Como evitar os trotes do corredor
É importante comer antes de correr para garantir que você esteja abastecido corretamente. Mas se você teve problemas com desconforto gastrointestinal (também conhecido como trotes de corredores) durante ou após as corridas, os alimentos que você come nas 24 horas anteriores às corridas podem ser os culpados. Aqui está um guia para o que você deve e não deve comer antes de suas corridas.
Alimentos para evitar antes de correr
Tente limitar ou eliminar alguns desses alimentos antes de correr para ver se faz alguma diferença:
Alimentos ricos em fibras : Alimentos integrais, vegetais, legumes e frutas ricos em fibras podem causar desconforto gastrointestinal ou diarreia. Enquanto esses alimentos são ótimos, escolhas alimentares saudáveis para os corredores , eles podem causar problemas digestivos em corredores que os consomem na noite anterior ou na manhã de um longo prazo. Portanto, embora você não deva eliminar essas opções saudáveis de sua dieta, provavelmente é melhor comê-las quando não tiver uma corrida longa no dia seguinte.
Alimentos ricos em gordura: alimentos com muita gordura, como frituras, queijos, hambúrgueres ou bacon, digerem lentamente e vão parecer que estão no estômago. Em muitos casos, estes serão os alimentos que você vai querer limitar em sua dieta para sua saúde e nutrição, além dos problemas digestivos que eles podem causar antes de um longo prazo.
Cafeína: café ou outras bebidas cafeinadas podem causar problemas estomacais ou diarréia a longo prazo. Alguns corredores, especialmente os bebedores regulares de café, podem tolerar isso sem problemas e apreciar os benefícios potenciais de um aumento de cafeína. É importante testar as reações do seu corpo à cafeína e a outros alimentos potencialmente problemáticos, para que você possa descobrir as melhores e piores opções de comida pré-preparadas para você.
Alimentos pré-operados seguros
Estes são os melhores tipos de alimentos pré-preparados para ajudar a evitar desconforto gastrointestinal durante ou após a corrida:
Carboidratos refinados: Alimentos brancos processados, como massas regulares, arroz branco e bagels simples são boas escolhas. Embora não sejam tão nutritivos quanto grãos integrais e alimentos não processados, são mais fáceis para o estômago porque o grão inteiro já está quebrado. Um bagel simples com um pouco de manteiga de amendoim (e um copo de água) seria uma escolha segura antes de um longo prazo.
Frutas e Vegetais de Baixa Fibra: Se você realmente quiser comer frutas ou verduras antes das corridas, a abobrinha, o tomate, a azeitona, a uva e a grapefruit têm pouca fibra.
Substitutos do Laticínio: Algumas pessoas têm problemas quando consomem produtos lácteos antes de serem processados . Leites de soja, arroz e amêndoa são geralmente seguros porque não contêm a lactose do açúcar, que pode ser difícil de digerir. Você também pode tentar acidophilus leite e iogurtes com culturas vivas, que contêm bactérias que ajudam na digestão.
O tempo dos alimentos é fundamental
Sempre que possível, é melhor terminar de comer uma refeição pré-corrida de quatro a seis horas antes do exercício. Isso ajudará você a minimizar problemas gastrointestinais e otimizar seu desempenho. A comida já será digerida e absorvida, e os estoques de glicogênio muscular e hepático estarão no máximo.
Se você está correndo de manhã, isso significaria comer uma refeição rica em carboidratos nutritivos antes de ir para a cama. Se você estiver com fome e precisar de um lanche adicional antes de sua corrida, escolha um pequeno lanche contendo carboidratos e proteínas e coma-o 30 a 60 minutos antes.
Nada de novo no dia da corrida
Se você está treinando para uma grande corrida, como uma meia ou maratona completa, é importante que você descubra quais alimentos funcionam para você antes do dia da corrida. Você não quer comer um novo café da manhã na sua corrida, porque você nunca sabe como isso afetará você. Suas corridas de treinamento, especialmente suas longas corridas, são a hora de experimentar diferentes alimentos e descobrir o que funciona melhor para você.
Todo corredor é diferente, então o que funciona para outra pessoa pode não necessariamente funcionar para você e vice-versa. Experimente com diferentes alimentos na noite anterior e manhã de longas corridas e preste atenção em como você se sente durante a corrida. Uma vez que você tenha descoberto alimentos que não lhe causem problemas gastrointestinais, e que pareçam ajudá-lo a alcançar um ótimo desempenho, continue com essas escolhas. Venha o dia da corrida, você será feliz que você fez.
> Fonte:
> Muth, Natalie, MD > Nutrição Esportiva para Profissionais da Saúde, > 2015