É essencial obter líquidos durante o treinamento de resistência e os eventos - beba demais e arrisque a hiponatremia , beba muito pouco e apresente desidratação.
A desidratação é o problema mais comum para todos os maratonistas, enquanto os maratonistas e os corredores lentos são os que mais correm risco de hiponatremia. O Colégio Americano de Medicina Esportiva publicou diretrizes baseadas em muitos estudos anteriores na edição de junho de 2005 do "Current Sports Medicine Reports". O seguinte conselho é de seu comunicado de imprensa em 20 de outubro de 2005.
Minimize o risco de hiponatremia e desidratação
Hiponatremia : Beber muita água ou outros fluidos pode diluir o sódio até o ponto de perigo. Corredores e andadores mais lentos em eventos de longa distância parecem ter o maior risco.
Desidratação : Este é um risco comum durante o treinamento em clima quente. Aumenta o risco de doença do calor, incluindo insolação com risco de vida. Além de prejudicar o desempenho, pode prejudicar o coração.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM adverte de ir a qualquer extremo de beber demais ou beber muito pouco. "A chave é 'beber de forma inteligente, não beber no máximo'", diz ele no comunicado de imprensa.
Beba para Combater Perda de Fluido e em um Horário
Os especialistas concluíram que beber antes, durante e após o exercício é necessário para que o corpo permaneça hidratado corretamente e seja capaz de manter a temperatura corporal. Mas os indivíduos variam consideravelmente em quanto precisam, especialmente em diferentes condições de temperatura e umidade.
A melhor solução é encontrar a taxa de suor por hora individual, observando a quantidade de fluido que eles tomaram em comparação com a mudança de peso durante uma hora de exercício. Sabendo que esse número, eles podem definir um cronograma para beber a quantidade certa de fluidos durante o exercício.
Dicas de retirada do exercício do ACSM e do suporte de substituição de fluidos
- Comece a beber cedo durante as sessões de exercício e substitua os fluidos a um ritmo constante, em vez de tentar recuperar rapidamente a reposição de líquidos.
- A sede pode não ser suficiente : Um atleta pode ter perdido mais fluido do que sua sede indica. Não é um indicador infalível, especialmente quando suamos mais do que o normal.
- Monitorar a perda de peso corporal : Pese antes e durante uma longa sessão de exercícios para descobrir quanto fluido deve ser substituído e com que frequência beber para repor os fluidos perdidos no suor.
- Beba Consistentemente ao invés de tomar uma grande dose de bebida : Esta estratégia é mais eficaz na manutenção do equilíbrio de fluidos. O ACSM observa que beber um grande volume de uma só vez pode resultar na produção acelerada de urina e eliminação, em vez de reposição de fluidos.
- Perda de fluido no suor : se um atleta não estiver suando e com sede, pode ser que não precise de tantos líquidos.
- Consumir alimentos salgados e bebidas durante exercícios prolongados : salgadinhos e bebidas esportivas com eletrólitos podem substituir o suor perdido no suor durante o exercício prolongado. A pesquisa apóia a ingestão de sal para manter o equilíbrio de fluidos e alimentos salgados podem levar o atleta a beber. Isso pode ajudar a prevenir a hiponatremia.
Mais do ACSM : Esta atualização em 2007 cobre em profundidade as evidências de pesquisa e recomendações para hidratação durante o exercício.
COMUNICAÇÕES ESPECIAIS: Exercício de Posição Posicionada e Substituição de Fluidos.
Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios: Fevereiro de 2007 - Volume 39 - Edição 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Orientações sobre bebida para caminhantes à distância : A Associação de Diretores Médicos da Maratona Internacional publicou estas diretrizes em 2006. Elas incluem detalhes sobre como se pesar para determinar quanto e com que frequência você deveria beber durante longas caminhadas e corridas em treinos e corridas.
Fonte: ACSM Press Release, 20 de outubro de 2005.