3 exercícios de barre para fazer em casa

1 - Faça um treino Barre at Home

Você queria tentar um treino de barra em um estúdio ou academia? Os exercícios da moda são projetados para dar-lhe o corpo magro, flexível e forte de um dançarino. Mas você não tem que gastar muito dinheiro ou viajar muito longe para tentar o regime de treino. Você pode fazer um treino de barre em casa.

Não importa se você nunca dançou antes. Cada uma dessas rotinas baseadas na dança pode ser executada por qualquer pessoa em qualquer nível. Você nem precisa de sapatilhas ou equipamentos especiais. Se você tiver alguma experiência de dança, no entanto, provavelmente reconhecerá alguns dos movimentos básicos.

Antes de começar, encontre um espaço em sua casa onde possa estender seus braços e pernas completamente. Um piso de madeira ou outra superfície lisa é o melhor. Evite superfícies acarpetadas. Se você não tiver uma barra, encontre uma cadeira ou bancada robusta para usar no equilíbrio. Você encontrará mais confortável para fazer o treino com os pés descalços.

2 - Instruções Básicas de Treino da Barre

Antes de começar seu treino de iniciante, você pode aprender algumas posições básicas do pé de balé. Você fará muitos dos exercícios em uma dessas três posições.

• Primeira posição : os calcanhares são colocados juntos (foto acima) e as pernas são levemente deslocadas dos quadris para que os pés formem uma posição em "V".
• Segunda posição : os saltos estão separados por distância entre os quadris (foto no próximo slide). As pernas são levemente giradas.
• Terceira posição : comece na primeira posição. Deslize o pé esquerdo ligeiramente para a frente, de modo que fique alinhado com o arco do pé direito (veja o slide # 4). Esta posição também pode ser invertida para que o pé direito deslize para frente e se alinhe com o arco esquerdo.

Não se preocupe se seus pés não se parecem exatamente com as fotos. Gire seus pés confortavelmente, mas nunca force-os na posição. Conforme você fica mais flexível, seus pés ficam mais naturais.

Quando você começar a fazer exercícios de barre em casa, relaxe os braços ao lado do corpo ou segure a barra ou a cadeira para se equilibrar. À medida que você se sentir mais confortável com os movimentos, faça os exercícios usando as posições básicas do braço de balé.

3 - Iniciando os Benefícios de Treino da Barre

Este primeiro treino de barra inicial foi desenhado por Lisa Goldschein. Lisa tem um mestrado em educação de dança e ensina exercícios de barre há mais de 25 anos. Atualmente é professora de balé e coreógrafa do Ímã de Artes Cênicas na Hollywood High School em Los Angeles, Califórnia.

Então você tem que ser um especialista para fazer sua rotina? Absolutamente não. Ela faz este treino inspirado em fitness e dança com novos alunos para ajudá-los a ficar saudáveis ​​e fortes . "O treino de balé não é apenas para dançarinos treinados. É um treino completo que não apenas fortalece o seu núcleo e tonifica o corpo, mas também desenvolve o equilíbrio, aumenta a flexibilidade , melhora a postura e a confiança geral."

4 - Treino Básico Barre para Iniciantes

Para este treino básico de barra, use uma cadeira, uma barra ou uma bancada para equilibrar. Tente não segurar com muita força. Simplesmente coloque a mão na superfície para um pouco de apoio.

1. Plié pulsa. Começando na primeira posição, dobre os joelhos levemente e balance ou pulse suavemente nessa posição. Faça 25 pulsos na primeira posição, 25 na segunda posição, 25 pulsos na terceira posição com o pé direito na frente e 25 com o pé esquerdo na frente.
2. Elevadores de perna Développé. Comece na primeira posição. Com seu peso na perna direita, levante os dedos do pé esquerdo e trace uma linha até a perna direita até o joelho. Agora, estenda a perna esquerda à sua frente. Iniciantes estenderão a perna a poucos centímetros do chão. Conforme você fica mais forte, você será capaz de estender a perna mais alto. Mantenha a perna no ar por um segundo, em seguida, toque os dedos no chão e deslize o pé de trabalho de volta para a posição inicial. Repita o processo estendendo a perna para o lado e depois para as costas. Repita o exercício do outro lado.
3. Pequenas b atenções. Comece na primeira posição. Estenda a perna direita à sua frente com os dedos apontados e tocando o chão. Agora, levante rapidamente a perna de 2 a 3 cm e depois puxe os dedos para baixo para tocar levemente o chão. Repita dez vezes, levantando e abaixando suavemente a perna. Repita a sequência estendendo a perna para o lado dez vezes e depois para as costas dez vezes. Ao ficar mais forte, adicione um conjunto de grandes battements , levantando a perna até a altura do quadril a cada vez.
4. Inspirações inspiradas no balé. Comece na primeira posição. Dê um passo à frente com o pé esquerdo na posição de estocada. Endireite as duas pernas usando o seu núcleo para manter o corpo na posição vertical. Dobre a perna da frente, para que você retorne à posição de estocada e, em seguida, empurre a perna da frente e retorne os pés para a primeira posição. Repita 5 vezes para a frente, depois 5 vezes para o lado. Faça o mesmo exercício com o pé direito. Para adicionar um desafio, faça este exercício com os braços estendidos para o lado ou para cima.
5. O balé salta. Comece na primeira posição. Dobre os joelhos levemente e pule levemente no ar. Volte para a posição inicial e volte suavemente na primeira posição com os joelhos levemente flexionados. Repita oito vezes. Faça o mesmo exercício na segunda posição e na terceira posição (frente do pé direito) e terceira posição (frente do pé esquerdo).

Você pode querer terminar o seu treino de barra inicial com uma série de movimentos suaves de alongamento.

5 - Treino de Ailey Barre

O próximo exercício em casa vem de Sarita Allen, ex-dançarina do Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita fundou a Ailey Barre em 2015 e ensina a classe a alunos de todos os níveis da Ailey Extension, em Nova York.

"Ailey Barre melhora a postura, aumenta o equilíbrio e aumenta a força do núcleo e das pernas", diz Sarita. "Essas melhorias permitirão que você se mova pela vida com poder e graça." Os exercícios são projetados para alcançar o máximo de resultados em uma quantidade mínima de espaço. Você pode usar uma cadeira ou uma bancada para apoiar, mas todos os exercícios devem ser realizados com os músculos abdominais para cima e para baixo, e com a coluna o maior tempo possível.

1. Alongamento de quadril e aquecimento das pernas. Segure uma cadeira com a mão direita e fique em pé com os pés em posição paralela abaixo de você. Levante o braço esquerdo para o lado de modo que fique nivelado com o ombro. Estenda a perna esquerda para a frente, levante e segure o pé a 15 cm do chão. Girando do quadril, gire a perna para fora (no sentido horário) e retorne à posição inicial. Repita 8 vezes em cada lado.
2. Plié. Enfrente a parte de trás da cadeira com as pernas na segunda posição. Lentamente, dobre as pernas o máximo que puder, sem deixar que os saltos saiam do chão. Volte para as pernas retas e repita quatro vezes. Conforme você se move através do plié, certifique-se de que os joelhos se movam diretamente sobre os dedos dos pés.
3. Balanço das pernas. Segure a cadeira com a mão esquerda e estenda o braço direito em direção ao teto. Estenda a perna direita atrás de você com os dedos apontados para o chão. Agora balance a perna direita para frente e para trás 16 vezes. Repita do outro lado.
4. Plié 2. Enfrente as costas da cadeira com as pernas na segunda posição. Lentamente, dobre as pernas o máximo que puder sem deixar que os calcanhares saiam do chão. Agora tire os calcanhares do chão e segure por três segundos. Abaixe os calcanhares, endireite as pernas e repita a seqüência oito vezes.
5. Alongamento de isquiotibiais. Encare a frente da cadeira. Coloque a perna direita na cadeira e, lentamente, ande com as mãos pela perna até que elas estejam em ambos os lados do assento da cadeira. O peito vai se aproximar do joelho. Enquanto estiver nessa posição para frente, dobre e estique a perna em pé oito vezes. Em seguida, volte para a posição vertical e repita a sequência do outro lado.
6. Extensão da perna. Segure a parte de trás da cadeira com os pés na primeira posição. Levante a perna direita colocando o dedo do pé logo abaixo da rótula. Sua perna deve permanecer desligada. Estenda os dedos dos pés para longe do corpo até que a perna fique reta em um ângulo de 90 graus em seu quadril. Abaixe a perna até o chão e repita 8 vezes. Então faça toda a sequência do outro lado.
7. Alongamento de isquiotibiais. De frente para a frente da cadeira, coloque a perna direita sobre a cadeira e, lentamente, ande com as mãos pela perna até que elas estejam em ambos os lados do assento da cadeira. Dobre o joelho direito para criar uma posição de estocada. Levante o tronco para uma posição vertical e suavemente impulsione os quadris para a frente oito vezes. Troque as pernas e repita todo o exercício do outro lado.

6 - Treino de Fluidez Barre em Casa

Se você gosta de fazer exercícios de barre em casa, você pode querer considerar investir em um barre de sua preferência para que você não tenha que ficar ao lado de uma cadeira ou bancada. Você pode comprar uma barra de parede de empresas como a Pure Barre. Ou você pode querer considerar um sistema ajustável como o Barreira de Fluidez Barre e um sistema de treino que armazena debaixo de uma cama ou em um armário. Tanto a Fluidity Barre quanto a Pure Barre vendem exercícios on-line e DVDs de exercícios que você pode fazer em casa.

Michelle Austin fundou o programa Fluidity Barre. Ela diz que seus exercícios de barre promovem um corpo equilibrado e simétrico. Mas ela também diz que seu sistema ajuda a fortalecer o assoalho pélvico, que ajuda na incontinência, uma condição que afeta milhões de mulheres.

7 - Use Barre Workouts para perda de peso

Então você pode usar um treino de barre casa para perder peso ? Sim. Se você for coerente com o programa e combiná-lo com uma dieta saudável, provavelmente verá resultados de perda de peso .

"Você geralmente pode esperar queimar cerca de 300-400 calorias por hora", diz Michelle Austin sobre seu treino de fluidez, acrescentando que o número pode variar dependendo do seu tipo de corpo . "E você não precisa gastar horas e horas trabalhando fora!" Austin recomenda fazer dois treinos de 30 minutos por semana para começar, com pelo menos 48 horas entre cada sessão para maximizar a recuperação .

Michelle diz que os usuários do Fluidity geralmente sentem resultados imediatos e começam a ver os resultados em apenas dez dias. "O treino ativa e integra quase todos os seus mais de 630 músculos, incluindo os músculos grandes e pequenos que dão forma, fluxo e função a todo o corpo. Assim, os resultados acontecem rapidamente".

E o treinador sugere que você adicione um componente de cardio como caminhar , correr , dançar ou nadar para a sua rotina de exercícios também, "pois são formas naturais de movimento e complementares à fluidez".

Amostras de revisão e serviços foram fornecidos pelo fabricante para fins de revisão.