Depois de um longo período em um dia frio de inverno, nada é tão bom quanto alimentos como chili, mac 'e queijo, ou uma sopa cremosa. O problema com muitos alimentos de conforto, é claro, é que muitos deles são extremamente ricos em gordura e calorias. Mas a comida de conforto não precisa ser insalubre. Com alguns ajustes fáceis, você ainda pode obter os mesmos gostos satisfatórios, além de alguns nutrientes adicionais que são perfeitos para a dieta de um corredor (mesmo se você estiver tentando perder peso ).
Aqui estão algumas dicas para versões mais saudáveis de alimentos de conforto favorito dos corredores, bem como alguns grampos de despensa recomendados para a temporada de execução do tempo frio .
Bolo de Carne Made-Over
Meatloaf apenas grita comida de conforto. E contém proteína que é necessária para ajudar a reparar e construir músculos mais fortes. No entanto, a maioria das receitas de bolo de carne exige ingredientes com alto teor calórico, sódio e gordura saturada.
Como fazer: Para uma versão mais saudável e nutritiva de bolo de carne, você pode usar peru moído em vez de carne moída. É mais magro que carne, especialmente se você escolher o tipo 99% sem gordura. Você também pode substituir parte da carne com legumes, como cenoura desfiada, aipo picado, cogumelos e salsa. Você ainda terá um saboroso bolo de carne com ainda mais fibras (para encher você) e vitaminas. Para reduzir a quantidade de sódio, use ketchup ou caldo com baixo teor de sódio.
Excelente aveia
A farinha de aveia é uma opção de café da manhã popular e satisfatória entre os corredores, mas a aveia com corte de aço é uma opção muito mais saudável do que a aveia instantânea.
É um carboidrato complexo que tem os mais altos níveis de proteína e gordura de todos os cereais, então você terá muito mais do que apenas uma dose rápida de açúcar desse superalimento . A liberação lenta de energia da aveia ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Os corredores muitas vezes sentem que estão com fome , mas os carboidratos e fibras complexos na farinha de aveia cortada em aço vão ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo e menos propensos a ceder à compulsão pós-corrida ).
Como fazê-lo : Se você acha que a aveia cortada em aço é insípida por si só, tente adicionar algumas coberturas deliciosas e nutritivas. Como você está fazendo de acordo com as instruções da embalagem, misture uma banana amassada e uma colher de sopa de cacau para um pouco mais de sabor e nutrição. Ou, polvilhe com uma colher de chá de canela e noz-moscada, e um punhado de cerejas secas. Coma com suas frutas favoritas no topo.
Mac e Queijo Modificado
Quem não ama macarrão e queijo, especialmente depois de um longo prazo no frio? Mas se você fizer com queijo regular, manteiga e leite integral, você acaba com muita gordura e calorias.
Como fazer: Para fazer macarrão com queijo que é mais baixo em gordura e calorias, mas ainda delicioso, comece com 12 onças de macarrão de cotovelo ou outra massa de tubo. Cozinhá-lo de acordo com as instruções da embalagem. Em seguida, coloque duas colheres de sopa de farinha em uma panela média separada e misture gradualmente em duas xícaras de leite sem gordura. Aqueça o leite e a farinha em fogo médio e deixe ferver. Reduza o fogo e deixe ferver até o leite começar a engrossar. Acrescente 1 ½ xícar de queijo cheddar com baixo teor de gordura e mexa até o queijo derreter. Misture a massa escorrida, mexa e sirva.
Sopa de tomate versátil
Sopa é sempre bom depois de uma corrida fria, e sopa de tomate é uma das sopas mais versáteis para manter abastecido em sua despensa durante todo o inverno.
Procure por versões totalmente naturais e de baixo teor de sódio para obter o melhor retorno nutricional de seu dinheirinho.
Como fazer isso : experimente o emparelhamento de sopa de tomate com algumas bolachas integrais e um pouco de queijo com baixo teor de gordura ou peito de peru para um almoço rápido e saudável.
Sopa de tomate também é o ingrediente de partida perfeito para deliciosas e fáceis refeições de cozimento lento, tais como baixo teor de gordura peru pimenta. Para uma refeição fácil, misture uma lata de sopa de tomate com baixo teor de sódio, um quilo de peru moído, duas latas de feijão (escorrido), uma lata de feijão preto (escorrido) e um pacote de tempero de pimentão no fogão lento. e cozinhe em alta por quatro horas ou baixa por oito horas.
Sopa de Batata Lightened-up
Uma sopa cremosa de queijo salpicada com pedaços de bacon pode ser um almoço satisfatório e saboroso. Mas todos esses ingredientes deliciosos contêm muita gordura e calorias.
Como fazer: você pode usar sua receita favorita de sopa de batata, mas faça alguns substitutos inteligentes e saudáveis. Substitua um terço das batatas pelo mesmo peso de couve-flor. Não mudará muito o sabor ou a consistência, mas você economizará uma tonelada de calorias. Use um queijo com baixo teor de gordura para reduzir ainda mais as calorias e gorduras. E não pense que você precisa cortar completamente o bacon recheado de sabor. Você pode usar bacon de peru, uma vez que é menor em gordura e calorias do que o bacon comum.
Cacau quente mais saudável
Ok, então tecnicamente não é um "alimento" de conforto, mas nada é tão reconfortante e delicioso quanto o chocolate quente. E é sempre motivador pensar em uma caneca de chocolate quente depois da última milha ou duas de uma corrida no frio intenso. Infelizmente, os pacotes de chocolate quente comprados em lojas não são a opção mais saudável - eles são carregados com açúcar e conservantes. Ao usar leite desnatado, chocolate amargo e cacau em pó, você terá uma versão mais saborosa e saudável.
Como fazer: aqueça duas xícaras de leite desnatado ou magro em fogo médio . Bata em duas onças de chocolate amargo picado, uma colher de sopa de cacau em pó sem açúcar, uma colher de sopa de açúcar, 1/2 colher de chá de extrato de baunilha. Desligue o fogo para ferver por um minuto, mexendo até ficar bem misturado. Desligue o fogo e despeje em duas canecas.