O Whole30 é apenas mais uma dieta de moda passageira?

by Darla Leal; Avaliado por Richard N. Fogoros, MD

A insustentabilidade da nutrição restritiva

Estamos cercados por uma cultura de dieta onde muitos de nós estão em busca da mais recente tendência para perda de peso rápida e melhoria da saúde. Obesidade e excesso de peso tornaram-se um problema epidêmico para os americanos e uma razão principal que temos uma seleção tão esmagadora de planos de dieta. O Whole30 é apenas uma das várias dietas que prometem "mudar a sua vida".

O problema é saber se o plano de nutrição é saudável ou apenas outra dieta de moda passageira. Uma dieta de moda passageira faz promessas de perda de peso ou outras alegações de saúde sem evidência científica confiável. As dietas da moda também são caracterizadas por escolhas alimentares altamente restritivas ou incomuns, o que leva a conotações negativas em torno da palavra "dieta". Então, o Whole30 é considerado uma dieta de moda passageira?

Qual é a dieta Whole30?

O plano Whole30 foi fundado em 2009 por Melissa e Dallas Hartwig. Os fundadores não consideram isso uma "dieta", mas uma reposição nutricional de curto prazo com alegações de mudar sua vida em um período de 30 dias. O plano promete acabar com hábitos pouco saudáveis, restaurar um metabolismo saudável e até mesmo tratar certas condições médicas. Algumas das reivindicações anunciadas incluem:

Curar o trato digestivo
Equilibrar o sistema imunológico
Elimine os desejos por comida
Melhore as condições médicas
Aumente a energia e o metabolismo
Promover a perda de peso
Mudar a forma como pensamos sobre comida e liberdade alimentar

Os fundadores acreditam que certos grupos de alimentos têm um impacto negativo em nossa saúde e condicionamento físico, causando sintomas como dores no corpo, baixos níveis de energia, problemas de pele, problemas digestivos e infertilidade. Até mesmo as "coisas saudáveis" podem desempenhar um papel.

O plano recomenda a eliminação de vários grupos de alimentos, a fim de dar ao corpo uma pausa do que eles consideram "alimentos ruins" por 30 dias.

Durante esse período, os participantes não podem consumir açúcar, álcool, grãos, laticínios e a maioria dos legumes. Este é suposto ser o verdadeiro teste de quais alimentos são bons ou afetam negativamente o seu corpo, de acordo com os Hartwigs.

Para que o plano funcione, não há absolutamente nenhum deslize, refeições fraudulentas ou refeições especiais por 30 dias. Apenas um sabor de qualquer alimento fora dos limites pode interromper o ciclo de cura, dizem os fundadores. Eles afirmam que o Whole30 é "nascido da ciência e da experiência".

As reivindicações são realistas?

Embora os fundadores da Whole30 digam que o plano não é uma dieta, as rígidas regras alimentares sugerem o contrário. Lembre-se, dietas da moda são altamente restritivas e fazem muitas alegações de perda de peso ou saúde sem suporte. De acordo com este plano, até o dia 31, você estará livre de ânsias alimentares insalubres e experimentará uma restauração completa do seu corpo, o que não é um efeito duradouro.

Pesquisas mostram que dietas restritivas não funcionam para perda de peso sustentada, porque não podemos manter esse estilo de vida. O peso pode ser perdido inicialmente, mas muitas vezes é recuperado, mais alguns.

Dietas com regras alimentares rígidas também são usadas para nos preparar para o fracasso, para que continuemos a gastar dinheiro com a mesma ou diferente dieta de moda passageira.

A indústria da dieta é um negócio multi-bilionário com você como seu grupo-alvo. Você falhou? Não tem problema, tente novamente. Os fundadores da Whole30 incentivam as pessoas a repetir o programa se você tiver escorregado ou "só precisou comer algo fora dos limites em um evento".

Positivos do Programa

O Whole30 é essencialmente uma dieta de eliminação de acordo com o Dr. David Katz, diretor fundador do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale. Quando os alimentos são removidos e reintroduzidos na dieta, um de cada vez, permite identificar alimentos que podem desencadear alergias ou sensibilidades. Esta é uma abordagem clínica, consagrada pelo tempo, e pode funcionar com a finalidade de identificar os alimentos desencadeadores para minimizar os sintomas, mas não para alcançar a saúde geral.

Especialistas em nutrição também concordam que a remoção de açúcares e alimentos processados de nossa dieta, como o Whole30 recomenda, é uma coisa boa. Reduzir a ingestão de açúcar diminui a inflamação, reduz a doença e melhora nossa saúde geral.

Outro benefício: você consumirá alimentos integrais por 30 dias e poderá ter perda de peso a curto prazo. Alimentos integrais na dieta incluem:

Muitos vegetais e algumas frutas frescas
Quantidades moderadas de proteínas magras (peixe, carne bovina, aves e suínos são incentivadas a serem alimentadas com capim e orgânicas para obter melhores resultados)
Abundância de gorduras naturais (azeite, abacate, óleo de coco ou ghee)
Nozes e manteiga de amendoim (amêndoas, castanha de caju, manteiga de amêndoa). Desculpe, manteiga de amendoim está fora!

Negativos do Programa

O plano Whole30 foi incluído na pesquisa anual de melhor dieta do US News Report. Havia 38 planos de dieta examinados por um painel de especialistas reconhecidos nacionalmente em dieta, nutrição, obesidade, psicologia alimentar, diabetes e doenças cardíacas. Cada dieta foi examinada em sete categorias, incluindo:

Quão fácil a dieta é seguir
Capacidade de produzir perda de peso a curto e longo prazo
Completude nutricional
Segurança da dieta
O potencial para prevenir e controlar o diabetes
O potencial para prevenir e gerenciar doenças cardíacas

Das 38 dietas analisadas, o Whole30 ficou em 38º lugar. Abaixo estão algumas das opiniões e comentários dos especialistas do painel:

A maior preocupação era a eliminação de alimentos essenciais, incluindo laticínios, grãos e legumes.
O programa é extremamente restritivo por natureza.
O plano não foi estudado de forma independente em periódicos revisados por pares.
Especialistas discordaram que a dieta pode tratar ou curar diabetes.
A maioria dos especialistas em diabetes recomenda uma dieta que inclui grãos integrais, legumes e produtos lácteos, que o Whole30 elimina.
Dietas que exigem o recomeço após uma refeição fraudulenta ou um escorregão são "dietas charlatanescas".
O plano é extremamente difícil de seguir.
A ingestão recomendada de carnes vermelhas e gorduras saturadas pode ser facilmente exagerada.
O plano não suporta perda de peso a longo prazo e é apenas uma dieta de curto prazo.
Controle de peso, doenças cardíacas e prevenção do diabetes exigem esforço vitalício. Este plano não oferece hábitos ao longo da vida para conseguir isso.
O plano carece de valor nutricional, considerado inseguro, muito restritivo e não baseado em qualquer evidência científica.

Opiniões de especialistas e feedback

Muitos médicos e especialistas em nutrição não concordam com as afirmações da Whole30 Diet. Embora existam alguns pontos positivos no plano, os negativos superam quaisquer benefícios. Alguns especialistas discordam da remoção geral de importantes grupos de alimentos da dieta, indicando um potencial para efeitos adversos à saúde. Os seguintes especialistas em nutrição forneceram um valioso feedback sobre o plano de dieta Whole30.

David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, é um dos juízes da pesquisa anual "Melhor dieta" do US News and World Report. Ele também é o Conselheiro Médico Sênior, diretor fundador do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale, fundador e diretor da Iniciativa de Saúde Verdadeira e reconhecido globalmente por sua experiência em nutrição, controle de peso e prevenção de doenças crônicas. O Dr. Katz forneceu a seguinte opinião de especialista:

Esta dieta não se saiu bem no ranking geral, e certamente não se saiu bem comigo. O problema é que Whole30 promove o consumo de carne, o que geralmente é considerado uma má idéia, ao mesmo tempo em que desencoraja grupos de alimentos perfeitamente saudáveis.

Em geral, não penso muito em uma dieta baseada na tentativa e no fracasso de cortar alimentos e bons grupos e adicioná-los de volta. Eu gosto de uma dieta ainda menos quando corta alguns dos alimentos mais propícios para perder peso e encontrar saúde, como leguminosas.

Grande parte do plano da Whole30 é padrão de vendas de dietas. Não há ênfase aqui em adquirir um conjunto completo de habilidades para uma vida saudável. Por isso, nem é possível saber se a dieta que resulta disso será saudável.

O único benefício potencial da Whole30 é a perda de peso a curto prazo, não a manutenção do peso a longo prazo, a saúde geral ou a longevidade. Se você estiver olhando para revisar sua dieta por qualquer um desses motivos, existem 37 outras dietas na lista de notícias dos EUA a considerar antes de se decidir sobre Whole30, incluindo a Dieta DASH, Dieta Mediterrânea e Dieta MIND, que foram classificadas como as três melhores. dietas, respectivamente.

Andrea Giancoli MPH, RD , é um dos juízes da pesquisa anual "Melhor dieta" da US News and World Report. Ela é especialista em política nutricional e dietas vegetarianas e da moda. Andrea é uma defensora de nutrição e saúde, consultora e comunicadora. Ela também é uma escritora freelancer e de nutrição reconhecida nacionalmente. Andrea é uma antiga porta-voz nacional da mídia para a Academia de Nutrição e Dietética e continua a fornecer conhecimentos nutricionais para a televisão, rádio, internet e mídia impressa em todo o país. Andrea forneceu a seguinte opinião de especialista:

O Whole30 é um esquema rápido de perda de peso que promove uma rápida perda de peso. Claro, você pode perder peso durante o período de 30 dias, mas não é sustentável. O corpo não é feito para perder peso tão rapidamente quanto esta dieta alega e sustentá-lo ao longo da vida. Além disso, a dieta é muito restritiva e carece de valor nutricional. Quando os suplementos são recomendados como parte de uma dieta, como é o caso do Whole30, isso me indica falta de certos nutrientes e não é realmente nutricionalmente saudável.

Dietas que afirmam restaurar nosso metabolismo em um curto período de tempo são besteiras. Fisiologicamente, isso é impossível. Dietas restritivas do ponto de vista calórico podem diminuir o metabolismo e promover ganho de peso. Repor o nosso metabolismo é o novo 'buzz frase' com o objetivo de comercializar estes tipos de livros de dieta. Portanto, a promessa da Whole30 de redefinir e aumentar seu metabolismo é um marketing realmente falso.

Eu não recomendaria este plano de dieta porque é excessivamente restritivo e não sustentável. Além disso, qualquer dieta que restrinja os nutrientes essenciais de grãos integrais, legumes e laticínios está privando o corpo da nutrição.

Rachel Berman, RD, CDN , é a chefe de conteúdo da, líder no campo da nutrição, com inúmeras aparições no Today Show, Fox and Friends e outros meios de comunicação públicos. Ela é autora de dois livros: Boosting Your Metabolism for Dummies e Mediterranean Diet for Dummies. Rachel forneceu a seguinte opinião de especialista:

O plano Whole30 pretende ajudá-lo a ter mais controle sobre suas escolhas alimentares. Talvez isso seja verdade, porque você tem poucas opções. Mas realmente, em virtude de ser tão restritiva, a comida controla completamente sua vida.

Eu simplesmente não entendo o apelo de uma dieta que obriga você a rever completamente seu estilo de vida e proíbe você de fazer coisas que você pode amar, como jantar fora com os amigos. Além disso, não confie em qualquer dieta que tenha um período de tempo em seu nome! Isso é sinônimo de não-sustentável. Você perde peso? Provavelmente. Mas na minha opinião, também promove uma relação doentia com a comida muito depois que a dieta acabou. Por exemplo, você pode sentir vergonha por comer alimentos que foram demonizados nesse plano, quando na verdade são alimentos que podem fazer parte de uma dieta nutritiva.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, é nutricionista nutricionista registrada (RDN) e certificada em Diabetes Educadora (CDE). Atualmente trabalha na Good Measures, uma fornecedora de serviços nutricionistas registrados, e trabalhou anteriormente no renomado Joslin Diabetes Center. Amy é uma colaboradora semanal do blog da Diabetes Self-Management e escreve para a Diabetes Research and Wellness Foundation. Ela também é uma palestrante especialista na pesquisa anual anual de "melhor dieta" do US News and World Report. Amy forneceu a seguinte opinião de especialista:

Pensando em tentar a dieta Whole 30? Você deveria pensar duas vezes. Este plano alimentar é uma dieta rigorosa - e restritiva - que você segue por 30 dias para essencialmente redefinir seu metabolismo. Parece atraente, mas esteja preparado para um treinamento de dieta de um mês. Você precisará cortar uma lista de alimentos e grupos de alimentos, incluindo açúcar, álcool, alimentos lácteos, grãos, leguminosas (feijão), alimentos à base de soja e alimentos que contenham aditivos.

Então, o que você pode comer? Abundância de carne, aves, frutos do mar e ovos; frutas e legumes frescos, nozes e sementes. A gordura também é boa, mesmo gorduras saturadas, como gordura de pato e manteiga. Pode não parecer tão ruim assim, mas prepare-se porque um pequeno deslize - digamos, um pedaço de doce ou uma xícara de iogurte, e você estragou tudo. Você tem que começar o ciclo de 30 dias tudo de novo. Se você é um dos sortudos a sobreviver, vai gradualmente reintroduzir um grupo de alimentos de cada vez, atentando para sintomas como inchaço, reações cutâneas ou outros sinais de alergias ou intolerâncias.

A boa notícia sobre essa dieta é que são apenas 30 dias - um mês em um ano. E certamente não há nada errado em cortar doces, alimentos processados ou álcool. As más notícias? Por um lado, não é uma dieta para perda de peso, embora você provavelmente irá perder algum peso. Mais importante: não há base científica para esse plano alimentar, e suas alegações de que eliminar grupos alimentares inteiros podem melhorar o metabolismo, seu sistema imunológico e sua saúde intestinal são infundadas.

Além disso, renunciar a grãos integrais, leguminosas, laticínios e alimentos à base de soja significa renunciar a muitos dos benefícios à saúde que acompanham esses alimentos. Finalmente, a Whole Diet não dá muita orientação sobre o que fazer se você se sentir perfeitamente bem depois de reintroduzir os alimentos. Se você suspeitar de uma alergia ou intolerância alimentar, trabalhe com seu médico e um nutricionista para determinar a melhor e mais segura abordagem para você.

Pesquisa sobre o todo30

Pesquisas independentes ou estudos conduzidos sobre a dieta Whole30 são inexistentes, deixando apenas o feedback dos depoimentos para fundamentar suas alegações. Uma pesquisa feita com 1600 membros da Whole30 mostrou perda de peso entre 96% desses participantes. No entanto, a perda de peso é típica de todas as dietas de eliminação como esta.

O problema com muitas dietas, especialmente aquelas que restringem grupos de alimentos, não é conseguir manter o peso perdido. Estudos crônicos abordam esse dilema e muitas vezes conflitam em suas descobertas de dietas restritivas e perda de peso em geral.

Um estudo no Journal of Research e Medical Sciences examinou estratégias relacionadas à dieta. Eles indicaram que ainda não está claro se as dietas que recomendam carboidratos baixos, alimentos especiais ou o consumo de gorduras moderadas são úteis para prevenir o ganho de peso.

Um estudo no Journal of Steroids mostrou que pessoas que fazem dieta com alto teor de carboidratos, café da manhã rico em proteína , almoço e sobremesa diária perderam significativamente mais peso do que os participantes com restrição de carboidratos. Indivíduos que seguiram uma dieta restritiva de carboidratos recuperaram seu peso enquanto o grupo de carboidratos altos foi capaz de mantê-lo desligado.

Um estudo no Journal of Cell Metabolism examinou os efeitos da restrição dietética de gordura e carboidratos na perda de gordura. Os participantes do estudo que consumiram uma dieta pobre em carboidratos perderam peso, enquanto os indivíduos que ingeriram baixo teor de gordura perderam significativamente mais gordura corporal.

Assim, enquanto a Whole30 Diet afirma ser cientificamente sólida, não há realmente nenhuma evidência para apoiar seu uso.

Dietas Recomendadas

Compreender a diferença entre uma boa nutrição e dietas da moda é um excelente primeiro passo para perder peso e ficar saudável. The Whole 30 Diet tem alguns benefícios, mas no geral cai sob o guarda-chuva da dieta da moda desde a eliminação de grupos alimentares saudáveis é insustentável, pode privar o seu corpo de nutrientes essenciais e cria uma relação saudável com alimentos.

Comer bem é um estilo de vida, não uma dieta. Quando consumimos uma grande variedade de alimentos nutritivos , especialmente à base de plantas, isso nos ajuda a manter uma boa saúde e o peso adequado. Escolha os seguintes alimentos ricos em nutrientes como parte de uma dieta saudável:

Legumes e verduras de folhas escuras (couve, espinafre, brócolis, acelga, feijão verde)
Frutas (maçãs, bagas, melão)
Grãos (quinoa, arroz integral, aveia)
Carnes magras (peito de frango, peixe, peito de peru)
Feijões e legumes (todos os feijões, lentilhas, ervilhas)
Nozes e sementes (nozes, amêndoas, sementes de girassol)
Leite (leite magro, queijo, iogurte)
Óleos (azeite, óleo de abacate)

E se você está procurando um plano estruturado, a pesquisa anual de melhor dieta dos EUA News Report fornece os três principais padrões de alimentação para tentar:

Dieta do traço : considerado o melhor para adotar hábitos alimentares saudáveis e fácil de seguir. A dieta também é mostrada para ajudar a controlar o diabetes e promove a saúde do coração.
Dieta Mediterrânea : considerada a melhor dieta baseada em vegetais e fácil de seguir. A dieta ficou em 2º lugar para alimentação saudável, controle do diabetes e melhor dieta geral.
Dieta MENTE: considerada fácil de seguir e ótima para adotar hábitos alimentares saudáveis. A dieta também ajuda a controlar o diabetes e promove a saúde do coração.

> Fontes:

> Daniela Jakubowicz et al., Tempo e composição da refeição influenciam os níveis de grelina, escores de apetite e manutenção da perda de peso em adultos com sobrepeso e obesidade, Journal of Steroids , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman et al., Manutenção da perda de peso: Uma revisão sobre estratégias relacionadas à dieta, Journal of Research in Medical Sciences , 2014.

> Kevin D. Hall e outros, Calorie for Calorie, Restrição dietética de gordura resulta em mais perda de gordura corporal do que a restrição de carboidratos em pessoas com obesidade, Journal of Cell Metabolism , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH et al., Efeitos de dietas pobres em carboidratos e pobres em gordura: um estudo randomizado, Annals of Internal Medicine , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD et al., Um Programa de Dieta e Exercício Estruturado Promove Mudanças Favoráveis na Perda de Peso, Composição Corporal e Manutenção de Peso, Jornal da Academia de Nutrição e Dietética , 2011.