Se você está com pouco tempo ou quer algo um pouco mais interessante em seus treinos, o treinamento em circuito é uma ótima escolha. Com este tipo de treinamento, você pode combinar tanto cardio e treinamento de força no mesmo treino.
Isso permite que você trabalhe em várias áreas de fitness, em vez de ter exercícios separados, uma maneira perfeita de fazer exercícios se você tiver uma agenda lotada.
Com estes tipos de exercícios, você vai de um exercício para o outro sem descansar no meio. Porque você está acabando com os restos, o treino se move de forma mais rápida e eficiente.
Existem várias maneiras de fazer o treinamento em circuito. Alguns exercícios concentram-se apenas em cardio, alguns apenas em força e outros em ambos. Neste exercício, você estará alternando um exercício de força com um exercício de cardio.
A chave para fazer isso funcionar é trabalhar o máximo possível para os representantes sugeridos ou tempo. Isso significa que para os exercícios de força, use pesos suficientes para que o último representante se sinta muito desafiador.
Para os exercícios de cardio, você quer trabalhar o máximo que puder pelo tempo sugerido. Tente colocar sua frequência cardíaca em algum lugar entre um nível 6 e um nível 8 ou 9 nesta escala de esforço percebido .
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver qualquer tipo de condição médica ou lesão.
Como
- Aqueça-se com pelo menos 5 minutos de atividade aeróbica leve, como marchar no local, caminhar pela casa ou subir e descer escadas, tocar a pista, etc.
- Este treino tem 2 circuitos, cada um com 6 exercícios alternados de força e cardio que você faz um após o outro.
- Faça cada exercício pelo período de tempo especificado (ou contanto que você possa fazê-lo com segurança) e depois passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os exercícios, isso é considerado um circuito.
- Os tempos são apenas sugestões - por favor, modifique de acordo com o seu nível de condicionamento físico e esforço percebido.
- Iniciantes: Complete o circuito Uma vez eu uso pesos moderados ou nenhum peso se você for completamente novo no exercício.
- Intermediários: Complete os dois circuitos 1-2 vezes.
- Avançado: Complete ambos os circuitos 3 ou mais vezes.
Circuito 1: Squats de Bola
Coloque uma bola de exercício atrás das costas e contra a parede com os pés na largura do quadril, abs e tronco reto.
Ande com os pés para que você esteja encostado na bola. Se isso parecer instável, segure-se na parede ou faça esse exercício sem a bola.
Dobre os joelhos e abaixe até os joelhos estarem a 90 graus. Se você tem problemas no joelho ou isso é um desafio, só desça o máximo que puder.
Pressione os calcanhares para se levantar.
Repita por 30 a 60 segundos e segure os pesos para aumentar a intensidade.
Corda de salto
Para o seu exercício de cardio, você usará pular corda . Se você não tem um ou não tem espaço para um, pode simplesmente pular e girar os braços.
Para fazer isso, pule com os dois pés juntos, saltando apenas uma polegada ou mais do chão. Aterre com os joelhos macios e nas pontas dos pés.
Repita por 30 segundos a 1 minuto.
Se você é novo em pular corda, tente fazer 10 saltos seguidos e então marchar para descansar. Continue fazendo isso durante a duração do exercício, indo o tempo que puder a cada vez.
Lunges
Fique em posição de separação, com o pé direito na frente. Seus pés devem estar a cerca de um metro de distância, o suficiente para que, se você dobrasse os dois joelhos, o joelho da frente não se afastasse muito dos dedos.
Segurando pesos para intensidade, se desejar, dobre os dois joelhos e abaixe-os para o chão em uma estocada. Tente ir o mais baixo possível ou até os joelhos estarem em ângulos de 90 graus.
O joelho de trás não precisa tocar o chão.
Pressione o calcanhar para se levantar e repita por 30 segundos. Mude de lado e repita por 30 segundos.
Caminhada ou corrida no lugar
Para o seu próximo movimento cardíaco, você vai marchar ou correr no lugar. Se você precisar de mais baixo impacto, fique com a marcha. Tente circular os braços para aumentar a intensidade ou caminhar rapidamente pela casa.
Se você está bem com o impacto, tente correr no lugar e pressionar os braços acima. A cada 15 segundos, mude para que você esteja correndo com os joelhos altos, o que significa que você está levando os joelhos até o nível dos quadris, se puder.
Repita por 30 a 60 segundos.
Flexões
Entre em uma posição de flexão. Isso pode estar de joelhos ou nos dedos dos pés. Certifique-se de que as mãos estejam apenas mais largas que os ombros.
Com as costas retas e os abdominais apoiados, dobre os cotovelos em uma flexão. Vá o mais baixo possível ou até que o peito caia no chão. Tente não levar o queixo.
Se você precisar de uma modificação, tente fazer flexões na parede.
Repita por 30 segundos, descanse um pouco e tente por mais 30 segundos.
Agachamentos com Pontapé Frontal
Fique com os pés juntos.
Traga o joelho direito para cima e estenda a perna em um chute frontal (não trave o joelho!).
Abaixe-se em um baixo agachamento (joelhos atrás dos dedos dos pés) e depois chute com a perna esquerda.
Repita (chute direito, agachamento, chute esquerdo) por 1-3 minutos.
Repita este circuito 1-3 vezes.
Circuito 2 - agachamento com uma sobrecarga de imprensa
Fique de pé com os pés afastados e mantenha os pesos logo acima dos ombros.
Dobre os joelhos, mandando os quadris de volta para o agachamento. Vá o mais baixo possível e pressione os calcanhares para se levantar.
Enquanto você se levanta, pressione os pesos acima da cabeça.
Abaixe os pesos e repita por 30 a 60 segundos.
Salto Lado a Lado
Coloque um pequeno objeto no chão que você possa pular. Certifique-se de que é algo que não vai te atrapalhar - banda de resistência faz um bom marcador.
Fique de pé em um lado do marcador e pule sobre ele com os dois pés ao mesmo tempo, aterrissando com os joelhos macios.
Continue pulando a banda por 30 segundos. Descanse se você precisar e continue por mais 30 segundos.
Se isso for muito desafiador, tente passar por cima da banda ou pular com apenas um pé de cada vez, o que é mais fácil.
Mergulhos
Sente-se em uma cadeira ou banco, mãos ao lado dos quadris e levante-se para equilibrar suas mãos.
Mantendo o corpo muito perto da cadeira, dobre os cotovelos e abaixe em um tríceps. Você não deve ir abaixo de 90 graus. Pressione de volta e repita por 60 segundos.
Descanse na metade se você precisar. Para uma modificação, mantenha os pés bem próximos. Para maior intensidade, levante os pés.
Corda de salto
Pegue a sua corda de pular ou, se você não tiver uma, faça de conta que sim.
Salte por 30 segundos a 1 minuto
Pule um pé para metade do tempo e troque as pernas pelo restante, pulando apenas uma polegada ou mais do chão.
Lunge com Biceps Curls
Fique em posição de divisão com uma perna na frente e outra na parte de trás. Segure pesos em cada mão e dobre os joelhos em uma estocada.
À medida que você se inclina, enrole os pesos em uma onda de bíceps. Fique em pé, abaixe os pesos e repita por 30 segundos em cada lado.
Pontes de Marcha
Deite-se no chão com os joelhos dobrados, pés perto dos glúteos.
Empurre para cima em uma posição de ponte, apertando os glúteos, para que seu corpo esteja em linha reta.
Segure essa posição e tire um pé a alguns centímetros do chão, abaixe e repita do outro lado. Continue marchando por 30 a 60 segundos.
Repita este circuito 1-3 vezes.
Terminar com um alongamento .