A ciência por trás da queimadura
Estamos familiarizados com a famosa teoria de que queimar 3500 calorias significa que perdemos um quilo de gordura. Embora possa haver alguma verdade nesta hipótese, a gordura não é a única coisa perdida quando queimamos calorias. Estudos recentes examinaram o conceito de 3500 calorias e o que realmente está perdido no processo.
Como a teoria começou
A fórmula do déficit calórico 3500 nasceu da ciência anos atrás. Pesquisa original examinando a queima de gordura e calorias foi conduzida por Max Wishnofsky MD em 1958. Ele publicou a fórmula do déficit calórico 3500, que continua a ser citada em milhares de sites educacionais, estudos e artigos científicos.
Dr. Kevin Hall desafiou a fórmula e lançou um manuscrito em 2007. Seu trabalho redefiniu as 3500 calorias para queimar uma idéia de libra. Seu trabalho foi impressionante e incluiu dados científicos confiáveis e fórmulas para questionar a pesquisa desatualizada. Sua descoberta estimulou novos estudos sobre a velha teoria.
Outras pesquisas foram conduzidas pelo Dr. DM Thomas e publicadas no The International Journal of Obesity . Sua pesquisa não só desmascarou a teoria de 3500 calorias para queimar um quilo, mas também forneceu três aplicações confiáveis para download, calculando modelos de mudança de peso. Esses links são fornecidos no final deste artigo.
Entendendo o Déficit Calórico 3500
Perder gordura pode ser um desafio. Ficamos com a impressão de simplesmente subtrair 3500 calorias por semana, seríamos capazes de perder um quilo de flacidez. Isto é baseado na antiga teoria em que 3500 calorias representam apenas gordura e não levam em consideração a massa magra (músculo).
A pesquisa foi além da velha teoria. O conceito atualizado leva em conta todo o tecido do corpo e o entendimento do músculo também é perdido durante o processo de queima de calorias. A quantidade de músculo perdido depende do nível inicial de gordura corporal e do déficit calórico. Esta informação atualizada forneceu uma análise mais precisa do que acontece quando queimamos calorias.
Isso significa que queimar 3500 calorias não se encaixa mais em um guarda-chuva geral para perder gordura. Na verdade, o cálculo de perda de peso e gordura será diferente de pessoa para pessoa. Por exemplo, uma pessoa magra tenderá a perder mais músculos e reterá gordura, enquanto uma pessoa com sobrepeso perderá mais gordura corporal e reterá a massa magra.
É por isso que uma pessoa com excesso de peso pode tolerar melhor as dietas de baixa caloria e o oposto se aplica a uma pessoa magra. No entanto, dietas restritivas não são recomendadas , pois são indicadas para causar perda de massa muscular. Nosso objetivo com a perda de peso é poder perder gordura enquanto ganha ou mantém músculos.
Como a gordura e o músculo são metabolizados?
A teoria original de 3500 calorias para queimar uma libra não levou em consideração a diferença entre gordura e tecido muscular. O músculo é altamente anabólico usando calorias a uma taxa muito maior do que a gordura . A teoria atualizada examina como gordura e tecido muscular metabolizam (usam) energia em taxas diferentes.
Um quilo de músculo não é 3500 calorias, mas cerca de 600 calorias. Se você aplicou um déficit calórico semanal de 3500 e perdeu 100% do músculo hipoteticamente, isso equivaleria a 6 libras. Isto, obviamente, seria impossível, já que a gordura também é perdida no processo. O ponto é entender a perda de massa magra que equivale a uma maior perda de peso. A diminuição da massa magra é o que estamos tentando evitar.
Se você criou um déficit calórico de 3500 e perdeu 100% de gordura corporal, perderia um quilo de gordura. Novamente, isso é impossível porque o tecido magro e gordo é perdido quando perdemos peso.
A nova teoria também leva em consideração a necessidade de ajustes no déficit calórico à medida que o peso corporal diminui e os níveis de energia diminuem. Também é recomendado estimular mais perda de gordura e manter a massa magra através do treinamento de resistência progressiva e maior ingestão de proteína.
Ainda posso usar a fórmula antiga?
Isso significa que a antiga fórmula de 3500 calorias para queimar uma libra não é confiável e não deve ser usada? A resposta é não.
Muita grande pesquisa foi feita para criar uma maneira básica de descobrir as necessidades calóricas diárias. Usar o déficit de 500 a 1000 calorias por dia fornece uma diretriz geral para a perda de um a dois quilos por semana.
Os estudos só queria esclarecer a imprecisão da teoria do déficit calórico 3500 queimando apenas tecido adiposo. A atualização fornece uma explicação adequada dos requisitos de déficit calórico.
Os novos aplicativos de perda de peso também são uma maneira divertida de descobrir o que funciona melhor para você:
A primeira ligação é para indivíduos que querem ver estimativas de perda / ganho de peso em resposta a mudanças na ingestão dietética:
PREDICTOR DE MUDANÇA DE PESO DE UM ÚNICO ASSUNTO
O segundo link é para cenários de perda de peso de grupo projetados para informar sobre a mudança de peso por meio de projeto experimental e análise:
PREDICTOR DE MUDANÇA DE PESO MULTI-SUBJECT
> Fontes:
DM Thomas et al., Pode uma perda de peso de uma libra por semana ser alcançada com um déficit de 3500 kcal, International Journal of Obesity , 2013
> Forbes GB, O teor de gordura corporal influencia a resposta da composição corporal à nutrição e exercício, Anais da Nova Academia das Ciências , 2000
> Kevin D. Hall, Qual é o déficit de energia necessário por unidade de perda de peso, International Journal of Obesity , 2007
> Kevin D. Hall, Interrelações de Massa Corporal e Gordura-Livre, Teoria da Forbes Revisitada, British Journal of Nutrition , 2007
> Max Wishnofsky, MD, equivalentes calóricos de ganho ou perda de peso, o American Journal of Clinical Nutrition , 1958