Por que atletas e adultos ativos estão lutando?
Dano metabólico, modo de fome e resistência à perda de peso são termos intercambiáveis usados para descrever um metabolismo retardado. Adultos ativos e atletas estão lutando com esse dilema real de não conseguir perder peso. Independentemente de quanto exercício ou dieta é feito, a redução da gordura corporal parece ser impossível.
A resposta pode ser tão simples quanto a ingestão de alimentos e exercícios. O corpo humano entende o valor nutricional dos alimentos e a importância das calorias . Também sabe quando o gasto de energia por meio de exercícios está aumentando sem o combustível adequado para suportar essas demandas.
Nosso metabolismo funciona eficientemente quando a entrada e a saída de energia estão em equilíbrio. Compreender o metabolismo será um passo importante para corrigir o dano metabólico.
Metabolismo compreensivo
Entender como o metabolismo funciona em nosso corpo será importante para evitar danos metabólicos. A seguir estão alguns termos básicos para saber sobre o metabolismo:
Taxa metabólica de repouso (RMR) : a taxa em que o nosso corpo queima energia (calorias) em repouso ou em estado de não exercício.
Taxa metabólica basal (TMB) : semelhante à RMR e freqüentemente usada de forma intercambiável. BMR é a taxa que nosso corpo queima energia (calorias) em repouso ou em estado de não exercício. A TMB é responsável por 50 a 70% da energia ou calorias requeridas pelo organismo diariamente. As fêmeas necessitam de aproximadamente 1200-1400 calorias e homens 1400-1800 calorias diárias para o funcionamento ideal do corpo.
Despesa de energia da atividade (AEE ): a taxa de calorias ou energia que o corpo usa durante a atividade física, como exercícios. A taxa vai variar de 15% a até 50% com base no estilo de vida sedentário para o atleta. Normalmente, esse número representa aproximadamente 20% da energia que nosso corpo usa.
Efeito térmico dos alimentos (TEF) : a taxa de calorias ou energia necessária para digerir, absorver e distribuir nutrientes em nosso corpo. O TEF é responsável por aproximadamente 10 a 20% do gasto energético total diário e varia por macronutriente. A proteína requer o maior gasto de energia térmica entre 20 e 30%.
Noções básicas sobre metabolismo
Muitos fatores podem alterar nosso metabolismo, incluindo a ingestão de alimentos e o aumento do exercício.
Pesquisas indicam que dietas restritivas podem retardar nosso metabolismo, o que é uma resposta normal. Além disso, muitos desconhecem que comer alimentos provoca uma diminuição na produção de energia, porque as calorias estão sendo queimadas durante o processo digestivo. Consumir calorias insuficientes juntamente com o efeito térmico dos alimentos pode deixar o nosso corpo em modo de fome.
O aumento do exercício também pode alterar o metabolismo. Se estamos fornecendo apenas calorias suficientes para sustentar nossa taxa metabólica basal (TMB) e nada para atividade, isso pode ter efeitos adversos na função do corpo. Os treinos não podem ser mantidos sem combustível adequado. Nosso metabolismo é incapaz de transportar energia suficiente para os músculos em funcionamento sem calorias suficientes.
A perda de peso também pode afetar nosso metabolismo. Quando perdemos gordura, nosso corpo responde tentando trazer o corpo de volta ao equilíbrio (homeostase). Reduzir a gordura corporal é uma grande coisa , mas não quando é feito muito rapidamente. Recomenda-se dar tempo ao nosso corpo para se ajustar à redução de energia ou de reservas de gordura. A perda de peso de um a não mais de três quilos por semana é sugerida para evitar prejudicar o nosso metabolismo.
Perder peso rápido demais pode afetar negativamente nosso metabolismo. Nosso corpo se esforça para recuperar o equilíbrio e evitar mais perda de peso, diminuindo os níveis de tireóide e reduzindo a produção do sistema nervoso. Nós respondemos restringindo mais calorias e aumentando o exercício na esperança de estimular a perda de peso. Sem perceber, nós interrompemos ainda mais a função normal da tireóide e do sistema nervoso.
Os hormônios do estresse podem alterar nosso metabolismo. Quando o corpo está passando por restrição calórica crônica e exercício adicional, ele se adapta ainda mais, aumentando o cortisol e reduzindo a testosterona. Estudos mostraram que esses hormônios retardam o metabolismo e prejudicam nossa capacidade de perder peso.
Ao tentar reduzir a gordura corporal, tendemos a combinar vários métodos de perda de peso que podem potencialmente causar danos metabólicos. Nosso corpo irá responder usando músculo para energia e segurando as reservas de gordura para sobreviver. Em nossa jornada de perda de peso e gordura corporal ideal, requer um processo de equilíbrio.
Queremos reduzir a gordura e nosso corpo quer ter certeza de que temos energia suficiente para funcionar com eficiência. O corpo está simplesmente se ajustando à sobrevivência e fará o que for necessário para que isso aconteça. Quando fazemos uma mudança na ingestão de alimentos ou exercícios, nosso corpo responde com um ajuste e é assim que funciona.
Como o dano metabólico começa
Colocar gordura extra pode nos deixar ansiosos e querer perdê-la rapidamente. Uma atitude determinada pode atrapalhar a aplicação dos métodos corretos para reduzir a gordura corporal. Nosso objetivo é a rápida perda de peso e não se preocupar com a função metabólica.
Começamos por reduzir a ingestão calórica consumindo apenas metade das calorias da nossa dieta diária típica. Como um homem, isso poderia significar, em vez de comer 3.000 calorias por dia, agora você está arrecadando meras 1.600 calorias. O mesmo vale para uma mulher que come 2200 calorias por dia e reduz para 1200 calorias.
Para acabar com a gordura rapidamente, uma hora de cardio por dia é adicionada ao seu programa de exercícios já exaustivo. O início do programa resultou em perda de peso significativa e estimulou uma atitude ainda mais determinada.
Métodos adicionais de perda de peso implementados nas semanas seguintes falharam em colher os mesmos benefícios de perda de peso. Bem-vindo ao começo da grande barraca.
Por que isso está acontecendo?
A gordura parou de se desprender , a escala não está se mexendo e a frustração pura se instalou. Por que isso está acontecendo?
Em uma tentativa desesperada de consertar o problema, medidas ainda mais drásticas são aplicadas. A decisão é feita para cortar todos os carboidratos e reduzir a ingestão de gordura para 25 gramas por dia (isso é apenas dois punhados de nozes).
O corpo responde ao ajuste mal derramando qualquer peso de gordura neste momento. A decepção continuada na nova estratégia envia muitos para o ginásio, adicionando mais uma vez uma hora extra de cardio.
Mais algumas semanas não mostram nada na perda de gordura e o corpo parou de responder aos esforços de perda de peso completamente.
Posso consertar o dano metabólico?
Uma vez que tenhamos alterado nosso metabolismo ao ponto de causar danos metabólicos, podemos tomar medidas para recuperá-lo:
Descansar nosso corpo será importante para a recuperação metabólica. Aplique um comer menos, exercite menos abordagem por algumas semanas. Recomenda-se o treino de caminhada e peso leve durante este período. Ter uma discussão com seu médico que também inclui fadiga adrenal pode ser útil.
Uma vez que você comece a se sentir melhor, tenha mais energia e um jogo mental melhorado, retorne lentamente aos métodos apropriados de perda de peso .
Será importante pensar na perda de gordura como um processo e tornar-se paciente com o seu progresso. Perda de gordura não é para ser apressado e com o objetivo de aproximadamente um a não mais de 2 libras por semana como um objetivo saudável.
Perda de peso lenta reduz o risco de atrofia muscular (perda) e permite que seu corpo se ajuste lentamente às mudanças aplicadas.
Comece fazendo pequenas alterações na sua ingestão calórica. Mantenha carboidratos em sua dieta e não exagere nas sessões de cardio. Para cada mudança ou movimento que você fizer, seu corpo responderá com uma ação semelhante à de um jogo de xadrez. O corte de calorias não precisa ser combinado com cardio adicional de uma só vez. Seu metabolismo não será seu amigo fazendo muito cedo demais. Dê ao seu corpo a chance de se ajustar à redução de calorias sem o estresse adicional do aumento do exercício físico.
Carboidratos também são essenciais para manter o metabolismo elevado, ativando um hormônio de queima de gordura (leptina). Aumento dos níveis de leptina são indicados para melhorar a produção de energia. Reduzir e eliminar os carboidratos diminui os níveis de leptina e diminui sua função.
A ingestão adequada de gordura é importante para a função hormonal , especialmente a testosterona. A testosterona ajuda a aumentar nosso metabolismo e capacidade de queima de gordura. Eliminar a gordura da nossa dieta pode causar prejuízo na função do corpo e é mostrado para aumentar as reservas de gordura.
Os caminhos para um metabolismo saudável
- Seja paciente. Um para não mais de 2 quilos de perda de gordura por semana.
- Aplique uma mudança de cada vez e permita que seu corpo se adapte.
- Os carboidratos são essenciais para um metabolismo elevado. Eles podem ser reduzidos, mas não eliminados.
- A ingestão de gordura é importante para a função hormonal (testosterona) e queima de gordura. Quantidades moderadas de gordura evitam sinais de fome e promovem a função metabólica.
- Se estiver cortando peso para uma competição de fitness , aplique os mesmos métodos ao contrário para colocar o peso saudável de volta, mas não o faça.
- Manter um peso saudável dentro e fora da temporada competitiva e o mesmo vale para adultos ativos. Isso irá manter o seu metabolismo funcionando como um relógio.
- Um segundo lembrete para ser paciente. Lembre-se de que seu corpo sabe o que você está fazendo.
Fontes:
> American Journal of Physiology, Dieta com baixo teor de gordura altera os substratos intramusculares e reduz a lipólise e a oxidação das gorduras durante o exercício, Edward F. Coyle et al., 1/3/01
Biologia Experimental e Medicina, Sinais Periféricos que Transmitem Informações Metabólicas para o Cérebro: Regulação a Curto Prazo e a Longo Prazo da Homeostase da Alimentação e Energia, Peter J. Havel, 12/01
> Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, Adaptação metabólica à perda de peso: implicações para o atleta, Trexler et al., 2014