Quando se trata de comer saudável, perder peso ou manter seu peso atual, é mais provável que você tenha sucesso se fizer pequenas mudanças com o tempo, em vez de tentar rever toda a sua dieta de uma só vez. Tente estas mudanças simples para trabalhar em direção a uma dieta mais saudável.
1 - Coma o café da manhã.
Um café da manhã nutritivo deixa você abastecido durante o dia e ajuda a evitar que você coma no final do dia. É especialmente importante se você está pensando em correr ou fazer outro exercício. Seu treino será muito mais eficaz se você der ao seu corpo algum combustível saudável pela manhã.
Pequenos-almoços fáceis de preparar, que também são bons para os corredores, incluem cereais frios com frutas e leite desnatado, torrada integral com manteiga de amendoim, iogurte com frutas ou waffles integrais.
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2 - Tente versões de baixo teor calórico e baixo teor de gordura de seus alimentos favoritos.
Não assuma que você tem que desistir de alimentos de conforto favoritos, como macarrão e queijo, quando você está tentando comer mais saudável e perder peso. Use ingredientes de baixa caloria ou prepare-os de maneira diferente. Por exemplo, se sua receita de macarrão com queijo usa leite integral, manteiga e queijo gordo, tente refazê-la com leite desnatado, menos manteiga e queijo cremoso. Você pode até adicionar alguns espinafres e tomates frescos para torná-lo ainda mais saudável.
Procure por receitas que são versões de baixa caloria de seus pratos favoritos. Apenas lembre-se de não aumentar o tamanho das porções dos alimentos com baixo teor cal e baixo teor de gordura.
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3 - Observe o tamanho das suas porções.
Tamanhos de porção padrão podem realmente ser menores do que você pensa. Por exemplo, três onças de carne é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas. Um tamanho de porção de massa ou arroz é aproximadamente do tamanho de uma bola de tênis. Tente colocar pequenas quantidades de comida no seu prato ou usando pratos menores. Se você colocar mais comida na sua frente, você vai comer porque está lá. Use sacolas e recipientes para dividir a comida em pequenas porções assim que você chegar em casa da loja, para evitar a tentação de abrir e terminar a sacola inteira.
4 - Coma muitos grãos integrais, frutas e legumes.
Experimente arroz integral em vez de arroz branco e massa de trigo integral em vez de macarrão normal. Apontar para cinco porções de frutas e legumes por dia. Você não precisa de grandes quantidades de frutas e legumes. Uma xícara de salada conta como um vegetal, então tente comer uma salada no almoço ou no jantar (e escolha entre as opções de curativos de baixa caloria, baixo teor de gordura ou gordura).
Aqui estão algumas outras dicas rápidas para obter mais vegetais e frutas em sua dieta:
- Sirva cenouras e brócolis com molho de vegetais ou hummus.
- Coloque alguns mirtilos ou morangos em cima do seu cereal ou no seu iogurte.
- Sirva maçãs e uvas com um molho de iogurte.
- Adicione espinafre, pimentão, cebola e tomate em cima da sua pizza.
- Ao fazer um sanduíche, adicione muitas coberturas vegetarianas - alface, tomate, pepino em fatias finas e brotos.
- Use salsa como cobertura para uma batata cozida, em vez de manteiga ou creme azedo.
- Coloque vegetais extras - como cebolas e pimentões - em seu molho de tomate para um aumento extra de vegetais (e sabor).
- Obter sacos de legumes congelados para microondas para um prato de jantar fácil.
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5 - Mantenha lanches saudáveis à mão.
Como os corredores frequentemente passam fome durante o dia, é importante disponibilizar lanches saudáveis , especialmente quando você está no trabalho. Manter lanches saudáveis, como frutas, vegetais, granola ou pipoca com baixo teor de gordura, impedirá que você vá até a máquina de venda automática para um lanche não saudável.
6 - Comece com cortes magros de carne e frango.
Para aves de capoeira, a escolha mais enxuta é a carne branca de peito de frango ou peru sem pele. Ao comprar carne, procure por rodada, chuck, lombo ou lombo. As opções de carne magra de porco incluem costeletas de lombo e lombo.
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