Quando você corre por menos de 90 minutos, a maior parte de sua energia vem do glicogênio muscular armazenado. Se você estiver correndo por mais de 90 minutos, o açúcar no seu sangue e glicogênio no fígado se torna mais importante porque o glicogênio armazenado no seu músculo se esgota. Abastecer com carboidratos durante as corridas mais longas impedirá que você fique sem energia e ajude a melhorar seu desempenho.
Quanto ao combustível durante um longo prazo
Quanto você precisa comer em fuga? Uma regra básica é que você deve tomar cerca de 100 calorias após cerca de uma hora de corrida e, em seguida, mais 100 calorias a cada 40 a 45 minutos depois disso. Você pode precisar de mais, dependendo do seu tamanho e velocidade, por isso, certifique-se de levar mais um ou dois géis (ou outro alimento). Se você sentir fome ou pouca energia, você pode definitivamente consumir calorias "fora do cronograma".
Beber e comer calorias durante um longo prazo
Uma maneira de obter carboidratos em fuga é através de bebidas esportivas . Eles são projetados para fornecer não apenas carboidratos, mas também eletrólitos (sais) que você está suando. Ambos são importantes para reabastecer. A vantagem das calorias líquidas é que você precisa reidratar de qualquer maneira, e é conveniente ingerir suas calorias de combustível ao mesmo tempo. Além disso, você não terá que mastigar e arriscar asfixia enquanto estiver respirando com dificuldade por causa do seu esforço.
Géis de energia também são projetados para facilidade de uso por corredores, e os pacotes facilitam julgar quantas calorias você está consumindo. Uma vantagem é que você não precisará mastigar, mas a desvantagem é que você precisará de água ou bebida esportiva para lavá-los. Caso contrário, você tem muito resíduo açucarado em sua boca.
Alimentos sólidos podem ser tolerados, mas precisam ser pequenos e fáceis de digerir. Existem inúmeros produtos no mercado, como gomas de mascar esportivas , barras energéticas e até jujubas esportivas, projetados para corredores de longa distância comerem em fuga. Estes geralmente fornecem um pouco de substituto de sal, bem como carboidratos. Experimente o que funciona melhor, especialmente para a quantidade de mastigação necessária e facilidade de uso. Você também pode achar que seu sistema digestivo funciona melhor com um ou outro produto.
Alguns corredores preferem comer pretzels ou doces açucarados, como ursinhos de goma ou milho doce. Fig Newtons ou outros cookies podem ser tão bons quanto uma barra de energia. Estes são muito menos caros do que os produtos projetados e comercializados para os corredores, e podem ser tão bons para o combustível. Comece a experimentar com diferentes alimentos, géis e barras em suas longas corridas para ver o que você preferir.
Fonte:
Cermak NM, van Loon LJ. "O uso de carboidratos durante o exercício como um auxílio ergogênico." Sports Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.