É fácil sucumbir ao marketing por trás das bebidas esportivas - que, se nos exercitarmos, precisamos de bebidas esportivas para nos recompormos. Faz você se perguntar como atletas e praticantes de exercício passaram por um treino sem eles há 20 ou 30 anos.
No entanto, há muitas evidências de que os eletrólitos são de fato muito eficazes na regulação do equilíbrio de fluidos do seu corpo, especialmente durante e após o exercício, doenças e se você é um dietista com baixos níveis de carboidratos.
Se você é um dietista de baixo carboidrato que se exercita, ou se você está com uma dieta pobre em carboidratos e fica doente, você duplamente precisa desses eletrólitos adicionais.
Por que uma dieta pobre em carboidratos aumenta sua necessidade de eletrólitos
Em uma dieta baixa em carboidratos , seu corpo começa a usar gordura em vez de glicose como combustível e, ao fazê-lo, retém menos água. À medida que você excreta mais água, minerais importantes - especificamente os eletrólitos como cálcio, sódio, magnésio, cloreto e potássio - também são excretados do organismo. Portanto, é essencial reabastecê-los para evitar sintomas negativos, como tontura e desidratação, especialmente se você também estiver se exercitando ou doente.
No entanto, se você já andou pelo corredor de bebidas esportivas na farmácia, você sabe que há muito açúcar e outras porcarias adicionadas a esses itens. Existe uma razão científica por que muitas dessas bebidas contêm açúcar; Um tiro rápido de açúcar fornece glicose útil para reabastecer as reservas de energia.
O açúcar é para saborear, mas também para combustível. As pessoas cujos corpos estão acostumados a usar carboidratos como energia geralmente acham que é útil ter açúcar extra durante exercícios pesados. Mas dieters low-carb geralmente precisam evitar esse açúcar adicionado.
Aqui está o que acontece na maioria das bebidas esportivas e como adaptar esses ingredientes para uma dieta baixa em carboidratos.
agua
Naturalmente, um ingrediente importante em bebidas esportivas é a água; afinal, o objetivo deles é hidratar você. Também é possível, no entanto, ficar muito hidratado. A recomendação atual é deixar a sede ser o seu guia em vez de "empurrar" os fluidos.
Açúcar
As bebidas esportivas têm muito açúcar, mas, curiosamente, elas têm apenas cerca de metade do açúcar da maioria das outras bebidas comerciais. Isso porque, se você ingerir muito açúcar de uma vez, isso diminui a absorção de água e, novamente, o objetivo dessas bebidas é hidratá-lo. Mas mesmo que uma garrafa de Gatorade contenha menos açúcar que uma lata de Coca-Cola, isso não significa que você deva estar bebendo.
A questão das necessidades nutricionais durante o exercício para pessoas que estão restringindo carboidratos não tem sido extensivamente estudada. Sabemos que quando as pessoas cortam carboidratos, seus corpos mudam de usar principalmente carboidratos para energia, para usar gordura como energia, embora possa levar de 2 a 3 semanas para o organismo fazer essa mudança (isso é chamado de adaptação ceto). Sabemos que as populações nativas, como os inuítes, que tradicionalmente ingeriam uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, eram e são capazes de manter o vigoroso exercício de resistência por longos períodos sem aparente efeito negativo.
Assim, parece que, com o tempo, os corpos se adaptam ao uso de gordura como energia durante o exercício .
Para qualquer pessoa, acho que a experimentação está em ordem. É muito improvável que o exercício moderado faça com que você precise de carboidratos extras se estiver acostumada a ingerir uma dieta baixa em carboidratos. Para treinos mais vigorosos, experimente diferentes quantidades de carboidratos e veja como se sente. No entanto, não há razão para ter que beber uma bebida açucarada. Tente comer várias frutas após o treino, ou adicione 1/2 xícara de suco 100% (sem adição de açúcar de qualquer tipo) à sua água.
Eletrólitos
Os eletrólitos são moléculas de certos minerais que possuem uma carga elétrica.
Nosso sistema nervoso funciona com a eletricidade gerada pela manipulação dessas moléculas, chamadas íons. Isto significa que todas as funções no corpo que dependem do nosso sistema nervoso (movimento muscular, respiração, digestão, pensamento, etc.) requerem eletrólitos, e o corpo prioriza o seu manejo.
Em condições normais, a perda de minerais não é um problema. Comer uma dieta balanceada fornecerá ao seu corpo muitos minerais para as suas necessidades de eletrólitos, se você estiver recebendo uma quantidade moderada de exercícios. Mas como mencionado acima, aqueles que se exercitam vigorosamente por longos períodos, dieters low-carb, ou aqueles com doença podem precisar de sal e potássio extra. Bebidas esportivas contêm pequenas quantidades de sódio e potássio.
Acontece que duas colheres de sopa de suco de limão contêm quase exatamente a quantidade de potássio em 8 onças de uma bebida esportiva típica (confira esta lista para outros alimentos ricos em potássio ). E uma pitada de sal fornece 110 mg de sódio, a mesma quantidade em 8 oz. de uma bebida esportiva. Então, se você quiser fazer sua própria bebida esportiva com pouco carboidrato, é bem fácil.
Receita de bebida esportiva sem açúcar
Apenas misture:
- 1 xícara (8 onças) de água (não carbonatada)
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- pequena pitada de sal (uma colher de chá de sal contém 2300 mg de sódio, então basicamente você precisa de 1/20 de uma colher de chá de sal - não muito!)
- Aromatizante e adoçante a gosto. Você pode experimentar o Crystal Light Drink Mix, o Kool Aid sem açúcar (com substituto do açúcar a gosto), ou xaropes com sabor sem açúcar , como Da Vinci ou Torino.