Se você já ouviu falar que exercícios oblíquos são o caminho para obter uma melhor cintura, você pode estar se perguntando como fazer um, como em exatamente quais tipos de exercícios funcionam os oblíquos. Nós estamos indo para isso, juntamente com dicas sobre como fazer seus exercícios oblíquos seguros e eficazes.
Antes de começarmos a fazer um exercício oblíquo , vamos falar sobre onde estão os músculos oblíquos e o que eles fazem.
Isso vai lançar mais luz sobre por que você quer um treino oblíquo, e como conseguir um.
O termo oblíquo refere-se a dois conjuntos de músculos abdominais, os oblíquos internos e os oblíquos externos. Em relação aos outros músculos abdominais, os oblíquos são mais profundos que o músculo reto abdominal e mais do que o transverso abdominal. A parte externa corre uma diagonal ao longo de seus lados das costelas inferiores até os topos dos ossos do quadril (fig.3). Os oblíquos internos estão sob os oblíquos externos e correm em uma diagonal oposta e têm mais alguns anexos.
Os oblíquos auxiliam na compressão do abdome e na flexão para a frente. Eles também são os trabalhadores que nos ajudam a dobrar e torcer o torso. Você pode ver fotos maiores e obter mais detalhes técnicos sobre os oblíquos e a anatomia de todos os músculos abdominais em meu artigo Conheça seus músculos abdominais .
A grande razão para incluir o trabalho oblíquo em seus treinos é o mesmo que garantir que você tenha bom tom e boa função em qualquer grupo muscular - você quer os benefícios completos que o grupo muscular tem a oferecer.
Neste caso, é a capacidade de flexão lateral e torção, juntamente com a compressão abdominal e flexão para a frente. Mas, sejamos honestos, muitas pessoas querem ter certeza de que terão seus treinos oblíquos porque os oblíquos tonificados criam uma boa cintura. Isso é válido. Então, sobre como você vai conseguir esse treino oblíquo.
Exercícios de treino oblíquo
Agora que você sabe o que os oblíquos fazem, você tem alguma idéia do tipo de exercícios que precisa fazer para trabalhá-los. Isso seria torção e exercícios de flexão lateral e exercícios que têm esses movimentos junto com flexão para frente e compressão abdominal. Fácil, certo? Vamos quebrar isso.
Nós começamos com a compressão abdominal. Basicamente, isso significa que você vai puxar o seu abs dentro Você quer algum nível de envolvimento total do músculo abdominal em TODOS os exercícios que vamos discutir. Você precisa desses abdominais envolvidos (não necessariamente "hard rock" e tudo isso, mas puxado para cima e com presença), a fim de realizar os movimentos e proteger sua espinha.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios que abordarão cada um dos outros tipos de movimentos, flexão lateral e torção. Todos os nossos exemplos são de nossos exercícios de esteira de Pilates. Dê uma olhada em cada um deles e use o botão Voltar para retornar à lista.
Dobra lateral:
Sereia (fig.2)
Curva lateral
Torção do corpo superior - Girar o tronco em frente aos quadris estáveis tem um foco interno oblíquo.
A serra - compressão, torção e dobra para a frente.
Spine Twist - compressão e torção.
Criss Cross (fig. 1): compressão, flexão para a frente, torção
Roll Back com Twist - compressão, torção, ligeira curvatura para a frente.
Estas instruções de exercício mostram um desafio de bônus com bolas tonificantes.
Torção do corpo inferior - A pelve girando em frente a um tronco estável tem um foco oblíquo externo.
Saca - rolhas - compressão e torção
Jacknife - compressão, torção, dobra para a frente
Torção do quadril - compressão e torção.
Tornando exercícios de flexão e torção eficazes e seguros
Tenha em mente que os oblíquos trabalham em conjunto com seus outros músculos abdominais e realmente todos os músculos da sua casa de força de Pilates - abdômen, costas, quadris, assoalho pélvico. Não é recomendado focar apenas em oblíquos, mas sim oblíquos no contexto de um treino de corpo inteiro.
Queremos forma e função, juntamente com uma linha de cintura.
Você também quer evitar a compressão da coluna. A ideia é ir para o comprimento na espinha e não deixar um lado dobrar ou torcer encurtar ou comprimi-lo de qualquer maneira. Este é o lugar onde sua potência de Pilates e saber como puxar seu abs de forma equilibrada é importante. Você pode pensar em flexões laterais como fazer um longo arco, em vez de um aperto lateral. Precisa ser longo e levantado por baixo.
Lembre-se também que uma torção não é um torque ou uma rocha. Em outras palavras, para tornar as reviravoltas eficazes e seguras, certifique-se de que elas estão aumentando as reviravoltas feitas com controle. A última coisa que você quer fazer é apenas apertar uma parte do seu corpo contra o outro. Além disso, quando se trata de torcer, há uma tendência de apenas balançar de um lado para o outro, ou no caso da torção da parte superior do corpo, apenas olhar para onde queremos ir ou apenas pegar os ombros. Uma real torção da parte superior do corpo leva toda a gaiola da plataforma ao redor com a cabeça e o esterno em uma linha. Fig. 1 acima é um ótimo exemplo.
Duas outras palavras de cautela: uma é ter em mente que muitos exercícios de flexão lateral, especialmente quando feitos com pesos, foram relatados para fazer o que qualquer exercício excessivo de fortalecimento muscular fará - aumentar seus músculos, neste caso, Seus lados. Isso não é o que você quer de seus treinos oblíquos. Em segundo lugar, tenha em mente que, quando perdemos peso, perdemos tudo. A redução pontual de gordura é principalmente um mito. Portanto, por favor, faça seus exercícios oblíquos e espere uma cintura melhor, mas não exagere, pois eles se livrarão das alças de amor. Isso é projeto de perda de peso.
Uma das melhores maneiras de obter seus exercícios oblíquos é em um treino de Pilates equilibrado, que sempre contará com exercícios de flexão e flexão, a menos que seja para uma população para quem esses são contra-indicados.