É assim que somos
Se pudéssemos tomar todas as coisas que sabemos sobre a perda de peso, exercícios e dieta e dividi-las em quatro palavras, seria assim: coma menos, mova-se mais, uma frase que ouvimos tantas vezes, que se tornou gentil. de sem sentido. Sim, sabemos que é uma questão de calorias em relação às calorias, mas se você já pisou em uma escala depois de trabalhar duro apenas para ver absolutamente nenhuma mudança, sabe que é muito mais do que controlar calorias.
Parte disso é que é difícil perder peso . Temos de obter tudo perfeito - calorias , calorias , gerenciamento de estresse , gerenciamento do sono - para obter resultados, tudo isso enquanto trabalhamos contra um corpo que quer armazenar gordura extra para o caso de haver uma fome ao virar da esquina.
Às vezes pioramos com algumas das coisas idiotas que fazemos quando estamos tentando perder peso. Mais notavelmente, tentando forçar nossos corpos em uma certa forma ou mentindo inconscientemente para nós mesmos sobre o quanto estamos realmente comendo e nos exercitando.
Se você está lutando para perder peso, você pode estar apenas se sabotando . Saiba mais sobre as coisas idiotas que fazemos quando estamos tentando perder peso e como parar de fazê-las.
Tentando detectar reduzir sua barriga, quadris, coxas, etc.
Faz todo o sentido, não faz? Quando você faz um crunch , você sente isso em sua barriga ... portanto, você deve perder peso de sua barriga . Ou você faz um levantamento da perna e sente na parte externa da coxa, então você deve perder a gordura ao redor das coxas, certo?
Infelizmente, o corpo não funciona dessa maneira. O corpo funciona como um sistema inteiro, então, quando você trabalha uma parte dele, você está realmente tirando energia da coisa toda. É como o ar condicionado central em uma casa - fechar uma porta não vai esfriar apenas um quarto ... toda a casa recebe o mesmo tratamento.
Pode não parecer grande coisa acreditar que os exercícios que você está fazendo levarão você aos seis tanquinhos ou àquele bumbum firme , mas a falha constante em alcançar seus objetivos pode ser um empecilho real em sua motivação.
Por que você deveria parar
- Perde tempo - Quando você faz um monte de pequenos exercícios para uma parte do corpo, você está perdendo um tempo precioso e energia que você poderia usar fazendo exercícios que queimam mais calorias. Isso é o que você quer se você está tentando perder gordura corporal , não importa onde você está tentando perdê-lo. Em vez de deitar no chão para uma perna esquerda, tente um exercício de corpo inteiro que trabalhe vários grupos musculares - Um agachamento com uma sobrecarga e um elevador de perna , por exemplo, não só funcionará na parte externa da coxa, como também corpo e parte superior do corpo também. Quanto mais grupos musculares você trabalhar ao mesmo tempo, mais calorias queimará. Exercícios mais compostos .
- Isso faz você se sentir mal - Não é frustrante fazer todo esse trabalho por uma parte do corpo, apenas para perceber que não está funcionando? Quando você perder peso, não há garantia de que você vai perdê-lo onde quiser. Se você está progredindo - quer esteja perdendo centímetros , sentindo-se melhor ou ficando mais forte - esse é o indicador a ser utilizado para o sucesso, porque pode demorar um pouco até o corpo perder gordura nas áreas mais difíceis e difíceis de perder, como o abs e coxas.
Usando a forma ruim com exercícios
Somos todos culpados de usar a má forma de tempos em tempos, principalmente porque o corpo humano tem um instinto bem afiado: pegar o caminho mais simples e menos doloroso de A a Z. Se isso significa balançar os pesos durante um rosca bíceps para fazer mais fácil ou deixar cair a cabeça durante uma flexão para evitar a dor, o seu corpo vai tentar.
O problema é que a má forma não só coloca você em risco de se machucar , mas é uma maneira segura de perder tempo. Toda vez que você usa má forma, você tira o foco do que está trabalhando e usa outros músculos que provavelmente não têm nenhum negócio envolvido. Como uma criança pequena, você constantemente tem que monitorar seu corpo para ter certeza de que está fazendo o que deveria.
Como parar
- Aprenda o básico sobre cada exercício - não posso dizer quantas vezes eu pergunto a um cliente: "Onde você sente isso?" e eles não têm idéia ou acham que estão trabalhando em músculos que nem deveriam estar envolvidos no exercício. Muitos deles têm levantado há anos e às vezes não têm idéia de quais músculos eles deveriam estar trabalhando. Em vez de passar pelo treinamento no piloto automático, concentre-se em cada exercício e saiba quais músculos você está trabalhando e como fazê-lo corretamente. Você pode passar por meus exercícios passo a passo para fotos e detalhes de uma variedade de exercícios, visitar um site profissional como o ACE Fitness e passar por sua extensa biblioteca de exercícios ou contratar um treinador e obter uma instrução.
- Observe-se no espelho - Não, o espelho não está lá, então você pode olhar para todas as suas partes irregulares (embora seja realmente difícil não fazer isso, não é?). Quando se trata de treinamento de força , o espelho é seu amigo. Use-o para observar como seu corpo se movimenta em cada exercício. Você verá que ver o seu corpo fazendo um exercício é completamente diferente do que apenas sentir o seu corpo fazendo isso.
- Cuidado com os Big Five - Os exercícios que vejo com a pior forma são geralmente os mesmos:
- Agachamento - Normalmente, agacha-se com os joelhos para a frente e coloca pressão sobre os joelhos, em vez de mandar os quadris para trás.
- Lunges - Isso pode envolver a colocação incorreta do pé , dobrando o joelho muito para frente ou girando o joelho de trás .
- Deadlifts - As pessoas muitas vezes rodeiam os ombros quando as costas devem ser retas ao longo do movimento.
- Flexões - Estes exercícios são difíceis, então eles freqüentemente fazem com que o corpo faça várias coisas para evitar o esforço como: deixar cair a cabeça , flachar pelo meio , travar os cotovelos e prender a respiração.
- Dumbbell Rows - Neste, as pessoas às vezes dão as costas e / ou trazem o peso para a axila. Deve ser mais abaixo pela caixa torácica para realmente envolver os lats.
Esquecendo que você não é mais 20
Quando eu tinha 20 anos, eu poderia treinar por horas ... e isso depois de ficar acordado a noite toda estudando. Ok, eu estava bebendo principalmente, mas acho quanta energia você precisa para trabalhar, ir para a aula e se exercitar com uma ressaca? Hoje em dia, um bender durante toda a noite seguido de um treino de duas horas me colocaria em um hospital, mas há aquela vozinha que ocasionalmente aparece do fundo da minha mente e diz: "Lembre-se de como você estava em forma naquela época?"
Também me lembro de que não era a lâmpada mais brilhante nessa idade. Eu posso ter estado em forma, mas nem sempre fiz o que era melhor para o meu corpo e o que todos nós temos que lembrar, por mais difícil que seja, é que os nossos treinos de 20 anos não têm lugar em um 40- ou corpo de 50-algo-ano de idade. Esse fato geralmente não nos impede de tentar e os resultados incluem, mas não se limitam a: lesão , dor incrível , o forte desejo de sair e, possivelmente, uma visita ao seu quadril ortopédico amigável, joelho ou costas cirurgião.
Já é bem difícil envelhecer, por que piorar fazendo exercícios que seu corpo simplesmente não gosta mais?
Como parar
- Deixe de lado o passado - Nós não podemos voltar atrás e, acredite em mim, eu tentei. Nós todos envelhecemos, é apenas um fato. Fazê-lo graciosamente significa aceitar exatamente onde seu corpo está agora, não onde costumava ser.
- Conheça seu corpo atual - Estamos tão focados em perder peso e recuperar nosso corpo antigo, não passamos muito tempo conhecendo o novo corpo. Antes de colocar seu corpo em um programa de exercícios que talvez não caiba, avalie onde você está: Quaisquer ferimentos que precisem da atenção de um médico, dores que precisem ser tratadas ou quaisquer fraquezas que você tenha notado ultimamente. Avalie onde você está - sua força geral, resistência e flexibilidade - e construa seu programa em torno disso. Se você não sabe por onde começar, este é o momento perfeito para trabalhar com um personal trainer .
- Encontre seus novos limites - Muitos dos meus clientes vivem no passado, sonhando com o que costumavam fazer e comparando isso com o que podem fazer agora. É uma batalha para ficar no presente para todos nós, mas é exatamente isso que você tem que fazer se quiser mudar seu corpo. Esqueça quantas flexões você costumava fazer ... quantas você pode fazer agora? Você pode fazer mais da próxima vez? Esqueça as 8 milhas que você costumava correr e concentre-se na caminhada que está fazendo agora. Quão rápido e longe você pode ir? Está mais do que na semana passada? Se assim for, você já está ultrapassando seus limites.
- Comemore o que você pode fazer - eu costumava correr por horas. Agora, eu não posso correr por causa de problemas nas costas e isso realmente é uma droga. Mas o que suga mais é todo o pensamento negativo que esse tipo de atitude gera. Meus treinos são muito mais agradáveis quando me concentro em todas as atividades que ainda posso fazer ... e há muitas delas. E se você?
Mentindo sobre o quanto você está comendo
Eu regularmente mentir para mim mesmo sobre o meu comer. Não é porque eu sou uma pessoa má, é só que eu não gosto de pensar nas coisas ruins que eu faço - Como comer um Beijo da Hershey toda vez que eu ando pela cozinha, ou beber um copo extra de vinho quando eu sei Eu não deveria. Na verdade, não é necessariamente ruim fazer essas coisas ... mas é contra - indicado se meu objetivo é perder peso. Se estou contente com a decisão e me sinto bem com isso, não há razão para me sentir culpado ou mentir sobre isso.
O problema é que este é o tipo de comportamento em que todos nos engajamos quando se trata de perder peso. Os meus clientes declaram regularmente que as suas dietas são muito saudáveis e não sabem por que ganharam 10 libras no último mês. Isto é, até começarmos a examinar os detalhes de seus diários de comida e descobrir que era provavelmente o fato de que eles estavam bebendo três copos de vinho todas as noites, em vez de apenas o que estavam escrevendo. Ser honesto é difícil, mas o excesso de peso costuma ser mais difícil.
Se você quer perder peso e não está progredindo, seus hábitos alimentares podem ser os culpados.
Como parar
- Anote - A única maneira de realmente saber o que você está comendo é anotá-lo. Sim, é uma dor no começo, mas quando você percebe o quanto é importante ver e reconhecer o que está comendo, fica um pouco mais fácil.
- Seja honesto - escrevê-lo só funciona se você for honesto sobre tudo o que está comendo e bebendo. Muitos dos meus clientes ignoram alguns detalhes em seus diários de culinária por culpa e vergonha. Eles não percebem que a única maneira de mudar os maus hábitos é saber o que eles são em primeiro lugar.
- Eduque-se - Quando minha cliente diz que ela tinha salmão grelhado, batatas vermelhas e feijão verde, isso soa como uma refeição saudável. Mas e se ela tivesse um pedaço de salmão do tamanho de sua cabeça? Ou um gob gigante de creme de leite e manteiga em suas batatas? É fácil mentir para nós mesmos quando não nos aprofundamos nos detalhes, mas essa é exatamente a informação de que precisamos se realmente quisermos perder peso. Aprender:
Mentindo sobre seus treinos
O exercício é uma coisa tão subjetiva, não é? Por exemplo, meu cliente * Dave mencionou uma vez que ele trabalha “muito duro” em seus treinos de bicicleta estacionários todos os dias. Quando eu perguntei o quão difícil, ele disse que estava chegando a 125 batimentos por minuto.
Essa foi uma informação instantânea de que sua ideia de difícil não estava nem perto da minha . E não era que ele estivesse mentindo, realmente. O problema era que alguns treinadores haviam dado a ele um cálculo da frequência cardíaca alvo um milhão de anos atrás, dizendo a ele para não ultrapassar 125 batimentos por minuto. Dave nunca pensou sobre o fato de que o treino parecia muito fácil ou que ele não estava nem mesmo suando. Nunca ocorreu a ele que ele poderia mudar as coisas, trabalhar mais.
E isso é algo que acontece com todos nós. É fácil ficar confuso sobre o quão difícil devemos trabalhar e é ainda mais fácil ficar confuso sobre quantas calorias estamos realmente queimando. Temos calculadoras de atividades , é claro, mas nem sempre são precisas e as contagens de calorias em aparelhos de cardio quase sempre são superestimadas . É fácil acreditar que você queimou 500 calorias em 30 minutos, quando na verdade só é queimado por volta de 300. Máquinas estúpidas.
Como parar
- Determine quanto exercício você realmente precisa para perder peso : para o registro, a maioria de nós precisa de 200-300 minutos de exercício por semana para perder peso. Isso se traduz em cerca de 30 a 60 minutos todos os dias da semana, dependendo do seu tipo de corpo , composição corporal , nível de condicionamento físico e assim por diante. Eu odeio dizer isso, mas muitos de nós precisaremos de mais exercícios para neutralizar todas as sessões que fazemos no resto do dia.
- Decida se você realmente pode fazer tanto exercício : regularmente mentimos para nós mesmos sobre o quanto vamos nos exercitar a cada semana, mas nos esquecemos de coisas importantes. Como o fato de que temos empregos, cônjuges e filhos e que nos cansamos e nos sobrecarregamos e que não queremos perder nossos programas de TV favoritos .
Esquecemos que precisamos de tempo para nos habituarmos a todas as mudanças necessárias ao iniciar um programa de treino . Tudo muda quando você começa a se exercitar - sua agenda, suas prioridades, sem mencionar seu corpo, sua mente e seu corpo. Olhe para a realidade de sua vida - seus níveis de energia, cronograma, obrigações e assim por diante - e descubra quanto tempo você pode realmente exercer. - Defina o seu objetivo : uma vez que você é honesto sobre o quanto você pode exercer, combine seu objetivo com esse valor . Isso significa que você pode ter que colocar a perda de peso para o lado e, talvez, se concentrar em metas que exigem um pouco menos de exercício, como ficar saudável ou evitar mais ganho de peso . Não há nada de errado em recuar e fazer o que você é capaz agora. Você sempre pode adicionar mais exercícios quando estiver pronto para isso.
- Eduque-se : você sabe como é um programa completo ? Ou como saber o quanto você está trabalhando ? Você sabe sobre cardio e treinamento de força e quanto você precisa perder peso ? Caso contrário, passe algum tempo respondendo a essas perguntas, seja aqui, em outro lugar na Internet ou trabalhando com um personal trainer . Sentir-se confiante sobre o que você está fazendo é uma parte importante de aparecer todos os dias.
- Programas para você começar :