Uma visão geral da redução da gordura corporal
Reduzir a gordura corporal é um dos principais objetivos para atletas, adultos ativos e pessoas que querem perder peso. É demonstrado que a composição corporal ideal melhora a saúde, o desempenho atlético e a aparência estética.
Segundo a pesquisa, ter níveis mais baixos de gordura corporal, mantendo a massa muscular magra, proporciona uma vantagem competitiva. Outros estudos indicam que a obtenção da composição ideal da gordura corporal é única, baseada no gasto energético individual.
Isso significa que o que funciona para um indivíduo ativo pode não ser a melhor abordagem de gerenciamento de peso para outro.
Questões comuns relacionadas à perda de gordura podem incluir:
- Por que a gordura corporal parece armazenar principalmente em uma área?
- A redução localizada é um método válido para perda de gordura?
- A zona de queima de gordura realmente existe no exercício?
- A dieta ou o aumento do exercício são a melhor maneira de perder gordura?
- Posso aumentar a perda de gordura consumindo certos alimentos ou suplementos ?
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Quando se trata de reduzir a gordura corporal para o adulto ativo ou atleta, muitos fatores precisam ser considerados. De acordo com uma revisão publicada no Journal of Sports Medicine , a perda de peso precisa ser implementada de forma equilibrada para preservar a massa muscular magra. Para atingir esse objetivo, é importante ter uma compreensão completa de como a gordura funciona em nosso corpo antes de iniciar o processo de redução.
Noções básicas de queima de gordura
A redução de gordura é difícil para a maioria das pessoas, o que é o exemplo de mais de 66% da população dos Estados Unidos com sobrepeso ou obesidade. Embora adultos e atletas ativos tipicamente não se enquadrem nessa categoria, eles lutam com problemas específicos de peso corporal em seu esporte.
Quer a perda de peso seja para melhorar a saúde ou melhorar o desempenho atlético, reduzir a gordura é o objetivo em ambos os casos. Geralmente, indivíduos ativos ou atletas que querem perder peso se dividem em duas categorias:
- Gordura ou obesidade de acordo com os níveis de gordura corporal
- Já magra, mas deseja redução adicional de gordura corporal (atletas participando de esportes sensíveis ao peso)
Reduzir a gordura corporal e alcançar um controle de peso bem-sucedido requer que o indivíduo entenda o equilíbrio energético. Balanço de energia significa que o número de calorias consumidas é igual ao número de calorias gastas (queimadas). As calorias são unidades de energia dos alimentos que o corpo usa para o funcionamento normal e a atividade física. Uma fórmula simples para entender facilmente o balanço de energia ao longo do tempo é:
- Energia (calorias) em é o mesmo que energia queimada = peso permanece o mesmo
- Energia é mais que energia queimada = ganho de peso
- Energia in é menor que energia queimada = perda de peso
O balanço energético é um processo dinâmico, segundo pesquisa. Quando uma meta para perder ou ganhar peso é implementada, uma mudança na fórmula ocorrerá.
Por exemplo, a mudança de entrada de energia afetará o outro lado da equação - a produção de energia - e a obtenção de resultados específicos.
De acordo com o Journal of Sports Medicine , os fatores que influenciam os dois lados da equação do balanço de energia incluem:
- Gasto energético total (calorias queimadas)
- Consumo total de energia (calorias consumidas)
- Composição de macronutrientes dietéticos (relação percentual total de carboidratos / proteínas / gorduras)
- Densidade energética da dieta (carboidratos / gorduras)
- Alteração do efeito térmico (metabolizado) dos alimentos, dependendo da degradação dos nutrientes na dieta
- Tipo de energia sendo usado durante o exercício (carboidratos ou gorduras)
- Tipo de exercício, intensidade e duração
- Atividades não relacionadas a esportes (caminhada, ciclismo, ioga)
- Estilo de vida sedentário quando não está treinando
Alimentos e perda de gordura
O corpo usa carboidratos e gorduras como fontes primárias e secundárias de energia. O principal papel da proteína não é tanto pela energia, mas para construir e reparar o tecido muscular . Carboidratos, gorduras e proteínas são todos os macronutrientes essenciais para a saúde e adequação ideal.
Equilibrar esses nutrientes de acordo com a produção de energia é vital para reduzir a gordura corporal. Cada macronutriente libera uma quantidade diferente de energia no corpo quando consumido:
- Carboidratos: quatro calorias por grama
- Proteína: quatro calorias por grama
- Gorduras: nove calorias por grama
Alimentos fornecem energia a taxas variáveis por macronutriente, conforme descrito acima. Sabendo que a gordura contém nove calorias por grama pode levar você a acreditar que comer menos gordura é a melhor estratégia para perder gordura, por exemplo. Isso está longe da verdade.
Atletas adultos e atletas dependem de calorias de todos os macronutrientes para reduzir a gordura corporal e preservar a massa magra. A ingestão calórica total (energia) comparada com a produção calórica determina, em última instância, se estamos acima do peso, obesos ou em balanço energético.
Além disso, adultos e atletas ativos freqüentemente apresentam níveis mais altos de gordura corporal quando não estão competindo. Isto é devido a ser mais relaxado sobre sua dieta durante o período de entressafra. No entanto, isso faz com que muitos atletas restrinjam as calorias ao se prepararem para o esporte e procurem alcançar pesos competitivos.
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A restrição calórica demonstra ter efeitos adversos à saúde dos atletas e não é o melhor método para redução da gordura corporal.
Pesquisas indicam que o objetivo final de um atleta é alcançar um peso corporal saudável durante todo o ano , minimizando a necessidade de uma dieta extrema para a competição. De acordo com o Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício , os atletas são aconselhados a perder peso gradualmente a uma taxa semanal de 0,7% (redução lenta).
A fim de alcançar um peso corporal saudável e níveis saudáveis de gordura corporal, o Journal of Sports Medicine sugere que se considere o seguinte:
- O meu peso ideal promove boa saúde e hábitos alimentares?
- O meu peso objetivo aumenta o risco de lesões?
- O meu peso ideal apoia o desenvolvimento do corpo saudável relacionado à idade, incluindo a função reprodutiva normal?
- Meu peso objetivo pode ser mantido sem dietas crônicas ou restrição calórica - o que poderia levar a comportamentos alimentares desordenados?
Cortar Gordura Com Exercício
De acordo com o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , a gordura corporal é reduzida através do ajuste da ingestão calórica ao gasto energético individual (exercício). Portanto, o corte de gordura é um processo dinâmico que envolve a entrada e saída de energia.
Pesquisas indicam que o corpo também experimenta a adaptação termogênica à medida que o peso é reduzido. Adaptação termogênica refere-se a um processo metabólico de como o corpo queima energia. O efeito de queima (térmico) pode ser significativamente prejudicado pela perda de peso. Quanta energia é queimada sob a forma de gordura é diferente para cada indivíduo e depende de:
- Taxa metabólica basal (TMB / gasto energético de repouso)
- Terapia de atividade de exercício (EAT)
- Termogênese atividade não-exercício (NEAT)
- Efeito térmico de alimentos (TEF)
A perda de peso diminui a função de todas as categorias acima em atletas e adultos ativos, de acordo com a pesquisa. Recomenda-se que os atletas observem os sinais de perda de peso e implementem o consumo de energia ou os ajustes de gastos para favorecer a redução contínua da gordura corporal.
Também é sugerida a participação em um programa de treinamento de resistência com ingestão adequada de proteínas para promover o crescimento muscular. Dietas de proteína mais altas são mostradas para diminuir a termogênese adaptativa, estimular a queima de gordura e promover a saciedade.
A ingestão e a produção de energia determinam a perda de gordura e nossos sistemas de energia desempenham um papel importante nesse processo. Dependendo do exercício, sistemas energéticos específicos e diferentes são usados para apoiar o treino. Isso significa que nosso corpo está trabalhando aerobicamente (com oxigênio) ou anaerobicamente (sem oxigênio).
Nós também queimamos carboidratos (açúcar), gorduras ou substâncias químicas armazenadas durante a atividade. Os seguintes sistemas de energia são usados pelo corpo durante o exercício específico:
- Sistema Phosphagen : Utilizado durante atividades intensas de curta duração com duração de cinco a 15 segundos (levantamento de peso e sprints). O corpo usa fosfato de creatina e adenosina trifosfato (ATP) armazenados em nossos músculos para uma fonte de energia rápida. Como o corpo não precisa de oxigênio para dirigir esse sistema, ele é considerado anaeróbico.
- Sistema de glicólise : Sistema de energia primária para exercício intenso com duração de 30 segundos a dois minutos (treinamento intervalado ou exercícios HIIT). A energia é fornecida através de carboidratos convertidos em glicose no sangue (açúcar) ou glicogênio muscular (forma armazenada de glicose). Este sistema é tipicamente anaeróbico, pois o oxigênio não é fornecido rápido o suficiente para atender às necessidades do músculo.
- Sistema aeróbico : Usado durante exercícios de longa duração e baixa intensidade (caminhada, corrida, corrida de resistência). O corpo usa a forma armazenada de carboidratos (glicose no sangue) ou gorduras como combustível para alimentar a atividade física. O sistema aeróbico depende do oxigênio e é considerado o mais complexo dos sistemas de energia.
Vários métodos de treinamento para desafiar os diferentes sistemas de energia são uma ótima maneira de reduzir a gordura corporal. A produção de energia ou calorias queimadas durante um treino está diretamente relacionada ao tipo de exercício, intensidade e duração do programa.
Exercício consistente usando vários sistemas de energia é mostrado para promover o aumento da função de oxigênio e ajudar nossas células a queimar gordura com mais eficiência também. Além disso, a circulação aumenta - melhorando a disponibilidade de ácidos graxos como fonte de energia durante a atividade física.
Metabolismo e corte de gordura
O metabolismo pode ser descrito como muitos processos internos trabalhando juntos para criar a energia que nosso corpo precisa para a vida e a aptidão ideal. Segundo a pesquisa, a restrição energética (calórica) e a perda de peso podem prejudicar nosso metabolismo e, consequentemente, nosso gasto energético.
Outros estudos mostram uma diminuição na termogênese da atividade física (EAT) em resposta à perda de peso. Isso significa que nosso corpo é incapaz de queimar calorias de forma eficiente durante o exercício.
De acordo com o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , a restrição calórica e a perda de peso resultam em uma redução do tecido metabolicamente ativo. Diminuição do tecido metabólico também diminui nossa taxa metabólica de manjericão (TMB) - a capacidade de queimar calorias em um estado sem exercício ou em repouso.
Outra pesquisa sugere que, quando a entrada de energia é muito severa, o corpo entra na termogênese adaptativa. A termogênese adaptativa ocorre como uma “função para promover a restauração do peso corporal basal”. A disfunção metabólica e a termogênese adaptativa explicam por que os platôs de perda de peso ocorrem independentemente da ingestão calórica reduzida.
Para evitar disfunção metabólica e termogênese adaptativa, recomenda-se que atletas e adultos ativos implementem uma abordagem lenta à perda de gordura. Pesquisas sugerem o uso de pequenos déficits de energia e o monitoramento do progresso para atingir a meta de redução contínua da gordura saudável.
Hormonas e perda de gordura
Os hormônios desempenham um papel vital na ingestão de energia, na produção de energia e na composição geral do corpo. Pesquisas indicam que:
- Hormônios da glândula tireóide ajudam a regular o metabolismo.
- O hormônio leptina - feito em células de gordura - regula a disponibilidade e o gasto de energia.
- A insulina e o hormônio cortisol - liberados de nossas glândulas supra-renais - auxiliam a função metabólica.
Segundo estudos, alterações desfavoráveis a esses hormônios circulantes ocorrem em resposta à restrição calórica ou baixa gordura corporal. O corpo se protegerá por meio de uma "resposta endócrina homeostática destinada a conservar energia e promover o consumo de energia". Em termos simples, nossos hormônios trabalharão para equilibrar o corpo, manter os estoques de energia e estimular uma resposta de fome. Mais.
Manter a função hormonal equilibrada é vital ao cortar gordura. Recomenda-se que atletas e adultos ativos usem métodos apropriados de perda de peso. Segundo a pesquisa, pequenos ajustes na ingestão de energia funcionam melhor para o funcionamento ideal do corpo e alcançar a composição corporal desejada.
Métodos inseguros para reduzir a gordura
Atletas e adultos ativos muitas vezes sentem pressão para alcançar a composição corporal ideal para o esporte. Esse problema fez com que muitos atletas recorressem a métodos inseguros de perda de peso . Desidratação voluntária, restrição calórica e alimentação desordenada são práticas comuns de perda de peso insegura entre atletas.
A fim de minimizar os métodos de perda de peso inseguros, a National Athletic Trainers 'Association forneceu diretrizes para reduzir com segurança a gordura corporal. No entanto, métodos de perda de peso rápidos e inseguros ainda são comuns entre os atletas nos seguintes esportes:
- Boxe
- Luta livre
- Artes marciais
- Futebol
- Dança
- Corrida de longa distância
- Ciclismo
- Musculação
- Ginástica
Níveis ideais de gordura corporal
Alcançar um nível ideal de gordura corporal é único para cada indivíduo. Também varia entre atletas, adultos ativos e aqueles que apenas querem reduzir a gordura. Um dos gráficos de porcentagem de gordura corporal mais referenciados e comumente usados é fornecido pelo Conselho Americano de Exercício (ACE):
| Descrição | Mulheres | Homens |
| Gordura essencial | 10 a 13% | 2-5% |
| Atletas | 14 a 20% | 6–13% |
| Ginástica | 21–24% | 14 a 17% |
| Média | 25 a 31% | 18–24% |
| Obeso | 32% + | 25% + |
Uma palavra de
Reduzir a gordura corporal é um processo dinâmico para atletas, adultos ativos ou até novatos que querem perder peso. Será importante implementar práticas nutricionais e de exercício adequadas para garantir uma perda de peso segura e saudável.
O objetivo de alcançar uma composição corporal ideal também inclui aprender o melhor equilíbrio entre a ingestão e a saída de energia para você. Levar isso devagar garantirá que o seu corpo continue a funcionar de forma eficiente para dar suporte aos seus treinos e, ao mesmo tempo, alcançar os resultados desejados.
> Fontes
> Eric T Trexler et al., Adaptação metabólica à perda de peso: implicações para o atleta, Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 2014
> Garthe I et al., Efeito de duas taxas diferentes de perda de peso na composição corporal e força e desempenho relacionado à força em atletas de elite, resumo, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Basics peso saudável, equilibrar alimentos e atividade, Institutos Nacionais de Saúde, 2013
> Melinda M. Manore, Gestão de Peso para Atletas e Indivíduos Ativos: Uma Breve Revisão, Medicina Esportiva, 2015