Combine um push up com uma linha lat e construa a parte superior do corpo e o núcleo
A flexão é sem dúvida o exercício ideal da parte superior do corpo que também constrói a força do núcleo. Flexões podem ser feitas em qualquer lugar sem equipamento e não exigem muito tempo para trabalharem com fadiga. Eles também são extremamente eficazes para qualquer pessoa, porque eles são escaláveis. Um novato pode modificar esse movimento para torná-lo muito mais fácil, e à medida que alguém se torna mais forte, há inúmeras maneiras de aumentar a dificuldade do movimento básico de flexão.
As linhas latinas são outro excelente exercício que muitas vezes é ignorado pelo atleta em geral. Manter as costas fortes e estáveis é fundamental para muitos esportes, mas como muitas pessoas, incluindo atletas recreacionais, passam horas todos os dias sentadas ou olhando para telas pequenas, nossos ombros podem facilmente acabar seguindo em frente com os pescoços para baixo. A linha lat pode ajudar a corrigir alguns desses problemas de postura inadequada.
Mas e se você pudesse combinar esses dois exercícios simples, mas altamente eficazes, em um exercício matador? Com um conjunto de halteres você pode obter o exercício de combinação perfeita que funciona tanto com um movimento de empurrar como puxar em um exercício e dobrar os resultados do seu treino quase ao mesmo tempo que seria necessário para se exercitar sozinho.
A variação push up plus lat row combina uma linha de haltere ao tradicional exercício push up. Essa modificação aumenta a intensidade do exercício enquanto ativa os estabilizadores centrais e envolve os músculos dorsais do músculo grande dorsal.
Este é um exercício avançado para construir força, mas usando a forma correta e pesos muito leves, até mesmo um iniciante pode começar com o exercício push-pull. Feito corretamente e usando boa forma, este exercício composto fortalece os músculos do peito, ombros, braços, costas, abdômen e até as pernas.
Como fazer o push up com lat row com segurança
- Comece em uma posição de flexão com cada mão em um haltere.
- Comece com pesos leves à medida que aperfeiçoa seu formulário.
- Mantenha as mãos diretamente sob seus ombros.
- Equilibre suas mãos e pés com os pés bem abertos para a estabilidade.
- Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos pés sem flacidez no meio ou arqueando as costas.
- Antes de começar qualquer movimento, contraia seu abdômen e aperte o seu núcleo, puxando o umbigo em direção à sua coluna.
- Mantenha um núcleo firme durante todo o exercício.
- Inspire enquanto você lentamente dobra seus cotovelos e abaixa-se até que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus.
- Expire ao começar a empurrar de volta para a posição inicial.
- Depois de voltar para a posição inicial, você adicionará uma linha de haltere.
- Levante um haltere enquanto estabiliza seu corpo com o outro braço.
- Retorne o haltere suavemente ao chão e repita outro empurrão para cima.
- Continue os braços alternados de movimento de fila para cima.
- No topo do movimento da fileira, o haltere deve estar perto do peito e do cotovelo apontando para cima.
- Mantenha seus quadris estáveis; Não gire o tronco ao executar a linha.
- Repita para quantas repetições a sua rotina de exercícios exigir
Usar isso e outras variações de push-up podem ajudá-lo a criar força para fazer mais flexões padrão .
Mais idéias push up
- Impulso da Bola de Estabilidade - Ao realizar uma flexão em uma bola de estabilidade, você entra em contato com os estabilizadores do núcleo, como se não fosse da conta de ninguém, e obtém um treino na parte superior do corpo e no núcleo que pode deixá-lo na manhã seguinte.
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