SUP ou ioga aérea .
3. Pense sobre o impacto
Uma outra maneira de pensar em incorporar o treinamento cruzado é considerar o nível de impacto que seu treinamento atual tem para que você possa selecionar uma rotina de treinamento cruzado que contrabalance esse impacto. Você vê, exercícios de alto impacto e de sustentação de peso ajudam a construir massa muscular e densidade óssea, mas também colocam mais pressão sobre os ossos e articulações. Se sua rotina consiste em atividades de alto impacto, como correr e pular, é uma boa ideia treinar com atividades de menor impacto, como natação, ciclismo ou remo .
O inverso é verdadeiro também. Se o seu treino primário é de baixo impacto, é uma boa idéia incorporar exercícios com peso ou impacto maior em sua rotina de treinamento cruzado. Por exemplo, os nadadores podem querer treinar com força ou dançar.
Treinos de treino cruzado
Se você precisa de um lugar para começar, considere as seguintes informações sobre treinamento cruzado para esportes, atividades e metas específicos:
- 10 opções de treino de treino cruzado
- Como usar a pé para treinar em cruz para correr
- Treinamento cruzado para Pilates, Yoga ou Barre
- Slacklining para melhorar o equilíbrio e coordenação
- Treino de arquibancada para corredores para melhorar o poder e a força
- Exercícios de Fusão para Maximizar a Aptidão Física Completa
- Treinamento de Força para Atletas de Endurance
- Treinamento de força para basquete
- Treinamento de Força para Tênis
- Treinamento de força para golfistas
- Treinamento de força para beisebol
- Treinamento de força para hóquei em campo
- Treinamento de Força para o Futebol
- Como manter o exercício enquanto ferido
Uma palavra de
No final do dia, não há maneira certa ou errada de implementar uma rotina de treinamento cruzado. Não perca tempo analisando demais suas decisões ou ficando preso às "regras". Continue tentando coisas novas, faça ajustes em sua programação de exercícios e faça o que parecer certo e agradável.
O objetivo é desenvolver uma melhor saúde através do cultivo de medidas bem equilibradas de aptidão física. Isso não acontecerá da noite para o dia, então comece escolhendo uma atividade de treinamento cruzado e depois continue com ela. Depois de um mês, você pode reavaliar. Simplesmente não há necessidade de se estressar sobre como começar.