Evite essas doenças que podem parar sua corrida fria
Correr é uma das maneiras mais fáceis de se manter em forma, mas também é uma das maneiras mais fáceis de desenvolver uma lesão. Correr dores, dores e lesões são muito comuns para aqueles que são novos para correr, mas até mesmo corredores experientes podem acabar com lesões nos quadris, joelhos, tornozelos e pés. O impacto e o estresse da corrida podem ser difíceis para os músculos e articulações, especialmente se correr é o seu único esporte.
Lesões Correntes Comuns
Se você desenvolver uma dor ou dor, é provável que seja um dos seguintes.
- Entorses de tornozelo : Esta é a lesão mais comum no tornozelo. Ocorre quando há um alongamento e rompimento de ligamentos ao redor da articulação do tornozelo.
- Tendinite de Aquiles: A tendinite de Aquiles é uma lesão crônica em corredores que ocorre principalmente por causa do uso excessivo e é sentida como dor na parte de trás do tornozelo. Se isto for ignorado, pode aumentar o risco de ruptura do tendão de Aquiles.
- Bolhas : os corredores geralmente desenvolvem bolhas nos pés, sacos cheios de líquido na superfície da pele.
- Dor muscular de início tardio (DOMS): Esta dor muscular, rigidez ou dor ocorre 24 a 48 horas após um exercício particularmente intenso ou um novo programa de corrida.
- Virilha : uma contração ou tensão na virilha (adutora) ocorre quando os músculos da parte interna da coxa estão esticados além de seus limites.
- Esporão do calcanhar: Um calcanhar é um crescimento do osso na parte inferior do calcanhar, onde os músculos e outros tecidos moles se ligam.
- Tração, ruptura ou tensão dos isquiotibiais: Lesões nos isquiotibiais são comuns entre os corredores e podem variar de cepas menores até a ruptura total do músculo na parte posterior da coxa.
- Síndrome da banda iliotibial: A síndrome de fricção da banda IT freqüentemente resulta em dor no joelho que geralmente é sentida na face externa (lateral) do joelho ou inferior.
- Cãibras musculares: A cãibra é uma dor súbita e intensa causada por um músculo involuntário e contração muscular que não relaxa. É semelhante, mas não o mesmo, a um ponto lateral .
- Síndrome do excesso de treinamento: A síndrome do excesso de treinamento ocorre freqüentemente em atletas que estão treinando para competição ou um evento específico e treinam além da capacidade do corpo de se recuperar.
- Síndrome da dor femoropatelar : Este termo geralmente se refere à dor sob e ao redor da rótula. Também é chamado de "joelho do corredor".
- Síndrome do piriforme: Se o músculo piriforme se tornar apertado ou cólicas, pode pressionar o nervo ciático e causar dor ou ciática nos glúteos (ou nádegas).
- Fasceíte plantar: A fascite plantar é a causa mais comum de dor na parte inferior do calcanhar e geralmente definida pela dor durante os primeiros passos da manhã.
- Músculo da panturrilha puxado ou esticado: A tensão da panturrilha ocorre quando parte dos músculos da perna (gastrocnêmio ou sóleo) é puxada do tendão de Aquiles. É semelhante a uma ruptura do tendão de Aquiles, mas ocorre mais acima na parte de trás da perna.
- Shin splints : Esta é uma dor que ocorre na frente da perna ao longo da tíbia (osso da canela). Shin splints são considerados uma lesão por estresse cumulativo.
- Entorses e distensões : São lesões agudas que variam em gravidade, mas geralmente resultam em dor, inchaço, hematomas e perda da capacidade de mover e usar a articulação.
- Fraturas por estresse: As fraturas por estresse na perna são frequentemente o resultado de uso excessivo ou impacto repetido em uma superfície dura.
- Tendinite e ruptura de tendão: Tendinite é simplesmente inflamação de um tendão. Geralmente ocorre por excesso de uso, mas também pode ocorrer a partir de uma forte contração que causa microtears nas fibras musculares. Essas lágrimas podem levar a fraqueza e inflamação.
Dicas para Evitar Lesões Correntes
Independentemente da sua experiência de corrida, o melhor conselho para evitar qualquer lesão é prestar muita atenção a quaisquer sinais de aviso de uma lesão.
Dicas adicionais incluem:
- Use calçado adequado : você precisa de tênis adequados à sua marcha e à distância percorrida. Eles também precisam ser encaixados corretamente para não causar bolhas ou contrair seus pés.
- Substitua os sapatos conforme necessário : Os tênis de corrida precisam ser substituídos a cada 300 a 500 milhas. Não só há desgaste nas solas e na parte superior, como também perdem o amortecimento e o apoio.
- Aqueça-se adequadamente : passe alguns minutos caminhando e correndo devagar para que seus músculos e articulações estejam prontos para mais esforço.
- Crosstrain : Correr não deve ser a sua única forma de exercício ou você overtrain seus músculos em execução e ignorar o resto, tornando-se desequilibrado.
- Alongamento após corrida : se o alongamento reduz o risco de lesão ainda é assunto de debate pelos pesquisadores. O alongamento pré-corrida tem a menor evidência de benefício, enquanto o alongamento ou alongamento pós-corrida como sua própria atividade pode ajudar sua flexibilidade e amplitude de movimento.
- Evite overtraining : O tempo de recuperação é importante para obter todos os benefícios de seus treinos, enquanto a fadiga pode aumentar o risco de lesões.
- Siga a regra de 10% : não aumente sua distância de corrida em mais de 10% por semana.
> Fonte:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Lesões comuns nas pernas de corredores de longa distância. Saúde esportiva: uma abordagem multidisciplinar . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.